Cviky

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem

Pokud chcete mít svoje paže plně rozvinuté do každého detailu, musíte tento cvik zařazovat pravidelně do vašeho tréninku.

REKLAMA

 

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem je cvik, kterým procvičíte především pažní sval (m. brachialis).

Hlavní zapojené svaly

Hlavními zapojenými svaly jsou pažní sval (m. brachialis) a sval vřetenní (m. brachioradialis). V menší míře se do práce přidává i dvouhlavý sval pažní (m. biceps brachii) a svaly předloktí.

Loketní ohybač zápěstí (m. flexor carpi ulnaris), vřetenový ohybač zápěstí (m. flexor carpi radialis) a pronující sval oblý (m. pronator teres).

Pažní sval (m. brachialis)

Velmi široký sval lokalizovaný pod dvojhlavým svalem pažním. Začíná na vnitřní i zevní ploše pažní kosti, odkud sestupuje přes přední část lokte a připojuje se k loketní kosti.

Vřetenní sval (m. brachioradialis)

Jeho funkcí je znásobení síly dvojhlavého svalu paže při ohýbání předloktí.Dlouhý sval jdoucí podél zevní hrany předloktí. Začíná na zevní hraně pažní kosti a po průchodu celým předloktím přechází ve šlachu, která se pojí k dolnímu konci kosti vřetení. Jeho hlavní funkcí je přitahovat předloktí k paži.

Další zapojené svaly

Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii)

Skládá se ze dvou svalů: zevní, nebo-li dlouhé části, která začíná na zevním úhlu lopatky a krátké vnitřní části, která vychází ze zobcovitého výběžku lopatky. Obě části se spojují a tvoří jednu hmotu svalu, která přechází ve šlachu křižující loket a připojuje se k hlavě vřetení kosti. Dvojhlavý sval flexuje (ohýbá) předloktí k paži, přetáčí předloktí dlaní vpřed, rotuje ji zevně a zdvihá paži.

Loketní ohybač zápěstí (m. flexor carpi ulnaris)

Sval vyplňující vnitřní hranu předloktí. Vychází z horní části mediálního epikondylu pažní kosti a loketního výběžku loketní kosti (olecranon), šíří se k vnitřní hraně loketní kosti, přechází kloub zápěstí a šlachou se připojuje do oblasti zápěstních kůstek. Ohýbá ruku k předloktí a otáčí dlaň vně.

Vřetenový ohybač zápěstí (m. flexor carpi radialis)

Sval, který přechází skrze přední plochu předloktí šikmo z epikondylu pažní kosti k druhé záprstní kůstce ruky. Při stahu ohýbá předloktí k paži a ruku k předloktí. Také ohýbá ruku vně.

Pronující sval oblý (m. pronator teres)

Plochý sval táhnoucí se šikmo z vnitřního epikondylu pažní kosti a koronoidního výběžku ulny (drstnatina na přední ploše horního konce loketní kosti) k zevní hraně vřetenní kosti. Otáčí předloktím dovnitř (pronace) a ohýbá předloktím v lokti.

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem je cvikem, kterým procvičíte především pažní sval (m. brachialis).

Provedení cviku

Zaujměte postoj na šířku ramen a nepatrně pokrčte kolena. Uchopte rovnou osu nadhmatem na šířku ramen. Vypněte prsa a stáhněte boky. Činka je v natažených pažích před tělem.

Nadechněte se a postupně provádějte flexi v loktech. Lokty jsou drženy u těla a jejich poloha se po celý pohyb nesmí měnit. Nesmíte se zaklánět.

Činku zvedejte tak vysoko, jak je to možné. Lokty se nesmíte dostat dopředu, ani jimi couvat dozadu. V horní fázi činku nepokládejte na hrudník, ani se ho nedotýkejte.

Pohyb ve vrcholné kontrakci zastavte a pomalu se vracejte do počáteční polohy přičemž vydechujte.

Foto instruktáž

Po celou dobu cvičení by se mělo pohybovat pouze předloktí, nadloktí zůstává ve stejné poloze. Lokty držte po celou dobu pevně u těla.

Detail cviku

Rozbor cviku

1. Fáze: Činku držíte nadhmatem, palcovým úchopem, což znamená, že dlaně jsou směřující k zemi a palce omotány kolem žerdě činky
2. Fáze: Velmi důležité je tlačení loktů k tělu po celou dobu cvičení.

A - počáteční poloha

1. Úchop je široký 30 - 40cm, tak aby se vám cvičilo pohodlně. Pro větší pohodlí můžete použít i EZ činku (45 stupňů).

2. Velmi důležitý je postoj, při kterém tlačíte hrudník vzhůru, ramena do zadu a dolů. Spodní záda jsou uvolněná.

Jestliže se budete při cviku hrbit, ramena se dostanou před hrudník a začnou se také zapojovat do cviku. Otevřený hrudní koš vám umožní snadnější a plynulejší dýchání.

B - závěrečná poloha

3. Znovu připomínám důležitost držení loktů blízko u těla. Jakmile to nedodržíte, začnete do cviku zapojovat svalstvo ramen a nebudete schopni částečně izolovat hluboký sval pažní.

4. Používejte nízkou tréninkovou váhu. Cca o 50% méně než při cvičení bicepsů s velkou činkou podhmatem.

Jakmile použijete vysokou zátěž, nebudete schopni cvik provést, jelikož je předloktí v pronaci a tím vyřadí z práce částečně dlouhou a krátkou hlavu bicepsu a některé svalstvo předloktí.

Pro efektivnější procvičení paží, při provádění cviku tlačte lokty k tělu a mírně dozadu. Viz. foto.

Nadhmat a EZ činka

Také můžete použít EZ činku. Správný úchop EZ činky je 45 stupňů. Rozdíl mezi rovnou osou a EZ činkou je v tom, že při použití rovné osy se do práce zapojuje nejvíce pažní sval (m. brachialis). Vřetení sval je v nevýhodné poloze a nemůže se do cvičení tolik zapojit jako u EZ činky.

Při použití EZ činky je úchop pohodlnější, „neláme lokty“. Ale cvik není především tolik izolovaný jako s rovnou osou. Do práce se nejvíce zapojuje výše uvedený pažní sval (m. brachialis), ten spolupracuje se svalem vřetením, protože se dokáže více aktivovat. Pokud chcete budovat předloktí a pažní sval (m. brachialis) součastně, používejte EZ činku.

Dalším cvikem, který rozvíjí pažní sval (m. brachialis), je Kladivový bicepsový zdvih.

REKLAMA