Objemový trénink pro mírně pokročilé - 4 dny

Objemový trénink je takový trénink, který využívá vybrané cviky, které navozují při správné výživě a regeneraci svalový růst.

Pokud vám tedy jde o růst svalové hmoty, musíte mít především kvalitní objemový trénink. Pokud jste zatím úplnými začátečníky, neměli by jste podle tohoto tréninku hned začínat cvičit. Trénink je určen spíše pro cvičence, kteří již nějaký čas cvičí, ale potřebují si ve svém tréninku udělat jasno a zavést v něm pevný řád.

Znovu si krátce projdeme všechny nejdůležitější prvky pro budování svalové hmoty. Čím dříve začnete dodržovat následující doporučení, tím dříve začnete přibírat svalovou hmotu.

1. Vaše strava

Nebudete-li se správně stravovat, nemůžete mít kvalitní výsledky. Pouze cvičení v posilovně vám nepomůže k vybudování svalového objemu.

2. Trénink

Druhý základní faktor pro váš úspěch je tvrdý trénink, ale pouze za podpory kvalitního jídelníčku a regenerace.

3. Regenerace

Regeneraci v žádném případě nepodceňujte. Když se mluví o regeneraci, nejde vždy jen o dostatečně dlouhý a kvalitní spánek, ale také o přijaté látky ze stravy a z doplňků výživy, které napomáhají ke kvalitní, ale především k rychlejší regeneraci celého těla.

4. Doplňky stravy

Doplňky stravy jsou nezbytnou součástí vašeho denního příjmu živin. Není nutné mít doma nespočetné množství různých přípravků. Díky vhodně zvoleným doplňkům výživy budete schopni tvrději trénovat, účiněji regenerovat a rychleji vám porostou svaly! Musíte si, ale umět vybrat ty nejdůležitější doplňky stravy.

Doplněk číslo 1

Bez proteinových doplňků nebudete schopni přijmout během dne dostatečné množství bílkovin z běžné stravy. Jestli jste tedy finančně limitováni, investujte alespoň do Proteinu.

Doplněk číslo 2

BCAA ještě více doplňují příjem nejdůležitějších aminokyselin (bílkovin): Valin, Leucin, Isoleucin, které vaše tělo potřebuje 5 x více než ostatní aminokyseliny. Proto se příjem těchto aminokyselin (valin, leucin, isoleucin) takto vhodně doplňuje.

Doplněk číslo 3

Creatin Monodydrát - díky jemu získáte větší sílu a zároveň zrychlíte růst svalové hmoty.

Glutamin – potřeba Glutaminu stoupá při těžkém tréninku podobně jako u BCAA, výborně se doplňuje s Creatinem.

HMB zvyšuje fyzickou sílu a především násobí účinnost ostatních výrobků, za podpory částečného rýsování, což žádný jiný suplement nedokáže.

Ukázkový trénink

Trénink je rozdělen do čtyř tréninkových dnů. Vhodné je cvičit systémem 2 + 1 nebo 2 + 2, což znamená dva dny trénink + den volna a dva dny trénink + dva dny volna.

Pondělí - Prsa, Biceps, Břicho
Úterý - Nohy, Lýtka
Čtvrtek - Ramena, Triceps, Břicho
Pátek - Záda, Lýtka

Pondělí - Prsa, Biceps, Břicho

Cvik	Opakování
Prsa
benchpress	4 x 8
tlak s jednoručkami hlavou na horu	3 x 8
tlak s jednoručkami hlavou dolů	3 x 8
Biceps
bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem	4 x 6 - 8
bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě	3 x 8
kladivový bicepsový zdvih	3 x 8
Břicho
dva cviky na břicho

Úterý - Nohy, Lýtka

Cvik	Opakování
Nohy
leg-press	4 x 15
dřep	4 x 8
předkopávání	3 x 12
Lýtka
zakopávání v leže	4 x 8
lýtka v sedě	3 x 20
lýtka ve stoji	3 x 20

Dále následuje den nebo dva dny volna dle cvičené varianty.

Čtvrtek - Ramena, Triceps, Břicho

Cvik	Opakování
Ramena
tlak s velkou činkou za hlavou v sedě	4 x 8
tlaky ramen s jednoručkami	3 x 8
rozpažování s jednoručkami	4 x 8 - 10
Triceps
francouzský tak v leže s velkou činkou	4 x 8
stahování horní kladky nadhmatem	4 x 8
Břicho
dva cviky na břicho

Pátek - Záda, Lýtka

Cvik	Opakování
Záda
hyperextente	3 x 10
shyby	4 x 8
stahování horní kladky před hlavu	4 x 8
přítahy spodní kladky k pasu	4 x 8
zvedání ramen ve stoji s jednoručkami (trapézy)	3 x 8
Lýtka
lýtka v sedě	4 x 20

Tento trénink není určen pro úplné začátečníky!

Trénink si je možné vytisknout zde
* pro správné zobrazení při tisku použijte Adobe Reader, aktuální verzi naleznete na stahuj.cz