Rubrika: TRÉNINKY

  Trénink pro úplné začátečníky 3. možnost

Třetí možnost je používána málo, ale přitom je pro naprosté začátečníky nejvýhodnější. Začátečníci tomuto tréninku příliš nedůvěřují, jelikož do tréninku nejsou zařazeny všechny svalové skupiny.

III. Možnost

V prvních třech týdnech se zaměřujete především na svalový korzet – na svaly kolem páteře a na větší svaly, které drží tělo vzpřímené. Tím získáte pevný základ pro budování svalové hmoty, či používání vyšších tréninkových vah. Pokud vám jde více o hubnutí, princip je stejný - předcházíte tím především bolestem zad.

V prvních třech týdnech procvičíte napřimovače zad, mezilopatkové svaly, přímý břišní sval a šikmý sval břišní. Ke středu těla přidáte stehna a hýždě. Po třech týdnech tréninku přidáte do tréninku triceps, ramena a prsa.

Tento trénink není rozdělen na trénink A a trénink B. Jelikož se tréninky mezi sebou nestřídají, ale používáte jen jeden trénink se stejnými cviky.

Mezi tréninky následuje minimálně 48 hodin regenerace, tedy dva dny volna mezi tréninky. Trénink by neměl přesáhnout 50 minut.

PO trénink
ÚT volno
ST volno
ČT trénink
volno
SO volno
NE trénink
PO volno
ÚT volno
ST trénink
atd.

Trénink č. 1 - cvičte jej tři týdny a po té přejděte na trénik č. 2

Svalstvo zad
Hyperextenze 3 x 12
Stahování horní kladky za hlavu 3 x 12
Přímý břišní sval
Sedy-lehy 2 x max
Přítahy nohou ve visu 2 x max
Šikmí sval břišní
Metronomy 2 x max
Stehna a hýždě
Předkopávání 3 x 12
Legpress 3 x 12
Zakopávání 3 x 12

Po třech týdnech tréninku přejděte k druhému typu tréninku (č. 2), ve kterém již jsou zařazeny i ostatní svalové partie.

Trénink č. 2 - cvičte min. další tři až čtyři týdny

Svalstvo zad
Hyperextenze 2 x 12
Stahování horní kladky za hlavu 2 x 12
Prsa
Peck-deck 2 x 12
Ramena
Tlaky ramen na stroji 2 x 12
Triceps
Stahování horní kladky nadhmatem 2 x 12
Biceps
Biceps na Scotově lavici 2 x 12
Stehna a hýždě
Předkopávání 2 x 12
Legpress 2 x 12
Zakopávání 2 x 12
Lýtka
Lýtka v sedě 2 x 12
Břicho
Sedy-lehy 2 x max
Přítahy nohou ve visu 2 x max
Metronomy 2 x max

Podle tohoto typu tréninku cvičte 3 – 4 týdny. Po jeho odcvičení přejděte na Trénink pro začátečníky na 2 dny.

Závěr

Jestliže pro sebe hledáte první trénink, máte zde na výběr ze tří možností. Výběr závisí pouze na vás. Pokud by jsem měl shrnout všechny tři typy tréninků a jeden měl doporučit, byl by to tento trénink, tudíž možnost číslo tři.

Trénink si je možné vytisknout zde

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.