SPORTOVNÍ VÝŽIVA:    SLEVY - AKCE | PROTEINY | GAINERY | ANABOLIZÉRY | AMINOKYSELINY | SPALOVAČE | KLOUBNÍ VÝŽIVA | VITAMÍNY
Jay Cutler - Mr. Olympia 2006
levne-proteiny


06.11. | Cviky

Rozpažování s jednoručkami

Rozpažování s jednoručkami
Jeden z nejlepších cviků pro rozvoj šíře vašich ramen, tímto cvikem rozvíjíte střed ramen. Rozpažky by neměli chybět ve vašem tréninku ramen.

Hlavní zapojené svaly

Sval deltový (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Další zapojené svaly

Sval trapézový (m. trapézius)

Velmi široký, trojúhelníkový sval, který kryje téměř všechny další svaly týlu krku a velkou část zad. Je připojen k týlní kosti a výběžkům obratlů krčních a hrudních a odtud se sbíhá na ramena.

Zde je připojen k lopatkové a klíční kosti. Jeho činností je zdvihání ramen a naklánění hlavy ke straně.

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Velmi široký trojúhelníkový sval, který vnitřní částí vychází z přední plochy hrudní kosti, klíční kosti a žeber. Sbíhá se vně a připojuje se šlachou na velký hrbol pažní kosti. Při stahu snižuje paži, při vzpažení a když je již připažená, hýbe ramenem vpřed a hrbí záda. Navíc umožňuje zvedat hrudní koš.

Malý prsní sval (m.pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky. Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak jako dýchací sval.

Provedení cviku

Stoupněte si na šíři ramen, stáhněte boky, vypněte hrudní. Do každé ruky si vezměte jednoruční činku neutrálním způsobem (tzn. prsty směřují k tělu).

Paže jsou nataženy, díváte se před sebe. Nadechněte se, zadržte dech a přitom pažemi pohybujte vzhůru a stranou - upažení.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Jakmile začnete upažovat, musíte mít mírně pokrčeny lokty. Udržujte toto pokrčení loktů po celou délku cviku. V horní fázi vydechněte a spouštějte činky do počáteční polohy. Během cvičení musíte držet pevně prohnuté lokty, jako kdyby jste je měli v sádře.

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Rozpažky provádějte vždy s váhou, se kterou jste schopni technicky cvičit. Rozpažky nejsou cvikem objemovým jak si někteří cvičenci špatně myslí, ale cvikem tvarovacím. Podle toho musíte také ke cvičení a především k použití vah přistupovat.

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

U první fáze cviku mějte lokty pokrčené, jednoruční činky směřující k sobě. Pohyb začínáte z příjemné pozice, kdy deltovými svaly zvedáte zátěž do stran. Lokty držíte po celou dobu cvičení pevně pokrčené jako by byly v sádře.

U druhé fáze je důležité poznat konec rozsahu pohybu. Neřídíte se výší jednoruček, ale výší pažní kost, která svírá s tělem 90stupňů. To je moment, kdy je pohyb veden zpět do první fáze.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Pohled směřuje vpřed. Nepředkláníte ani nezakláníte hlavu.
2. Máte zatažené břicho, které zpevňuje váš navzpřímený postoj.
3. Lokty máte mírně pokrčené, tak aby jste o práce nenutili svalstvo paží. Lokty jsou pevné a po celou dráhu cviku se nemění jejich mírné ohnutí.

B - závěrečná poloha

4. Tlačení ramen dolů je zde velice důležité. Často se stává, že cvičenec používá špatnou techniku či vysokou tréninkovou zátěž a začne aktivovat trapézy na pomoc ramenním svalům, které nezvládají tréninkové břemeno.
5. Udržení rovných zad a pevný postoj je základním předpokladem ke zvládnutí techniky cviku.

6. Znovu připomínám postavení hlavy vůči tělu. Jakmile použijete vysokou zátěž, začnete si pomáhat předklonem hlavy, a celkově se budete hrbit. Do práce se začnou zapojovat trapézové svaly a svalstvo paží, což není účelné.

Udržujte stabilní pevný postoj při vykonávání celého cviku a používejte mírnou rychlost pohybu. Nepoužívejte nadměrnou zátěž, která by ohrozila vaše důkladné provedení cviku. Ohromná váha vám nedovolí zvednout paže do horizontální roviny.

Další nevýhodou nadměrné zátěže je, že vás nutí více skrčovat lokty a to má za následek snížení svalového napětí, které tvoří tréninkový stimul. Výsledkem je, že zapojíte do cviku jiné svaly a nekvalitně procvičíte deltové svaly.

Abyste vyvolali svalový růst deltů a nadhřebenového svalu, zvedejte paže do úrovně ramen. Tento cvik je omezen tréninkovou váhou, kterou při cvičení můžete používat. Cvičte s takovou váhou, která vám umožní dosáhnout roviny ramen.

