Metoda negativních opakování není hodná pro začátečníky! Použití této metody je vhodné pouze pro cvičence, kteří své tělo dobře znají a mají ve své výživě jasno.
A) Klasická negativní opakování, která patří mezi tréninkové metody pro pokročilé cvičence. Při negativním opakování sparingpartner činku ve vzestupné (pozitivní) části pohybu zvedne a cvičenec ji kontrolovaně (negativní část) za asistence sparingpartnera spouští dolů.
B) Negativní opakování - součást cviku. Systematické brždění dráhy v každé negativní části cviku (činka nepadne dolů) v běžném tréninku.
A) Negativní opakování – tréninková metoda pro zvýšení svalové síly
Negativní opakování je tréninková technika určena pro pokročilé cvičence. Každé negativní opakování šokuje svaly a může vám pomoci zvýšit svalovou sílu pro maximální výkon. Jestliže se soustředíte pouze na pozitivní část pohybu, mohli by jste šidit své svalové přírůstky. Negativní část opakování je stejně tak důležitá, jako zvedání břemene.
Správné provedení negativních opakování může znamenat obrovský rozdíl ve výsledcích vašeho intenzivního tréninku. Také můžete překonat výkonnostní stagnaci a nastartovat další růst síly. Část opakování, při kterém se svaly smršťují, zkracují (kontrahují), se nazývá koncentrická fáze.
Svalová vlákna se zkracují, například při bicepsovém zdvihu, když pohybujeme činkou směrem vzhůru. Při negativním pohybu nebo-li excentrické části pohybu se svalová vlákna prodlužují během spouštění zátěže do výchozí polohy.
Pokud se zaměříte na koncentrickou i excentrickou část pohybu, potom váš trénink bude mnohem účinnější. Nesmíte nechávat činku doslova na sebe padnout (např. při benchi). S kontrolou negativních opakování máte větší šanci vyhnout se zraněním. Nejlepší cesta jak vybudovat svalovou hmotu a sílu spočívá v koncentraci na obě fáze pohybu.
Soustřeďte se jak na koncentrickou, tak na excentrickou fázi pohybu tak, že budete provádět cvičení kontrolovaně bez švihového pohybu.
Výzkumy dokazují, že zvýšení síly a svalové hmoty je nejvýraznější, pokud použijete obě fáze pohybu. Excentrická schopnost lidského svalu vysoce překračuje jeho koncentrickou schopnost.
Proto jste schopni zvládnout mnohem vyšší váhu ve zpětné fázi pohybu, než můžete zvednout či vytlačit. Při benchpressu si naložíte váhu, která je o 10 - 20% vyšší než jste schopni zvládnout.
Váš sparingpartner vám pomáhá zvednout činku ze stojanu a potom ji pomalu spouštíte na hrudník. Jakmile se činka dostane na váš hrudník sparingpartner vám dopomůže činku zvednout do počáteční polohy s vašim maximálním vypětím svalů. Můžete udělat 6 - 8 opakováních a nebo použít negativní opakování u závěrečních 1-2 opakováních, po odcvičení klasické série na prsa.
Tréninkovou metodu Negativní opakování zařazujte do tréninku opatrně. Každý čtvrtý nebo pátý týden je optimální frekvence zařazení negativních opakování do tréninku, pokud pravidelně trénujete.
Při provádění negativních opakování dejte pozor, aby jste měli dobrého tréninkového sparingpartnera. Tato technika není v žádném případě určena pro začátečníky. Musíte dobře znát své tělo a vědět čeho je opravdu schopné.
„ Než zařadíte negativní opakování do tréninku, musíte být
opravdu v dobré kondici. “
Při tomto tréninku trvá déle než se sval zotaví, jelikož jste sval brutálně vyčerpaly. Pokud svalu neposkytnete dostatek odpočinku, neproběhnou adaptační reakce a sval nezesílý. Není vhodné provádět negativní opakování v před soutěžní přípravě, kdy má organizmus menší podíl podkožního tuku a tekutin, snadno by mohlo dojít ke zranění.
