Existují cviky, které dokáží poškodit vaše zdraví velice rychle a nenávratně. Víte co vás čeká při nevhodně sestaveném tréninku a při dlouhodobém cvičení s nadměrnými váhami?
Lékařská zpráva: Bolesti v bederní oblasti páteře, bez propagace do DK, bolí při zatížení – čím je zatížení větší, tím jsou i větší bolesti.
Obj.: Ve stoje je větší lordóza L páteře, svaly pevné při sedu se tvoří v bederní páteři poměrně výrazná kyfóza L páteře.
Jestli nechcete za několik let po intenzivním posilovacím tréninku obdržet od svého ortopeda po kontrole zad podobnou lékařskou zprávu, jako můj blízký kamarád, čtěte pozorně určitě dál!
Vzpěrači, kteří se věnují od pubertálního věku zvedání těžkých vah, v budoucnosti mají problémy se zády. Pod těžkými váhami činek se jim za léta tréninku prodlužuje ve stoje lordóza bederní páteře, i když svaly jsou pevné a mohutné. Při sedu se tvoří nepřirozeně výrazná kyfóza bederní páteře. To přináší přetížení skupiny svalů napřimovačů zad a to se projevuje stálou bolestí ve spodní části zad, které se těžko někdy zbavíte. Tyto problémy se objevují běžně i u kulturistů, kteří cvičí dlouhodobě s těžkými váhami za pomoci základních cviků. Aniž by věděli co jejich bolesti v zádech způsobuje.
Rozeberme si příklad začátečníka, kterému je 21 let a začíná s posilováním. „Zkušenější“ kamarád mu sestaví trénink, který se skládá ze základních cviků. Stehna – dřepy, … Záda – mrtvé tahy, přítahy činky v předklonu… To jsou některé ze základních cviků, které jsou nejčastěji chybně zařazované do tréninku začátečníků pro rozvoj svalových skupin.
Není, se ale čemu divit. Mnoho let se tyto cviky, tedy základní cviky s volnou váhou nevhodně doporučovaly i naprostým začátečníkům s představou, aby se zpevnilo pod těmito váhami celé tělo. Dnes již dávno víme, že tento princip tréninku byl chybný a nevhodný. Dodnes však někteří trenéři kulturistiky sestavují tréninky začátečníkům podle těchto starých, dnes již neplatných informací. Jestli vám nějaký absolvent trenérské školy takový trénink jako začátečníkovi sestavil, za použití základních cviků, měl by nenávratně vrátit svoje trenérské osvědčení a stydět se.
Na přednáškách nedával pozor, protože přednášející vždy varují před tímto zažitým mýtem, který se neustále objevuje i v nových číslech časopisů o kulturistice, jistě i na webech o kulturistice. Někteří redaktoři informačních zdrojů, se zapomněli vzdělávat a stále přešlapují mezi informacemi z 80tých let a nestihli se, či se nechtěli přesunout do začátku 10tých let 21 století. Měli by uvolnit svoji židli někomu kvalifikovanějšímu. Je hrubou chybou nechat začátečníka cvičit s volnými činkami. Paradoxně takto hrubé chyby dělají převážně trenéři starších ročníků, kteří by potřebovali doškolit, lépe přeškolit. Trenéři mladších ročníků, či čerstvý absolventi již mají nové moderní, ověřené znalosti získané na jednotlivých trenérských školách, které jdou s vývojem kulturistiky ve všech oblastech kupředu.
Určitě jste již někde četli, že pro rozvoj svalové hmoty, co se týče tréninku jsou nejlepší základní cviky – cviky tak zvaně s volnými váhami. V těchto článcích, ale již autor neuvádí, že tyto cviky nejsou vhodné pro úplné začátečníky a sportovce zhruba do 18ti let. Jestliže by jste začaly tyto výše uvedené cviky zařazovat do svého tréninku a pravidelně je prováděli, dříve či později by jste pocítili únavu a bolesti ve spodní části zad. Opodstatnění je jednoduché. Jakmile stoupá tlak při cvičení na spodní část páteře, vzniká riziko zranění a nevratné poškození bederní páteře.
„ Začátečníci by nikdy neměly začínat se cviky,
které přetěžují oblast bederní páteře! “
Ale abychom se dostali k uvedenému příkladu začátečníka, kterému byl chybně doporučen trénink sestavený především ze základních cviků „zkušenějším“ kamarádem.
