Rubrika: Cviky

  Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem je cvik, kterým procvičíte především pažní sval (m. brachialis).

Hlavní zapojené svaly

Hlavními zapojenými svaly jsou pažní sval (m. brachialis) a sval vřetenní (m. brachioradialis). V menší míře se do práce přidává i dvouhlavý sval pažní (m. biceps brachii) a svaly předloktí.

Loketní ohybač zápěstí (m. flexor carpi ulnaris), vřetenový ohybač zápěstí (m. flexor carpi radialis) a pronující sval oblý (m. pronator teres).

Pažní sval (m. brachialis)

Velmi široký sval lokalizovaný pod dvojhlavým svalem pažním. Začíná na vnitřní i zevní ploše pažní kosti, odkud sestupuje přes přední část lokte a připojuje se k loketní kosti.

Vřetenní sval (m. brachioradialis)

Jeho funkcí je znásobení síly dvojhlavého svalu paže při ohýbání předloktí.Dlouhý sval jdoucí podél zevní hrany předloktí. Začíná na zevní hraně pažní kosti a po průchodu celým předloktím přechází ve šlachu, která se pojí k dolnímu konci kosti vřetení. Jeho hlavní funkcí je přitahovat předloktí k paži.

Další zapojené svaly

Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii)

Skládá se ze dvou svalů: zevní, nebo-li dlouhé části, která začíná na zevním úhlu lopatky a krátké vnitřní části, která vychází ze zobcovitého výběžku lopatky. Obě části se spojují a tvoří jednu hmotu svalu, která přechází ve šlachu křižující loket a připojuje se k hlavě vřetení kosti. Dvojhlavý sval flexuje (ohýbá) předloktí k paži, přetáčí předloktí dlaní vpřed, rotuje ji zevně a zdvihá paži.

Loketní ohybač zápěstí (m. flexor carpi ulnaris)

Sval vyplňující vnitřní hranu předloktí. Vychází z horní části mediálního epikondylu pažní kosti a loketního výběžku loketní kosti (olecranon), šíří se k vnitřní hraně loketní kosti, přechází kloub zápěstí a šlachou se připojuje do oblasti zápěstních kůstek. Ohýbá ruku k předloktí a otáčí dlaň vně.

Vřetenový ohybač zápěstí (m. flexor carpi radialis)

Sval, který přechází skrze přední plochu předloktí šikmo z epikondylu pažní kosti k druhé záprstní kůstce ruky. Při stahu ohýbá předloktí k paži a ruku k předloktí. Také ohýbá ruku vně.

Pronující sval oblý (m. pronator teres)

Plochý sval táhnoucí se šikmo z vnitřního epikondylu pažní kosti a koronoidního výběžku ulny (drstnatina na přední ploše horního konce loketní kosti) k zevní hraně vřetenní kosti. Otáčí předloktím dovnitř (pronace) a ohýbá předloktím v lokti.

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem je cvikem, kterým procvičíte především pažní sval (m. brachialis).

Provedení cviku

Zaujměte postoj na šířku ramen a nepatrně pokrčte kolena. Uchopte rovnou osu nadhmatem na šířku ramen. Vypněte prsa a stáhněte boky. Činka je v natažených pažích před tělem.

Nadechněte se a postupně provádějte flexi v loktech. Lokty jsou drženy u těla a jejich poloha se po celý pohyb nesmí měnit. Nesmíte se zaklánět.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Činku zvedejte tak vysoko, jak je to možné. Lokty se nesmíte dostat dopředu, ani jimi couvat dozadu. V horní fázi činku nepokládejte na hrudník, ani se ho nedotýkejte.

Pohyb ve vrcholné kontrakci zastavte a pomalu se vracejte do počáteční polohy přičemž vydechujte.

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Po celou dobu cvičení by se mělo pohybovat pouze předloktí, nadloktí zůstává ve stejné poloze. Lokty držte po celou dobu pevně u těla.

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

Rozbor cviku

1. Fáze: Činku držíte nadhmatem, palcovým úchopem, což znamená, že dlaně jsou směřující k zemi a palce omotány kolem žerdě činky
2. Fáze: Velmi důležité je tlačení loktů k tělu po celou dobu cvičení.

A - počáteční poloha

1. Úchop je široký 30 - 40cm, tak aby se vám cvičilo pohodlně. Pro větší pohodlí můžete použít i EZ činku (45 stupňů).

2. Velmi důležitý je postoj, při kterém tlačíte hrudník vzhůru, ramena do zadu a dolů. Spodní záda jsou uvolněná.

Jestliže se budete při cviku hrbit, ramena se dostanou před hrudník a začnou se také zapojovat do cviku. Otevřený hrudní koš vám umožní snadnější a plynulejší dýchání.

B - závěrečná poloha

3. Znovu připomínám důležitost držení loktů blízko u těla. Jakmile to nedodržíte, začnete do cviku zapojovat svalstvo ramen a nebudete schopni částečně izolovat hluboký sval pažní.

4. Používejte nízkou tréninkovou váhu. Cca o 50% méně než při cvičení bicepsů s velkou činkou podhmatem.

Jakmile použijete vysokou zátěž, nebudete schopni cvik provést, jelikož je předloktí v pronaci a tím vyřadí z práce částečně dlouhou a krátkou hlavu bicepsu a některé svalstvo předloktí.

Pro efektivnější procvičení paží, při provádění cviku tlačte lokty k tělu a mírně dozadu. Viz. foto.

Nadhmat a EZ činka

Také můžete použít EZ činku. Správný úchop EZ činky je 45 stupňů. Rozdíl mezi rovnou osou a EZ činkou je v tom, že při použití rovné osy se do práce zapojuje nejvíce pažní sval (m. brachialis). Vřetení sval je v nevýhodné poloze a nemůže se do cvičení tolik zapojit jako u EZ činky.

Při použití EZ činky je úchop pohodlnější, „neláme lokty“. Ale cvik není především tolik izolovaný jako s rovnou osou. Do práce se nejvíce zapojuje výše uvedený pažní sval (m. brachialis), ten spolupracuje se svalem vřetením, protože se dokáže více aktivovat. Pokud chcete budovat předloktí a pažní sval (m. brachialis) součastně, používejte EZ činku.

Dalším cvikem, který rozvíjí pažní sval (m. brachialis), je Kladivový bicepsový zdvih.

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.