Rubrika: CVIKY

  Zvedání ramen ve stoji s velkou činkou

Zvedání ramen ve stoji s velkou činkou patří mezi základní cviky budující svalovou hmotu trapézů. Po zařazení tohoto cviku do tréninku dostávají trapézové svaly potřebný impuls k růstu.

Hlavní zapojené svaly

Trapézový sval (m. trapezius)

Trojúhelníkový sval, který překrývá téměř všechny svaly krku a velkou část zad. Začíná na týlní kosti a výběžku krční a bederní páteře.

Připojuje se k lopatce a ke klíční kosti. Jeho funkcí je zvedání ramen a naklánění hlavy do stran.

Velký kosodélníkovitý sval (m. rhomboideus major)

Široký sval šířící se ze spinozních výběžků hrudních obratlů k vnitřnímu okraji lopatky. Přitahuje lopatku k hrudníku.

Malý kosodélníkovitý sval (m. rhomboideus minor)

Sval nad velkým rombovitým svalem, vychází ze spinozních výběžků posledního krčního obratle. Sestupuje šikmo a připojuje se k vnitřnímu okraji lopatky. Při stahu přiklání lopatku a tak stahuje rameno dolů.

Provedení cviku

Stoupněte si na šířku ramen. V natažených pažích držte velkou nakládací činku před tělem a vypněte prsa v před. S nádechem zdviháte ramena co nejvýše, jak je to možné. Paže nesmíte pokrčovat.

V horní poloze pohyb na moment podržíte a spouštíte kontrolovaně ramena co nejníže s výdechem. Pohyb znovu opakujete.

Foto instruktáž

1. Fáze: Paže co nejvíce vyvěste před tělo, aby se trapézový sval natáhl.
2. Fáze: Maximálně zvedejte ramena vzhůru, přičemž se budou aktivovat trapézy.

Detail cviku

Při cvičení nepředklánějte hlavu ani ji nezaklánějte. Držte postavení hlavy v přirozené poloze. Další velkou chybou jsou kulatá záda při cviku, musíte mít prsa vypnutá vpřed. Tím předcházíte k přetěžování bederní páteře.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Snažte se ramena co nejvíce vyvěsit, aby se trapézový sval natáhl. Přičemž musíte dávat pozor, aby jste se nezačali hrbit, to by při zvedání zátěže přetěžovalo spodní část zádových svalů.

2. Lokty mějte natažené, když to neuděláte, budete veškerou zátěž držet na „bicepsech“ a tím je přetížíte.

B - závěrečná poloha

3. Ramena zvedejte co nejvýše při stlačení trapézových svalů, kdy ucítíte pálení svalů. Na moment v horní poloze cviku pohyb zastavte a „domáčkněte“ trapézy.

4. Lokty mějte stále natažené před tělem. Při používání těžkých vah mají totiž bicepsy tendenci napomáhat zvedání zátěže.

Jejich aktivita zde však není vhodná. Představte si, že máte na čince 100kg a cítíte zapojení bicepsů, na kterých je veškerá váha zavěšená. Proto musíte mít bicepsy povolené, aby jste nepřetěžovaly úpony bicepsů.

Částečně se bicepsy a vřetení sval dají odstavit „z provozu“ tím, že budete činku držet bezpalcovým úchopem (palec není omotaný kolem žerdě činky). Tím se do práce nemůže tolik aktivovat předloktí, ani nadloktí. Zde je však, ale problém udržet tréninkovou zátěž v rukou.

Doporučení

Trapézy jsou často zatěžovány při tréninku ramen a zádových svalů. Proto nevěnujte přehnanou pozornost horní části trapézových svalů. Pokud však máte problémy s růstem trapézů, pozornost jim bude patřičně náležet.

Pokud máte úzká ramena, opět se nesnažte horní část trapézů maximálně rozvinout. Opticky by se vám ramena ještě více zúžila.

V objemové fázi používejte těžkou nakládací činku o 6 - 8 opakování. Trapézové svaly jsou velkým svalem, který snese vysoké zatížení. Každé opakování musí být však úplné a technicky správně provedené.

Další možnosti

Zvedání ramen ve stoji na multipressu

Zvedání ramen na multipressu je forma cviku, při kterém můžete naložit opravdu těžkou zátěž. Soustředíte se pouze na tah ramen směrem na horu. Tréninkové váhy se nesní, ale zvyšovat na úkor techniky. Dochází tak k přetěžování úponu bicepsů.

Zvedání ramen ve stoji na kladce

Použití spodní kladky je také možné. Cvik je, ale omezen jelikož trapézy nebudete moci zatížit těžkými váhami kolem 8mi opakování. Kladka nemá dostatek závaží pro těžký trénink. Cvik spíše slouží k dopumpování trapézových svalů o více opakování.

Tento cvik je vhodný pro ženy a začátečníky, kteří nemají ještě silné trapézové svaly a tréninkové váhy, které poskytuje kladka jim budou pro trénink stačit.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.