SPORTOVNÍ VÝŽIVA:    SLEVY - AKCE | PROTEINY | GAINERY | ANABOLIZÉRY | AMINOKYSELINY | SPALOVAČE | KLOUBNÍ VÝŽIVA | VITAMÍNY
Jay Cutler - Mr. Olympia 2006
levne-proteiny


05.12. | Cviky

Zvedání ramen ve stoji s velkou činkou

Zvedání ramen ve stoji s velkou činkou
Zvedání ramen ve stoji s velkou činkou patří mezi základní cviky budující svalovou hmotu trapézů. Po zařazení tohoto cviku do tréninku dostávají trapézové svaly potřebný impuls k růstu.

Hlavní zapojené svaly

Trapézový sval (m. trapezius)

Trojúhelníkový sval, který překrývá téměř všechny svaly krku a velkou část zad. Začíná na týlní kosti a výběžku krční a bederní páteře.

Připojuje se k lopatce a ke klíční kosti. Jeho funkcí je zvedání ramen a naklánění hlavy do stran.

Velký kosodélníkovitý sval (m. rhomboideus major)

Široký sval šířící se ze spinozních výběžků hrudních obratlů k vnitřnímu okraji lopatky. Přitahuje lopatku k hrudníku.

Malý kosodélníkovitý sval (m. rhomboideus minor)

Sval nad velkým rombovitým svalem, vychází ze spinozních výběžků posledního krčního obratle. Sestupuje šikmo a připojuje se k vnitřnímu okraji lopatky. Při stahu přiklání lopatku a tak stahuje rameno dolů.

Provedení cviku

Stoupněte si na šířku ramen. V natažených pažích držte velkou nakládací činku před tělem a vypněte prsa v před. S nádechem zdviháte ramena co nejvýše, jak je to možné. Paže nesmíte pokrčovat.

V horní poloze pohyb na moment podržíte a spouštíte kontrolovaně ramena co nejníže s výdechem. Pohyb znovu opakujete.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

1. Fáze: Paže co nejvíce vyvěste před tělo, aby se trapézový sval natáhl.
2. Fáze: Maximálně zvedejte ramena vzhůru, přičemž se budou aktivovat trapézy.

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

Při cvičení nepředklánějte hlavu ani ji nezaklánějte. Držte postavení hlavy v přirozené poloze. Další velkou chybou jsou kulatá záda při cviku, musíte mít prsa vypnutá vpřed. Tím předcházíte k přetěžování bederní páteře.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Snažte se ramena co nejvíce vyvěsit, aby se trapézový sval natáhl. Přičemž musíte dávat pozor, aby jste se nezačali hrbit, to by při zvedání zátěže přetěžovalo spodní část zádových svalů.

2. Lokty mějte natažené, když to neuděláte, budete veškerou zátěž držet na „bicepsech“ a tím je přetížíte.

B - závěrečná poloha

3. Ramena zvedejte co nejvýše při stlačení trapézových svalů, kdy ucítíte pálení svalů. Na moment v horní poloze cviku pohyb zastavte a „domáčkněte“ trapézy.

4. Lokty mějte stále natažené před tělem. Při používání těžkých vah mají totiž bicepsy tendenci napomáhat zvedání zátěže.

Jejich aktivita zde však není vhodná. Představte si, že máte na čince 100kg a cítíte zapojení bicepsů, na kterých je veškerá váha zavěšená. Proto musíte mít bicepsy povolené, aby jste nepřetěžovaly úpony bicepsů.

Částečně se bicepsy a vřetení sval dají odstavit „z provozu“ tím, že budete činku držet bezpalcovým úchopem (palec není omotaný kolem žerdě činky). Tím se do práce nemůže tolik aktivovat předloktí, ani nadloktí. Zde je však, ale problém udržet tréninkovou zátěž v rukou.

Doporučení

Trapézy jsou často zatěžovány při tréninku ramen a zádových svalů. Proto nevěnujte přehnanou pozornost horní části trapézových svalů. Pokud však máte problémy s růstem trapézů, pozornost jim bude patřičně náležet.

Pokud máte úzká ramena, opět se nesnažte horní část trapézů maximálně rozvinout. Opticky by se vám ramena ještě více zúžila.

V objemové fázi používejte těžkou nakládací činku o 6 - 8 opakování. Trapézové svaly jsou velkým svalem, který snese vysoké zatížení. Každé opakování musí být však úplné a technicky správně provedené.

