Cviky

Francouzský tah v leže s jednoručkami

Další cvik, kterým procvičíte svalstvo zadní části paže. Francouzský tah v leže s jednoručkami můžete využít jako náhradu francouzského tahu s velkou činkou.

REKLAMA

 

Hlavní zapojené svaly

Největší práci provádí trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá, zevní, vnitřní hlava. Přední strana svalu deltového (m. deltoideus).

Dále prsní svalstvo (m. pectorale) a přední pilovitý sval a také sval trapézový (m. trapézius). Při tomto cviku při správném provedení nejvíce zatížíte především dlouhou hlavu tricepsu.

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Objemný sval vyplňující zadní oblast paže. Jeho horní část se skládá z dlouhé hlavy, začínající na zevní hraně lopatky, zevní hlavy, začínající na zadní ploše pažní kosti a vnitřní hlavy, začínající na zadní a vnitřní ploše pažní kosti.

Tyto tři hlavy se spojují a tvoří silnou svalovou hmotu ve šlaše, která je připojena k loketnímu výběžku loketní kosti. Trojhlavý sval je napřimovačem paže v lokti.

Přední strana svalu deltového (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Přední pilovitý sval (m. serratus anterior)

Sval umístěný na postraní stěně hrudníku je tvořen sérií svazků svalů, jež jdou z prvních devíti nebo deseti žeber k vnitřní hranici lopatky a ohraničuje postraní stěnu hrudníku. Při stahu hýbe vnitřní hranicí lopatky vpřed a tím zvedá rameno. Navíc hraje roli při nádechu zvedáním žeber a rozšiřování hrudníku.

Další zapojené svaly

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Velmi široký trojúhelníkový sval, který vnitřní částí vychází z přední plochy hrudní kosti, klíční kosti a žeber. Sbíhá se vně a připojuje se šlachou na velký hrbol pažní kosti. Při stahu snižuje paži, při vzpažení a když je již připažená, hýbe ramenem vpřed a hrbí záda. Navíc umožňuje zvedat hrudní koš.

Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky. Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak jako dýchací sval.

Sval trapézový (m. trapézius)

Velmi široký, trojúhelníkový sval, který kryje téměř všechny další svaly týlu krku a velkou část zad. Je připojen k týlní kosti a výběžkům obratlů krčních a bederních a odtud se sbíhá na ramena. Zde je připojen k lopatkové a klíční kosti. Jeho činností je zdvihání ramen a naklánění hlavy ke straně.

Provedení cviku

Lehněte si na lavičku. Do každé ruky vezmete jednoruční činku, zvedněte je nad hlavu a s nádechem je spouštějte směrem k temeni hlavy.

Do takové fáze, tak aby se lokty dostávaly mírně pod úhel 90 stupňů. Otočíte pohyb tahem směrem na horu s výdechem do původní polohy.

Lokty při cvičení držíte stále u těla. Čím více se vám budou lokty rozjíždět od sebe, tím více zapojíte do práce zevní hlavu tricepsu. Cvik se stane méně izolovaným pro dlouhou hlavu tricepsu.

Foto instruktáž

Cvik vykonávejte pomalu a kontrolovaně s rozumnou zátěží. Také můžete cvičit jednoruč, kdy v jedné ruce máte jednoručku a při cvičení si druhou rukou můžete zlehka dopomoci.

Vždy dávejte pozor, aby jste jednoručky měly dobře zajištěné. Cvik provádíte nad hlavou, takže pokud by došlo k uvolnění kotouče z jednoručky, mohli by jste si značně ublížit.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. V závěrečné poloze triceps dopínejte, jakmile to neuděláte šidíte své paže.

2. Používejte zátěž, se kterou jste schopni provést technicky daný počet opakování. Uvědomte si, že francouzský tah s jednoručkami je velice náročný, jelikož cvičíte každou paží zvlášť.

Při použití příliš vysoké váhy by mohlo dojít ke zbytečnému úrazu. Dráha jednoruček směřuje vedle hlavy. Jednoručky tedy nezastavujete nad hlavou.

B - závěrečná poloha

3. Pohyb musí být kontrolovaný a pomalý. Pracuje pouze svalstvo zadní části paže (triceps).

4. Nesmí docházet k pohybům v ramením kloubu. Ramena drží stále stejnou pozici bez pohybu. Nadměrná váha jednoruček vás bude nutit pomáhat si v pohybu mírným cheatingem v ramenech.

Francouzské tahy s jednoručkami jsou vhodným cvikem pro ženy i pro muže. Častěji tento cvik využívají ženy, jelikož nepoužívají tak vysoké váhy. Muži při tomto cviku musí použít také nižší váhu, než při cvičení s velkou činkou.

To je převážně důvod, proč muži tento cvik příliš nevyužívají k rozvoji tricepsů. Po zařazení tohoto cviku do tréninku poznáte, že to není žádný „dámský cvik“.

REKLAMA

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/