Tento díl se speciálně věnuje cvikům na protažení zádového svalstva (především bederní oblast) a šikmého břišního svalstva. Svalstvo ve spodní části zad (bederní páteř) má tendenci ke zkracování, kdy pro neprotahování může docházet k bolestem v těchto místech.
Problém často narůstá se zvýšeným množství svalové hmoty v této oblasti, tedy objem napřimovačů zad, které jsou zatěžovány každým cvikem, jelikož stabilizují trup.
Pokud provádíte dřepy, mrtvé tahy či zvedáte těžké předměty (činky) nad hlavu a spodní část zad neprotahujete, časem se to projeví bolestí či nepříjemným pnutím v předklonu či vsedu na židli.
1. Strečinkový cvik
|
1. Sedněte si na židli a s nádechem se vytáhněte z pánve a vyrovnejte páteř
2. S výdechem se ukloňte do strany
3. Paže nechte volně viset vedle těla a cvik opakujte na druhou stranu
2. Strečinkový cvik
|
|
1. Sedněte si na židi s rovně vypnutým hrudníkem
2. S výdechem otočte zlehka trup do strany
3. Hýždě jsou stále pevně na židli bez pohybu, ten je veden pouze rotací ve spodních zádech
3. Strečinkový cvik
|
|
1. Sedněte si pohodlně do tureckého sedu
2. S nádechem vypnete hrudník a natočíte trup mírnou rotací do strany
3. Poté s pažemi kupředu a s výdechem si zlehka leháte vpřed, tak aby jste si netlačili na nohy
4. Cítíte intenzivní protažení ve spodních zádech
4. Strečinkový cvik
|
|
1. Opět si sednete pohodlně do tureckého sedu a s nádechem vypnete hrudník
2. S výdechem provedete mírný úklon do strany, tak aby nedocházelo k pohybům v pánvi
3. Pří úklonu do strany můžete vzpažit ruku, která umocní napětí při protahování
5. Strečinkový cvik
|
|
1. Sednete si na zem a pokrčíte levou nohu
2. S nádechem vyrovnáte hrudník a s výdechem se rotací otáčíte zlehka do leva
3. V pozici na chvilku zůstaňte a volně dýchejte, totéž opakujte na druhou stranu
6. Strečinkový cvik
|
|
1. Sedněte si a levou nohu skrčte, koleno položte na zem, chodidlo opřete o stehno pravé nohy
2. Se vzpaženou pravou rukou s výdechem proveďte úklon do levé strany
3. Předloktí druhé ruky opřete o zem, v úklonu na chvíli vydržte a volně dýchejte
7. Strečinkový cvik
|
|
1. Pohodlně si sedněte do tureckého sedu, s nádechem vyrovnejte hrudník
2. S výdechem proveďte mírnou rotaci do strany, paže položte volně vedle těla
3. V poloze na chvíli vydržte, volně dýchejte a pohyb proveďte i na druhou stranu
