Rubrika: Cviky

  Francouzský tah v sedě s jednoručkou

Hlavní zapojené svaly

Největší práci provádí trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá, zevní, vnitřní hlava. Přední strana svalu deltového (m. deltoideus).

Dále prsní svalstvo (m. pectorale) a přední pilovitý sval a také sval trapézový (m. trapézius). Při tomto cviku nejvíce zatížíte především při správném provedení dlouhou hlavu tricepsu.

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Objemný sval vyplňující zadní oblast paže. Jeho horní část se skládá z dlouhé hlavy, začínající na zevní hraně lopatky, zevní hlavy, začínající na zadní ploše pažní kosti a vnitřní hlavy, začínající na zadní a vnitřní ploše pažní kosti.

Tyto tři hlavy se spojují a tvoří silnou svalovou hmotu ve šlaše, která je připojena k loketnímu výběžku loketní kosti. Trojhlavý sval je napřimovačem paže v lokti.

Přední strana svalu deltového (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také sní hýbat vpřed a vzad.

Další zapojené svaly

Velký prsní sval (m. pectoralis major), malý prsní sval (m. pectoralis minor), sval trapézový (m. trapézius)

Provedení cviku

Sedněte si na lavičku s krátkým opěradlem a do ruky vezměte jednoruční činku, kterou zvedněte nad hlavu (dle obrázku) a s nádechem ji spouštějte směrem k temeni hlavy.

Do takové fáze, tak aby se lokty dostávaly mírně pod úhel 90 stupňů.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Otočte pohyb tahem směrem na horu s výdechem do původní polohy. Lokty při cvičení držíte stále u hlavy.

Čím více se vám budou lokty rozjíždět od sebe, tím více zapojíte do práce zevní část tricepsů. Cvik se stane méně izolovaným pro vnitřní část tricepsů.

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Pokud nemáte v posilovně lavičku s krátkým opěradlem, můžete se zády opřít o tyč multipressu nebo benchpresovou tyč. Lavička je, ale bezpečnější a pohodlnější pro odcvičení tricepsů.

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

Používejte přiměřené tréninkové váhy. Cvik provádíte nad hlavou, což klade nároky na udržení stability při cvičení. Při cvičení s maximálními váhami může dojít k bolestem krční páteře.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Záda držte pevná a rovná. Můžete pro podporu zad použít i vzpěračský opasek.

2. Lokty ohýbejte maximálně tak, aby vaše předloktí bylo rovnoběžné s lavičkou. Když budete činku spouštět ještě níže, přetížíte zbytečně úpon tricepsů. Přičemž se samotný sval již více nenatáhne.

Tricepsy tedy hlubším spuštěním činky dolů více nezatížíte, ale pouze tím přetížíte úpony tricepsů.

B - závěrečná poloha

3. V horní poloze cviku tricepsy co nejvíce napínejte. Na chvilku pohyb v horní části cviku zastavte, domáčkněte tricepsy a poté pohyb obraťte směrem dolů.

4. Dobře si prohlédněte úchop činky. Úchop musí být pevný a především bezpečný. Zvedáte zátěž nad hlavu, což může být i nebezpečné.

Tento cvik není vhodný pro začátečníky! Francouzské tahy nejsou cvikem objemovým, ale tvarovacím.

Protože se zde nedají použít vysoké tréninkové váhy, jelikož dochází při zvedání těžkých břemen k přetížení úponů tricepsů. Tak může dojít snadno ke zbytečnému zranění.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.