Když zvedáte činky do upažení nadechněte a zadržte dech, tím dojde ke stabilizaci hrudního koše. Bezpečně provedete cvik a zefektivníte produkci síly.

Během celého cvičení se nepředklánějte vpřed, nekrčte se, když upažujete. Tyto nevhodné souhyby nastávají, když jsou lokty moc pokrčeny a pohyb paží směřuje vpřed. Místo toho, aby docházelo k čistému upažování. Dávejte pozor na přílišné přetížení svalů.

Tento cvik musíte provádět bez kompromisu striktně bez ohledu na těžkou váhu. S nadměrnou váhou si můžete přivodit ošklivé zranění, které se špatně léčí, jelikož rameno je velmi složité. Například si můžete natrhnout ramenní šlachu a to je nepříjemné, vyřadí vás to na několik týdnů z tréninku.



SOJA PROTEIN 85 - 1kg
Kvalitní Sojový protein s podílem 85% bílkovin. S nízkým obsahem tuků, vhodný i při redukční dietě.
Cena: 315 Kč levne-proteiny.cz
SUŠENÉ BÍLKY 80 ochucené - 1kg
Stejně jako v klasických vejcích tak i v sušených vaječných bílcích naleznete hodnotné aminokyselinové spektrum.
Cena: 478 Kč levne-proteiny.cz
WPC PROTEIN 80 - 1kg
WPC protein se vyznačuje dobrou stravitelností a kvalitním spektrem aminokyselin, což z něj dělá vysoce účinný proteinový přípravek.
Cena: 349 Kč levne-proteiny.cz
Náš TIP
číst

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

Jestliže nemůžete nabrat svalovou hmotu na horní části hrudníku, zařaďte do tréninku tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru.
číst

Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici

Rozpažování s jednoručkami je spíše cvik tvarovací, nikoli objemový. Proto je nutné při cvičení používat nízkou tréninkovou váhu.
číst

Mrtvý tah

Mrtvý tah patří mezi ty nejzákladnější cviky pro zvýšení síly a svalové hmoty. Při provádění tohoto cviku s těžkými váhami je však třeba bezpečně zvládat techniku tohoto cviku.
OVESNÁ KAŠE - 1kg
Ovesná instantní kaše je bohatým zdrojem komplexních sacharidů, které vám dodají potřebnou energii hned po ránu nebo kdykoliv během dne formou svačiny.
Cena: 130 Kč levne-proteiny.cz
MASS GAINER - 1kg
Sacharidové přípravky – gainery jsou dobrým pomocníkem pro ty, kteří se snaží zvýšit objem svalové hmoty.
Cena: 249 Kč levne-proteiny.cz
CREATIN - 1kg
Za posledních 20 let se Creatin stal opravdovým fenoménem mezi špičkovými kulturisty. A tak by jste jeho účinky při budování svalové hmoty měli také vyzkoušet.
Cena: 415 Kč levne-proteiny.cz
číst

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem je základní cvik pro budování svalové hmoty paží, především se jedná o rozvoj hmoty „bicepsu“ dvojhlavého svalu pažního.
číst

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě

Tímto cvikem můžete před unavit bicepsy před cviky s velkou tyčí. Nebo naopak tento cvik použít až na závěr procvičování bicepsu. Dorazíte svaly a přinutíte je tak k maximálnímu růstu.
číst

Leh sed s nohama na lavici

Leh sed s nohami na lavici rozvíjí celou břišní stěnu. Cvik můžete provádět v posilovně nebo doma se zvednutými nohami na lavici či židli.
číst

Sklapovačky s rotací

Sklapovačky s rotací rozvíjí celý břišní sval se zaměřením na šikmé břišní svaly. Cvik je velice náročný a není určen pro začátečníky, kteří by ho nemuseli silově zvládnout.
číst

Leh sed na zemi

Leh sed na zemi je snad nejznámnějším cvikem pro procvičení břišních svalů. Ale také se u něj dělá řada zbytečných chyb, které snižují efektivitu cvičení.
číst

Benchpress hlavou dolů

Benchpress hlavou dolů rozvíjí celý prsní sval se zaměřením na spodní část prsních svalů.
číst

Francouzský tah v sedě s jednoručkou

Francouzský tah v sedě s jednoručkou je další variantou francouzských tahů na procvičení tricepsových svalů.
Zvážení a aplikování těchto rad je na každém z vás! | Kopírování a šíření těchto materiálů je bez souhlasu redakce zakázáno!
Copyright © 2013 kulturistika & fitness | Levne-proteiny.cz | Posilovani-Fitness.eu | Fitness Centra v Praze