SPORTOVNÍ VÝŽIVA:    SLEVY - AKCE | PROTEINY | GAINERY | ANABOLIZÉRY | AMINOKYSELINY | SPALOVAČE | KLOUBNÍ VÝŽIVA | VITAMÍNY
Jay Cutler - Mr. Olympia 2006
levne-proteiny


06.12. | Cviky

Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami

Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami
Vystupující trapézové svaly snad lákají každého příznivce fitness. Jediným způsobem jak tuto svalovou partii rozvinou je používání zdvihů ramen s jednoručkami či s velkou činkou.

Hlavní zapojené svaly

Trapézový sval (m. trapezius)

Trojúhelníkový sval, který překrývá téměř všechny svaly krku a velkou část zad. Začíná na týlní kosti a výběžku krční a bederní páteře.

Připojuje se k lopatce a ke klíční kosti. Jeho funkcí je zvedání ramen a naklánění hlavy do stran.

Velký kosodélníkovitý sval (m. rhomboideus major)

Široký sval šířící se ze spinozních výběžků hrudních obratlů k vnitřnímu okraji lopatky. Přitahuje lopatku k hrudníku.

Malý kosodélníkovitý sval (m. rhomboideus minor)

Sval nad velkým rombovitým svalem, vychází ze spinozních výběžků posledního krčního obratle. Sestupuje šikmo a připojuje se k vnitřnímu okraji lopatky. Při stahu přiklání lopatku a tak stahuje rameno dolů.

Provedení cviku

Stoupněte si na šířku ramen. V natažených pažích držte jednoruční činky po stranách těla a vypněte prsa v před. S nádechem zdviháte ramena co nejvýše, jak je to možné.

Paže nesmíte pokrčovat. V horní poloze pohyb na moment podržíte a spouštíte kontrolovaně ramena co nejníže s výdechem. Pohyb znovu opakujete.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Při cvičení nepředklánějte hlavu ani ji nezaklánějte. Držte postavení hlavy v přirozené poloze.

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

Další velkou chybou jsou kulatá záda při cviku, musíte mít prsa vypnutá vpřed. Tím předcházíte k přetěžování bederní páteře.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Ramena tlačte co nejvíce dolů, aby se trapézový sval co nejvíce natáhl a poté se mohl celý aktivovat při zvedání zátěže.

2. Lokty držte po celou dobu cvičení natažené.

B - závěrečná poloha

3. Ramena zvedejte co nejvýše, aby se trapézové svaly mohly co nejvíce zatížit. V horní poloze cvičení pohyb na moment zastavte, aby jste stlačili trapézové svaly.

4. Lokty držte stále natažené. Jakmile budete lokty pokrčovat, začnou se do práce aktivovat bicepsy a tím budete přetěžovat úpony bicepsů.

Aby jste vyřadili maximálně předloktí a nadloktí, můžete použít bezpalový úchop (palec není omotaný přes žerď činky). Tím se paže nemohou tolik zapojovat do práce.

Nevýhodou je však slabý úchop, kdy při použití těžkých tréninkových vah můžete mít problém s udržením této váhy.

Další možnosti

Zvedání ramen v sedě s jednoručkami

Tato možnost se příliš nepoužívá. Musíte dávat pozor, aby jste nezavadili jednoručkami o lavičku a cvik tím nekazili. Technicky je to stejný cvik, který procvičí stejné svaly jako ve stoji. Výhodou cviku jsou opřená záda o lavičku.

Doporučení

Trapézy jsou často zatěžovány při tréninku ramen a zádových svalů. Proto nevěnujte přehnanou pozornost horní části trapézových svalů. Pokud však máte problémy s růstem trapézů, pozornost jim bude patřičně náležet.

Pokud máte úzká ramena, opět se nesnažte horní část trapézů maximálně rozvinout. Opticky by se vám ramena ještě více zúžila.