Nevýhodou negativních opakování (tréninková metoda) může být jejich nemožné využití u jakéhokoliv cviku. Tréninkovou metodu negativních opakování je možné použít pouze u malého počtu cviků. Těžko budete provádět negativní opakování u kliků na bradlech, výpadech, mrtvých tazích atd.
Tréninkovou metodu Negativní opakování se z důvodu zvýšeného zdravotního rizika hodí provádět pouze u cviků silových a částečně objemových. U tvarovacích cviků tréninkovou metodu Negativní opakování nemůžete použít. Například u rozpažování s jednoručkami v leže (tvarovací cvik), těžko budete provádět tuto tréninkovou metodu.
„ Negativní opakování lze provádět u cviků silových a částečně objemových. “
Jak spočítat vhodnou váhu pro tréninkovou metodu Negativní opakování? Měli by jste znát tréninkovou váhu, se kterou jste schopni provést 12-15 opakováních. K této váze připočítáte 10 – 20%. S touto váhou provedete 4 – 6 opakováních po 3- 4 sériích.
Příklad - pro 12 - 15 opakování je vaše maximální váha 100Kg
+ 10 až 20% ze 100Kg = 110 až 120Kg
s touto váhou provedete 4 až 6 opakování po 3 až 4 sériích.
V praxi se dá tréninková metoda negativních opakování použít u těchto cviků:
| Cvik | Partie |
| Leg press | stehna |
| Benchpress | prsa |
Teoreticky se dá tréninková metoda negativních opakováních použít i u těchto cviků:
| Cvik | Partie |
| Dřepy v multipressu | stehna |
| Tlaky ramen v multipresu | ramena |
| Hacken-dřep | stehna |
| Benchpress úzkým úchopem | triceps |
U těchto cviků, ale roste riziko poranění při provádění této tréninkové metody.
V literatuře bývá často také uváděn bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji jako cvik vhodný pro použití tréninkové metody Negativní opakování. Prakticky ale není možné provést tento cvik s negativním opakováním, jelikož tato tréninková metoda počítá se cviky, u kterých na vás váha padne (Benchpress, Legpress).
Vy brzdíte dráhu pohybu směrem dolů a sparingpartner za vaší maximální snahy vám dopomáhá činku zvedat. U bicepsového zdvihu je pohyb obrácený. Nejdříve musíte činku dostat nahoru a pak se teprve při spouštění dostáváte do negativní části pohybu.
U tréninkové metody Negativní opakování se používá váha vyšší o 10 - 20%, tedy zde by byl problém nakládací činku dostat nahoru. Museli by jste použít cheating, což se neslučuje s touto tréninkovou metodou.
Tréninková metoda Negativní opakování je tedy dost omezená a její možné použít pouze u malého počtu cviků. Zkuste si zařadit tuto metodu do svého tréninku a sami posuďte její vliv na růst vaší svalové síly a svalové hmoty.
B) Negativní opakování - jako část cviku
Jestliže aplikujete objemový trénink, neměli by jste se zaměřovat pouze na pozitivní část cviku, ale i na negativní část. Jde o to, že například při bicepsovém zdvihu ve stoji s velkou činkou zvedáte zátěž vzhůru a následně ji spouštíte dolů.
Na moment spouštění činky dolů (negativní fáze pohybu) se musíte také zaměřovat, tak jako na pozitivní část pohybu (zvedání zátěže). Svaly v negativní části pohybu pracují, tak jako v pozitivní části pohybu. Jestliže negativní části pohybu nevěnujete žádnou, či nízkou pozornost a činka vám spadne dolů a vy se chystáte na další opakování, děláte každé opakování pouze na půl. Musíte se zaměřovat na obě části pohybu.
„ Každé opakování se skládá ze dvou částí – pozitivní a
negativní část pohybu. “
Jaký je tedy rozdíl mezi tréninkovou metodou negativních opakováních a negativní opakování jako část cviku?
Rozdíl je v tom, že tréninkovou metodu – (A) Negativní opakování, můžete použít pouze u některých cviků. A klasická část (B) negativního pohybu u cviků je součástí každého cviku. Jelikož jak už jsem psal, každý cvik má dvě fáze pohybu a to pozitivní a negativní.