Ještě horší variantou by bylo, kdyby začátečník byl mladší 18ti let (našemu fiktivnímu cvičenci je 21 let). Zde by nedocházelo pouze k přetěžování svalů napřimovačů páteře, tak jako u příkladu výše, ale mohlo by zde dojít po dlouhodobém používání těchto základních a přitom velice technicky náročných cviků dokonce i k poškození tvaru páteře, tedy k poškození esovitého prohnutí celé páteře a především by došlo k určité deformaci bederní páteře (viz výše lékařská zpráva). Takové postižení do budoucnosti přináší již nenávratné zdravotní komplikace, jak při sportu, tak v běžném životě. Znatelněji se při těžkých dřepech, mrtvých tazích a při přítahů velké činky v předklonu k pasu začíná deformovat bederní páteř. Tlak na jednotlivé obratle je tak vysoký, že se z přirozeného oblouku (lordóza) v bederní páteři začíná tento oblouk prohlubovat v sedě ve značnou kyfózu, která je přirozeně při sedu normální, ale ne v tak silné míře.
Jakmile se při sedu bederní páteř „více prohýbá od normálu", vzniká hyperkyfóza bederní páteře a to nevratně. Zde nepomůže posílení spodní části napřimovačů zad, tedy například hyperextenze. Svaly v oblasti bederní páteře mohou být silně vyvinuté, ale problém nevyřeší. Právě naopak, čím více v těchto místech máte svaly rozvinuté, tedy napřimovače páteře, tím více budete při hyperkyfóze bederní páteře při sedu trpět. Problém jste si způsobili právě používáním těžkých vah jako začátečník, v horším případě jako začátečník mladší 18ti let. Čím mladší sportovec a čím déle provádí tato nevhodná cvičení, tím dříve a závažněji se dostanete do větších problémů. Nejde o samotnou bolest v páteři, ta se nijak neprojevuje. Bolestivé při sedu i při vzpřímeném postoji jsou právě napřimovače zad v bederní části zad.
Věřte nebo ne, ale časem při těchto problémech budete muset přestat používat veškeré těžké cviky, které nutně ke svému vykonání potřebují stabilitu, sílu napřimovačů. Při tréninku bolest ve spodní části zad možná překousnete, ale druhý den se nebudete moci ani pohnout. Předklon či vzpřímená pozice těla je značně bolestivá až křečovitě bolestivá na několik krátkých okamžiků. Spousta sportovců řekne, že taky jako začátečníci začínali s volnými základnými cviky, to je možné, ale určitě necvičili několik let bez delší přestávky za pomocí těžkých základních cviků. Za půl roku posilovnu opustili a vrátili se k posilování třeba až za další rok a znovu se v posilovně jenom krátce ohřáli. Při takto krátkých návštěvách posilovny se vám i při špatném cvičení málo kdy co stane. Mluvíme zde o kulturistech, kteří od prvního setkání s činkami, nikdy nepřestali cvičit a stále usilovně bez tréninkové pauzy posilují již mnoho let.
Lidé mladší 18ti let nemají zastavený růst, tedy plně vyvinuté tělo. Růst není ještě uzamčen, a proto se dá ovlivnit skelet lidského těla a to kladně či záporně. Všimněte si nějakého velkého namáklého borce ve vaší posilovně a celý týden sledujte jeho trénink. Zjistíte, že z různých zdravotních důvodů nebude cvičit jednotlivé cviky, které vy jako začátečník běžně používáte, jelikož mu tyto většinou dřepy a mrtvé tahy nedělají „dobře“. Takový borec má již v posilovně něco za sebou a je poučen ze svých chyb.
Pravidlem zůstává, že i když budu začátečníkovi říkat jen to nejlepší, to co mu pomůže se vyhnout zbytečným chybám, stejně nikdy neposlechne a chce si vše sám vyzkoušet, musí se spálit jako v životě, jinak neuvěří.
Závěrem bych chtěl znovu zopakovat, že každý úplný začátečník a především sportovci do 18ti let, by neměli do svého tréninku zařazovat nikdy dřepy, mrtvé tahy a přítahy osy v předklonu. Při dlouhodobém pravidelném cvičení za použití těchto cviků se dočkáte výše popsaných problémů a to zcela určitě! Jestli neuposlechnete, časem se sejdete u ortopeda, který vás pošle na rentgen bederní páteře a závěrem bude nález výše popsaný. Nebudete první ani poslední, můžete to však změnit!
Bolesti napřimovačů páteře ve spodní části zad můžete mírnit masážemi, které však pomohou tak na jeden týden, dle závažnosti. Protahujte napřimovače strečinkovými cviky, protože napřimovače zad mají tendenci ke zkracování, a proto se bolesti ještě ve zkráceném svalu stupňují. Poslední variantou jak bolest „vyhnat z těla ven“ je možnost méně reálná pro většinu z vás a to přestat úplně posilovat. Základní cviky mají svoje místo v kulturistickém tréninku, ale nejsou vítány v tréninku začátečníků.
Navazující informace: Prevence poranění pohybového systému