V objemové fázi používejte těžké jednoruční činky o 6 - 8 opakování. Trapézové svaly jsou velkým svalem, který snese vysoké zatížení. Každé opakování musí být však úplné a technicky správně provedené.



SOJA PROTEIN 85 - 1kg
Kvalitní Sojový protein s podílem 85% bílkovin. S nízkým obsahem tuků, vhodný i při redukční dietě.
Cena: 315 Kč levne-proteiny.cz
SUŠENÉ BÍLKY 80 ochucené - 1kg
Stejně jako v klasických vejcích tak i v sušených vaječných bílcích naleznete hodnotné aminokyselinové spektrum.
Cena: 478 Kč levne-proteiny.cz
WPC PROTEIN 80 - 1kg
WPC protein se vyznačuje dobrou stravitelností a kvalitním spektrem aminokyselin, což z něj dělá vysoce účinný proteinový přípravek.
Cena: 349 Kč levne-proteiny.cz
Náš TIP
číst

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

Jestliže nemůžete nabrat svalovou hmotu na horní části hrudníku, zařaďte do tréninku tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru.
číst

Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici

Rozpažování s jednoručkami je spíše cvik tvarovací, nikoli objemový. Proto je nutné při cvičení používat nízkou tréninkovou váhu.
číst

Mrtvý tah

Mrtvý tah patří mezi ty nejzákladnější cviky pro zvýšení síly a svalové hmoty. Při provádění tohoto cviku s těžkými váhami je však třeba bezpečně zvládat techniku tohoto cviku.
OVESNÁ KAŠE - 1kg
Ovesná instantní kaše je bohatým zdrojem komplexních sacharidů, které vám dodají potřebnou energii hned po ránu nebo kdykoliv během dne formou svačiny.
Cena: 130 Kč levne-proteiny.cz
MASS GAINER - 1kg
Sacharidové přípravky – gainery jsou dobrým pomocníkem pro ty, kteří se snaží zvýšit objem svalové hmoty.
Cena: 249 Kč levne-proteiny.cz
CREATIN - 1kg
Za posledních 20 let se Creatin stal opravdovým fenoménem mezi špičkovými kulturisty. A tak by jste jeho účinky při budování svalové hmoty měli také vyzkoušet.
Cena: 415 Kč levne-proteiny.cz
číst

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem je základní cvik pro budování svalové hmoty paží, především se jedná o rozvoj hmoty „bicepsu“ dvojhlavého svalu pažního.
číst

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě

Tímto cvikem můžete před unavit bicepsy před cviky s velkou tyčí. Nebo naopak tento cvik použít až na závěr procvičování bicepsu. Dorazíte svaly a přinutíte je tak k maximálnímu růstu.
číst

Leh sed s nohama na lavici

Leh sed s nohami na lavici rozvíjí celou břišní stěnu. Cvik můžete provádět v posilovně nebo doma se zvednutými nohami na lavici či židli.
číst

Sklapovačky s rotací

Sklapovačky s rotací rozvíjí celý břišní sval se zaměřením na šikmé břišní svaly. Cvik je velice náročný a není určen pro začátečníky, kteří by ho nemuseli silově zvládnout.
číst

Leh sed na zemi

Leh sed na zemi je snad nejznámnějším cvikem pro procvičení břišních svalů. Ale také se u něj dělá řada zbytečných chyb, které snižují efektivitu cvičení.
číst

Benchpress hlavou dolů

Benchpress hlavou dolů rozvíjí celý prsní sval se zaměřením na spodní část prsních svalů.
číst

Francouzský tah v sedě s jednoručkou

Francouzský tah v sedě s jednoručkou je další variantou francouzských tahů na procvičení tricepsových svalů.
Zvážení a aplikování těchto rad je na každém z vás! | Kopírování a šíření těchto materiálů je bez souhlasu redakce zakázáno!
Copyright © 2013 kulturistika & fitness | Levne-proteiny.cz | Posilovani-Fitness.eu | Fitness Centra v Praze