Úvod | Práce ve fitness | Diskuzní fórum
Rubrika: Cviky

Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami

Vystupující trapézové svaly snad lákají každého příznivce fitness. Jediným způsobem jak tuto svalovou partii rozvinou je používání zdvihů ramen s jednoručkami či s velkou činkou.

REKLAMA

 

Hlavní zapojené svaly

Trapézový sval (m. trapezius)

Trojúhelníkový sval, který překrývá téměř všechny svaly krku a velkou část zad. Začíná na týlní kosti a výběžku krční a bederní páteře.

Připojuje se k lopatce a ke klíční kosti. Jeho funkcí je zvedání ramen a naklánění hlavy do stran.

Velký kosodélníkovitý sval (m. rhomboideus major)

Široký sval šířící se ze spinozních výběžků hrudních obratlů k vnitřnímu okraji lopatky. Přitahuje lopatku k hrudníku.

Malý kosodélníkovitý sval (m. rhomboideus minor)

Sval nad velkým rombovitým svalem, vychází ze spinozních výběžků posledního krčního obratle. Sestupuje šikmo a připojuje se k vnitřnímu okraji lopatky. Při stahu přiklání lopatku a tak stahuje rameno dolů.

Provedení cviku

Stoupněte si na šířku ramen. V natažených pažích držte jednoruční činky po stranách těla a vypněte prsa v před. S nádechem zdviháte ramena co nejvýše, jak je to možné.

Paže nesmíte pokrčovat. V horní poloze pohyb na moment podržíte a spouštíte kontrolovaně ramena co nejníže s výdechem. Pohyb znovu opakujete.

Foto instruktáž

Při cvičení nepředklánějte hlavu ani ji nezaklánějte. Držte postavení hlavy v přirozené poloze.

Detail cviku

Další velkou chybou jsou kulatá záda při cviku, musíte mít prsa vypnutá vpřed. Tím předcházíte k přetěžování bederní páteře.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Ramena tlačte co nejvíce dolů, aby se trapézový sval co nejvíce natáhl a poté se mohl celý aktivovat při zvedání zátěže.

2. Lokty držte po celou dobu cvičení natažené.

B - závěrečná poloha

3. Ramena zvedejte co nejvýše, aby se trapézové svaly mohly co nejvíce zatížit. V horní poloze cvičení pohyb na moment zastavte, aby jste stlačili trapézové svaly.

4. Lokty držte stále natažené. Jakmile budete lokty pokrčovat, začnou se do práce aktivovat bicepsy a tím budete přetěžovat úpony bicepsů.

Aby jste vyřadili maximálně předloktí a nadloktí, můžete použít bezpalový úchop (palec není omotaný přes žerď činky). Tím se paže nemohou tolik zapojovat do práce.

Nevýhodou je však slabý úchop, kdy při použití těžkých tréninkových vah můžete mít problém s udržením této váhy.

Další možnosti

Zvedání ramen v sedě s jednoručkami

Tato možnost se příliš nepoužívá. Musíte dávat pozor, aby jste nezavadili jednoručkami o lavičku a cvik tím nekazili. Technicky je to stejný cvik, který procvičí stejné svaly jako ve stoji. Výhodou cviku jsou opřená záda o lavičku.

Doporučení

Trapézy jsou často zatěžovány při tréninku ramen a zádových svalů. Proto nevěnujte přehnanou pozornost horní části trapézových svalů. Pokud však máte problémy s růstem trapézů, pozornost jim bude patřičně náležet.

Pokud máte úzká ramena, opět se nesnažte horní část trapézů maximálně rozvinout. Opticky by se vám ramena ještě více zúžila.

V objemové fázi používejte těžké jednoruční činky o 6 - 8 opakování. Trapézové svaly jsou velkým svalem, který snese vysoké zatížení. Každé opakování musí být však úplné a technicky správně provedené.

Pro Vaše otázky a sdílení zkušeností je tu Diskuzní fórum o kulturistice a fitness.

REKLAMA

 

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/