Muži často zapomínají, že hýžďové svaly jsou velkou svalovou skupinou, která značně pracuje při posilování stehen (kvadricepsů i hamstringů).
Před tréninkem stehenních svalů zkuste protáhnout i hýžďové svaly a ucítíte zefektivnění tréninku. Hýžďové svaly se podílí značnou měrou ke zvládnutí všech cviků pro přední i zadní část stehen. Jsou značnou silovou oporou při dřepech, legpresu či zakopávání.
1. Strečinkový cvik
|
|
1. Sedněte si na židli a zkřižte levé koleno přes pravé (stejně jako když dáte nohu přes nohu).
2. Pravou ruku si položíte na levé koleno a levou rukou se lehce opřete o židli.
3. Váhu těla přeneste na pravou hýždi a s výdechem tlačte pravou rukou levé koleno vzad a dolů k zemi.
4. Totéž cvičení opakujte na druhou stranu.
2. Strečinkový cvik
|
|
|
1. V kleku odtáhněte bérce od sebe směrem ven a kolena nechte u sebe.
2. S výdechem se lehce posaďte na zem mezi bérce.
3. Paže nechte podél těla.
Cvik je velice náročný a neměli by ho provádět začátečníci, kteří nemají se strečinkem zkušenosti. Při cvičení protáhnete i přední část stehen – kvadricepsy. Roste zde riziko poranění úponů kvadricepsů.
3. Strečinkový cvik
|
|
1. Sedněte si na zem s nataženými nohami, pravou nohu pokrčte v koleni.
2. Pravou ruku položte na koleno a levou rukou uchopte kotník pravé nohy.
3. S výdechem vytočte koleno vpravo dolů a současně přitáhněte chodidlo k hlavě.
4. Totéž cvičení opakujte na druhou stranu.
4. Strečinkový cvik
|
|
1. V sedě na židli pokrčte levou nohu.
2. Položte zevní kotník levé nohy na pravou nohu dle obrázku.
3. Levou ruku položte na levé koleno.
4. S výdechem tlačte rukou koleno dolů směrem k zemi.
5. Totéž opakujte na druhou stranu.
5. Strečinkový cvik
|
|
|
1. Posaďte se do tureckého sedu s rovnými zády.
2. Ruce předpažte a pomalu se s výdechem kulatě předkloňte.
3. Totéž cvičení opakujte na druhou stranu s výměnou nohou.
6. Strečinkový cvik
|
|
1. Sedněte si na zem s pokrčenými koleny.
2. Roztáhněte nohy a s výdechem se kulatě předkloňte co nejvíce k zemi.
3. Předloktí položte na zem a v poloze setrvejte, poté cvičení opakujte.
7. Strečinkový cvik
|
|
1. Sedněte si na zem a levou nohu pokrčte.
2. Rukama uchopte koleno a s výdechem tlačte koleno k sobě.
3. Přitiskněte stehno k hrudníku.
4. Totéž cvičení opakujte na druhou stranu.
8. Strečinkový cvik
|
|
1. Sedněte si na lavičku a pokrčte levou nohu.
2. Uchopte levé koleno a s výdechem tlačte koleno s sobě.
3. Přitiskněte stehno k hrudníku.
