Vzpěrači, tedy ti nejsilnější borci tvrdí, že největší sílu paží získáte těžkým silovým tréninkem, při kterém nepoužíváte žádné kladky ani stroje, jenom těžké nakládací činky a těžké jednoručky.
Takto těžký trénink není však pro každého. Kladky a stroje mají v kulturistickém tréninku nenahraditelné místo, ale jak se jedná o maximální sílu, vždy musíte sáhnout po těch nejtěžších činkách.
Aby jste měli opravdu silné paže, musí dojít především k vyvážení přední a zadní části paží. Jde o svalové vyvážení tricepsových a bicepsových svalů mezi sebou.
Jakmile budete mít například bicepsy silnější než tricepsové svaly, rozvoj tricepsů bude omezen velikostí bicespových svalů.
Sílu paží může taky ovlivnit slabé předloktí, které neprocvičujete, přičemž vám nadloktí rychle sílí.
Začneme budováním hmoty a síly „tricáků“
Mezi cviky, které skvěle budují objem všech tří stran trojhlavého svalu paže patří kliky na bradlech. Klikovat na bradlech určitě zkoušel snad každý, kdo někdy navštívil posilovnu, aby si ověřil svoji sílu.
Slabý jedinec má problémy provést několik kliků s vlastní váhou, natož si kolem pasu pevně uvázat několik kotoučů nebo těžkou jednoruční činku. Kdo už zkoušel těžké kliky na bradlech, uzná, že těžší trénink tricepsů neexistuje!
Tricepsy můžete cvičit na horní kladce a dát si kolík třeba až pod políčko s číslem 50kg a odjet několik opakování obouruč na kladce. Při posledních opakování ucítíte pálení, ale při posledním kliku na bradlech se stejnou váhou kolem pasu (tedy 50kg) budete cítit něco úplně jiného.
Pocit nehorázně silných paží, které dokáží zvedat vaše tělo i s břemenem vzhůru. Žádný jiný cvik takový pocit nedokáže nahradit. Když zapomenete na pocity a dokončíte série kliků na bradlech pro tricepsy, už nebudete mít chuť pokračovat dalším cvikem. Paže budou tak vysílené, napumpované k prasknutí s pocitem, že již můžete jít domů. Trénink tricepsů, ale ještě neskončil.
V tricepsech zbyla ještě kapka energie, kterou si svalová vlákna schovala na horší časy. Proto naložíte těžkou EZ činku a uleháte na lavičku. Provedete patřičné série a opakování a až po dokončení poslední série a posledního opakování si můžete říct: dneska trénink tricepsů už končí.
To pro sebe v duchu vyslovíte s dobrým pocitem, že jste udělali v dnešním tréninku všechno pro růst vašich tricepsů.
Trénink tricepsů možná skončil, ale trénink bicepsů teprve začíná! Na chvíli jste si oddychli od těžkých kliků a těžkých francouzských tahů a přecházíte k dalšímu cviku, který provedete s maximálním vypětí sil, kdy se nebudete šetřit!
» Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
Zkuste pohyb s prázdnou žerdí činky, aby jste si „prošli“ dráhu pohybu pro kvalitní provedení každého nadcházejícího opakování.
Ohmátli jste si osu činky, kterou teď pořádně naložíte. Kolem pasu utáhnete vzpěračský opasek jako korzet. Uchopíte nakládací činku a s mohutným nádechem silou bicáků všechnu váhu činky zvednete až k bradě.
Další série nebude o nic snažší. U poslední série nehledejte technické provedení cviku. Při posledním opakování v poslední sérii musíte cítit, že příští trénink budete ještě lepší, ještě výkonnější a že si naložíte zase o něco více!
Závěrečným cvikem pro paže zvolíte Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě, a to s pořádně těžkými jednoručkami. Znovu si kolem pasu utáhněte vzpěračský opasek jako korzet a sáhněte po těžší jednoručce než jste zvyklí.
Opakování nebudou zase příliš technická, ale o to tu tolik nejde. Začnete třeba levou paží, protože většinou začínáte cvičit pravou, tím se vyhnete stereotypu a uděláte jeden zdvih s jednoruční činkou.
Z horní polohy činku bržděně pouštíte dolů a přitom druhá paže pracuje a zvedá jednoručku vzhůru. Po odcvičení předem zvolených opakování si uvolníte pásek a dáte si na chvíli „voraz“.
Delší pauza není na škodu, můžete odpočívat 2 - 3 minuty. Aby jste měli dostatek síly na další sérii a všechna opakování.
Toto je váš nový silový trénink paží. Čtyři cviky, které vaše paže rozpálí a donutí zesílit!
Tímto způsobem tréninku není vhodné cvičit po celý rok. Zařazení silové přípravy pro určitou část těla není však na škodu. Jestliže používáte maximální váhy, po přejití na váš klasický objemový trénink, ve kterém používáte kladky i stroje pocítíte, že jste schopni i zde používat vyšší tréninkové zátěže, což se projeví ve vašem svalovém růstu.
Svaly potřebují jednou za čas obměnu tréninku a pořádně zničit. Potom vám klasický objemový trénink bude připadat jako lehčí varianta cvičení.
Silový trénink paží
| Cvik | Opakování |
| Triceps | |
| Kliky na bradlech | 4 x 6 - 8 |
| Francouzský tah vleže s velkou činkou | 4 x 8 |
| Biceps | |
| Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem | 4 x 6 - 8 |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě | 4 x 6 - 8 |
Mezi sériemi si můžete nechávat větší časové odstupy 2 - 3 minuty.
Neměli by jste však vychladnout.
Mezi sériemi je vhodné paže protahovat stečinkovými cviky na bicepsy a tricepsy.
Ze svalu tak odplavíte rychleji kyselinu mléčnou krví, která se v játrech z recykluje. Díky tomu nebudete muset mezi sériemi nechávat příliš velké pauzy a druhý den nebudete i tolik namožení. Regenerační procesy budou celkově uspíšeny.
