Úvod | Práce ve fitness | Diskuzní fórum
Rubrika: Cviky

Rozpažování s jednoručkami

Jeden z nejlepších cviků pro rozvoj šíře vašich ramen, tímto cvikem rozvíjíte střed ramen. Rozpažky by neměli chybět ve vašem tréninku ramen.

REKLAMA

 

Hlavní zapojené svaly

Sval deltový (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Další zapojené svaly

Sval trapézový (m. trapézius)

Velmi široký, trojúhelníkový sval, který kryje téměř všechny další svaly týlu krku a velkou část zad. Je připojen k týlní kosti a výběžkům obratlů krčních a hrudních a odtud se sbíhá na ramena.

Zde je připojen k lopatkové a klíční kosti. Jeho činností je zdvihání ramen a naklánění hlavy ke straně.

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Velmi široký trojúhelníkový sval, který vnitřní částí vychází z přední plochy hrudní kosti, klíční kosti a žeber. Sbíhá se vně a připojuje se šlachou na velký hrbol pažní kosti. Při stahu snižuje paži, při vzpažení a když je již připažená, hýbe ramenem vpřed a hrbí záda. Navíc umožňuje zvedat hrudní koš.

Malý prsní sval (m.pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky. Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak jako dýchací sval.

Provedení cviku

Stoupněte si na šíři ramen, stáhněte boky, vypněte hrudní. Do každé ruky si vezměte jednoruční činku neutrálním způsobem (tzn. prsty směřují k tělu).

Paže jsou nataženy, díváte se před sebe. Nadechněte se, zadržte dech a přitom pažemi pohybujte vzhůru a stranou - upažení.

Jakmile začnete upažovat, musíte mít mírně pokrčeny lokty. Udržujte toto pokrčení loktů po celou délku cviku. V horní fázi vydechněte a spouštějte činky do počáteční polohy. Během cvičení musíte držet pevně prohnuté lokty, jako kdyby jste je měli v sádře.

Foto instruktáž

Rozpažky provádějte vždy s váhou, se kterou jste schopni technicky cvičit. Rozpažky nejsou cvikem objemovým jak si někteří cvičenci špatně myslí, ale cvikem tvarovacím. Podle toho musíte také ke cvičení a především k použití vah přistupovat.

Detail cviku

U první fáze cviku mějte lokty pokrčené, jednoruční činky směřující k sobě. Pohyb začínáte z příjemné pozice, kdy deltovými svaly zvedáte zátěž do stran. Lokty držíte po celou dobu cvičení pevně pokrčené jako by byly v sádře.

U druhé fáze je důležité poznat konec rozsahu pohybu. Neřídíte se výší jednoruček, ale výší pažní kost, která svírá s tělem 90stupňů. To je moment, kdy je pohyb veden zpět do první fáze.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Pohled směřuje vpřed. Nepředkláníte ani nezakláníte hlavu.
2. Máte zatažené břicho, které zpevňuje váš navzpřímený postoj.
3. Lokty máte mírně pokrčené, tak aby jste o práce nenutili svalstvo paží. Lokty jsou pevné a po celou dráhu cviku se nemění jejich mírné ohnutí.

B - závěrečná poloha

4. Tlačení ramen dolů je zde velice důležité. Často se stává, že cvičenec používá špatnou techniku či vysokou tréninkovou zátěž a začne aktivovat trapézy na pomoc ramenním svalům, které nezvládají tréninkové břemeno.
5. Udržení rovných zad a pevný postoj je základním předpokladem ke zvládnutí techniky cviku.

6. Znovu připomínám postavení hlavy vůči tělu. Jakmile použijete vysokou zátěž, začnete si pomáhat předklonem hlavy, a celkově se budete hrbit. Do práce se začnou zapojovat trapézové svaly a svalstvo paží, což není účelné.

Udržujte stabilní pevný postoj při vykonávání celého cviku a používejte mírnou rychlost pohybu. Nepoužívejte nadměrnou zátěž, která by ohrozila vaše důkladné provedení cviku. Ohromná váha vám nedovolí zvednout paže do horizontální roviny.

Další nevýhodou nadměrné zátěže je, že vás nutí více skrčovat lokty a to má za následek snížení svalového napětí, které tvoří tréninkový stimul. Výsledkem je, že zapojíte do cviku jiné svaly a nekvalitně procvičíte deltové svaly.

Abyste vyvolali svalový růst deltů a nadhřebenového svalu, zvedejte paže do úrovně ramen. Tento cvik je omezen tréninkovou váhou, kterou při cvičení můžete používat. Cvičte s takovou váhou, která vám umožní dosáhnout roviny ramen.

Když zvedáte činky do upažení nadechněte a zadržte dech, tím dojde ke stabilizaci hrudního koše. Bezpečně provedete cvik a zefektivníte produkci síly.

Během celého cvičení se nepředklánějte vpřed, nekrčte se, když upažujete. Tyto nevhodné souhyby nastávají, když jsou lokty moc pokrčeny a pohyb paží směřuje vpřed. Místo toho, aby docházelo k čistému upažování. Dávejte pozor na přílišné přetížení svalů.

Tento cvik musíte provádět bez kompromisu striktně bez ohledu na těžkou váhu. S nadměrnou váhou si můžete přivodit ošklivé zranění, které se špatně léčí, jelikož rameno je velmi složité. Například si můžete natrhnout ramenní šlachu a to je nepříjemné, vyřadí vás to na několik týdnů z tréninku.

Pro Vaše otázky a sdílení zkušeností je tu Diskuzní fórum o kulturistice a fitness.

REKLAMA

 

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/