Rubrika: Cviky

  Leh sed na zemi s rotací

Hlavní zapojené svaly

Přímý břišní sval (musculus rectus abdominis)

Plochý sval lokalizovaný na přední ploše břicha na obou stranách bílé linie. Začíná na chrupavkách pátého, šestého a sedmého žebra a na hrotu prsní kosti.

Sestupuje vertikálně a pojí se k horní hraně stydké kosti. Při stahu předklání hrudník nebo zvedá pánev, přičemž zároveň stlačuje břišní orgány. Hraje důležitou roli při defekaci a porodu.

Zevní šikmý sval břišní
(musculus obligus externus abdominis)

Sval umístěný na postranní stěně břicha. Začíná na posledním žebru a šíří se šikmo ve tvaru vějíře mnoha svazky.

Ty končí ve šlašité membráně vážící se do pochvy přímého svalu břišního. Stahy tohoto svalu táhnou žebra dolů, předklánějí hrudník nad pánev a uklánějí hrudník do stran.

Vnitřní šikmý sval břišní

Sval ležící pod zevním šikmým svalem. Vychází z předního horního trnu kosti kyčelní a aponeurozy širokého svalu zádového a vede vpřed jako vějíř. Na hoře se připojuje k chrupavkám posledních žeber, dolů do stydké kosti a vpředu ve středu končí v široké membráně, která se slučuje s pochvou přímého svalu břišního. Jeho funkcí je stahovat dolů žebra, předklánět hrudník, uklánět ho do stran a stlačovat břišní orgány. Pod tímto svalem běží v rovnoběžné rovině přičný sval břišní.

Ostatní zapojené svaly

Bedrokyčlo - stehenní sval (musculus iliopsoas)

Sval tvořený dvěma částmi: musculus psoas major, začínající na posledním žebru a bederních obratlích a musculus iliacus, začínající na kyčelní a křížové kosti. Obě části se spojují, když vstupují do stehna, připojují se k malému trochanteru stehenní kosti. Jeho funkcí je ohnutí dolní končetiny v kyčli vpřed a fixace pánve a dolní končetiny k páteři a tím udržení vzpřímeného postoje.

Provedení cviku

Lehněte si na zem a nohy pokrčte v kolenou. Pánev a chodidla jsou pevně na zemi.

Nadechněte se a s výdechem silou břišních svalů zvedejte s kulatými zády hrudník ke kolenům, vždy s rotací na jednu či na druhou stranu střídavě. S nádechem se vracíte do původní polohy.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Leh sed s rotací je přínosný pro celou břišní stěnu se zaměřením na šikmé svaly břišní. Pokud chcete šikmé břišní svaly co nejvíce zapojit do cvičení, musíte cvik dobře procítit správnou technikou.

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

Rotace je pouze mírný pohyb v oblasti bederní páteře, kdy silou břišních svalů (ne švihem) trup rotuje mírně do strany.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Provedení cviku je obdobné jako u sedu lehu na zemi. Počáteční poloha je polohou, kdy nepokládáte na zem oblast hrudních zad a hlavu. Jakmile budete pokládat hrudní část zad na zem, ztratíte intenzivní napnutí břišní stěny.

2. Hlavu nepokládejte na zem, zbytečně tím zatížíte svalstvo zvedačů hlavy.

B - závěrečná poloha

3. V horní poloze cviku se dostáváte do mírné rotace, kterou sřídáte na pravou a levou stranu při každém opakování. Zastavení horní fáze polohy je vidět na obrázku, kdy se nesnažíte dostat s trupem až ke kolenům. Zvednutí celého trupu ke kolenům by bylo chybou.

Při maximálním zvednutí trupu se začne svalstvo břicha částečně uvolňovat a svalovou práci v této poloze přebírají napřimovače páteře, což zde není účelné.

Závěr

Zaklínění nohou (chodidel) je velkou chybou. Zda nohy zafixujete na pevno např. pod lavičku, do cviku se zapojí pomocný bedrokyčlostehenní sval, jehož zapojení ucítíte pnutím v oblasti třísel. Tento sval začne přebýrat práci břišních svalů a cvik se stává neúčelným.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.