Další možnosti

Zvedání ramen ve stoji na multipressu

Zvedání ramen na multipressu je forma cviku, při kterém můžete naložit opravdu těžkou zátěž. Soustředíte se pouze na tah ramen směrem na horu. Tréninkové váhy se nesní, ale zvyšovat na úkor techniky. Dochází tak k přetěžování úponu bicepsů.

Zvedání ramen ve stoji na kladce

Použití spodní kladky je také možné. Cvik je, ale omezen jelikož trapézy nebudete moci zatížit těžkými váhami kolem 8mi opakování. Kladka nemá dostatek závaží pro těžký trénink. Cvik spíše slouží k dopumpování trapézových svalů o více opakování.

Tento cvik je vhodný pro ženy a začátečníky, kteří nemají ještě silné trapézové svaly a tréninkové váhy, které poskytuje kladka jim budou pro trénink stačit.



SOJA PROTEIN 85 - 1kg
Kvalitní Sojový protein s podílem 85% bílkovin. S nízkým obsahem tuků, vhodný i při redukční dietě.
Cena: 315 Kč levne-proteiny.cz
SUŠENÉ BÍLKY 80 ochucené - 1kg
Stejně jako v klasických vejcích tak i v sušených vaječných bílcích naleznete hodnotné aminokyselinové spektrum.
Cena: 478 Kč levne-proteiny.cz
WPC PROTEIN 80 - 1kg
WPC protein se vyznačuje dobrou stravitelností a kvalitním spektrem aminokyselin, což z něj dělá vysoce účinný proteinový přípravek.
Cena: 349 Kč levne-proteiny.cz
Náš TIP
číst

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

Jestliže nemůžete nabrat svalovou hmotu na horní části hrudníku, zařaďte do tréninku tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru.
číst

Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici

Rozpažování s jednoručkami je spíše cvik tvarovací, nikoli objemový. Proto je nutné při cvičení používat nízkou tréninkovou váhu.
číst

Mrtvý tah

Mrtvý tah patří mezi ty nejzákladnější cviky pro zvýšení síly a svalové hmoty. Při provádění tohoto cviku s těžkými váhami je však třeba bezpečně zvládat techniku tohoto cviku.
OVESNÁ KAŠE - 1kg
Ovesná instantní kaše je bohatým zdrojem komplexních sacharidů, které vám dodají potřebnou energii hned po ránu nebo kdykoliv během dne formou svačiny.
Cena: 130 Kč levne-proteiny.cz
MASS GAINER - 1kg
Sacharidové přípravky – gainery jsou dobrým pomocníkem pro ty, kteří se snaží zvýšit objem svalové hmoty.
Cena: 249 Kč levne-proteiny.cz
CREATIN - 1kg
Za posledních 20 let se Creatin stal opravdovým fenoménem mezi špičkovými kulturisty. A tak by jste jeho účinky při budování svalové hmoty měli také vyzkoušet.
Cena: 415 Kč levne-proteiny.cz
číst

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem je základní cvik pro budování svalové hmoty paží, především se jedná o rozvoj hmoty „bicepsu“ dvojhlavého svalu pažního.
číst

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě

Tímto cvikem můžete před unavit bicepsy před cviky s velkou tyčí. Nebo naopak tento cvik použít až na závěr procvičování bicepsu. Dorazíte svaly a přinutíte je tak k maximálnímu růstu.
číst

Leh sed s nohama na lavici

Leh sed s nohami na lavici rozvíjí celou břišní stěnu. Cvik můžete provádět v posilovně nebo doma se zvednutými nohami na lavici či židli.
číst

Sklapovačky s rotací

Sklapovačky s rotací rozvíjí celý břišní sval se zaměřením na šikmé břišní svaly. Cvik je velice náročný a není určen pro začátečníky, kteří by ho nemuseli silově zvládnout.
číst

Leh sed na zemi

Leh sed na zemi je snad nejznámnějším cvikem pro procvičení břišních svalů. Ale také se u něj dělá řada zbytečných chyb, které snižují efektivitu cvičení.
číst

Benchpress hlavou dolů

Benchpress hlavou dolů rozvíjí celý prsní sval se zaměřením na spodní část prsních svalů.
číst

Francouzský tah v sedě s jednoručkou

Francouzský tah v sedě s jednoručkou je další variantou francouzských tahů na procvičení tricepsových svalů.
Zvážení a aplikování těchto rad je na každém z vás! | Kopírování a šíření těchto materiálů je bez souhlasu redakce zakázáno!
Copyright © 2013 kulturistika & fitness | Levne-proteiny.cz | Posilovani-Fitness.eu | Fitness Centra v Praze