Unilaterální trénink

Máte problém rozvinout určitou svalovou partii? Zkuste Unilaterální trénink, kterým se zaměříte na vaše slabiny a změníte je během krátké doby k nepoznání.

REKLAMA

 

Unilaterální trénink znamená oddělit při tréninku jednu stranu těla od druhé. Cvičíte tedy například jednou paží, kdežto druhá paže zatím odpočívá a čeká na odcvičení první paže. Nejúspěšnější šampióni ze 40. let jako John Grimek a Steve Stanko také často cvičili jednou paží. Unilaterálním tréninkem se jim podařilo dosáhnout výrazných výsledků, během krátké doby.

Při unilaterálním tréninku můžete určitý sval zatížit větší váhou než normálně, jelikož všechna energie směřuje do jednoho svalu, a proto můžete použít vyšší zátěž k procvičení svalů. Například, když budete provádět rozpažování na ramena s 10 kilovými činkami, tak jednou paží zvládnete váhu 12 kilogramů. Sval více zatížíte a budete jej motivovat k vyššímu růstu.

Zařazení unilaterálních cviků je především vhodné pro sportovce, kteří se věnují sportům, kde je tělo zaměstnáváno nestejnoměrně (atletické sporty, bojové sporty). Nebo i pro ty, kteří se věnují činnosti, jako je nošení a zvedání břemen jednou končetinou, štípání či řezání dřeva.

Tělo přitom pracuje, ale nestejnoměrně zatěžuje svaly. Pří tréninku jednou končetinou se můžete zaměřit na určitý sval, třeba na levý biceps, triceps, lýtko, stehno apod. Trénujete totiž menší část těla a tím můžete věnovat více energie do určité oblasti. Dosáhnete lepší izolace a soustředěný sval více zatížíte, než kdyby jste trénovali oba svaly na jednou.

Někdo by mohl namítnout, že cvičení s jednoručkami je vlastně unilaterální trénink, jelikož cvičíte střídavě například pravou a levou paži. Rozdíl je však v tom, že necvičíte střídavě, ale vždy jednou paží.

Tzn. jestliže například budete provádět rozpažky ve stoji pro deltové svalstvo, nepoužijete dvě jednoruční činky, ale pouze jednu jednoruční činku, právě pro odcvičení jednoho deltového svalu.

Pokud tedy budete chtít procvičit pravou stranu ramene, uchopíte jednoručku do pravé paže a levou paží se můžete zapřít o postavenou lavičku či zeď, tak aby jste udrželi rovnováhu. Uvidíte, že jednou paží jste schopni zvládnout vyšší zátěž, než kdyby jste v každé paži měli jednoruční činku a prováděli rozpažování obouruč.

Princip Unilaterálního tréninku je v tom, že tělo ví, že již v druhé ruce nemáte činku a nebudete ji tedy chtít zvedat, a proto si nešetří energii pro druhou paži a veškerou energii zaměří právě pro pravé rameno. Jinými slovy, je snažší zvedat jednu činku než činky dvě, a proto můžete sáhnout po větší jednoručce a sval více zatížit. Pro druhou paži, rameno, provedete to samé.

Nevýhodou tohoto tréninku je, že doba tréninku je dvojnásobně delší než kdyby jste cvičili oběmi pažemi najednou. Dále je zde větší spotřeba energie, než při normálním cvičení. Vaše série však budou produktivnější a nebudete jich muset cvičit tolik, unilaterálním tréninkem necvičte naráz všechny partie.

Tuto techniku je třeba zařazovat pro ochablé svalstvo jedné poloviny těla. Můžete se zaměřovat i na detaily. To znamená, když budete mít jeden biceps ochablejší než ten druhý, není nic jednoduššího, než použít tuto techniku a rozdílnost svalů tak postupem času vyrovnáte.

Unilaterální cviky můžete použít také při stagnaci, k její rozboření. Svaly zatížíte jinak, než jsou zvyklé. Můžete třeba cvičit i pod jiným úhlem, než by vám velká činka dovolila.

U některých cviků může dojít při použití zbytečně těžké váhy k poranění, například při tricepsovém stahování kladky jednou paží není postavení paže tak stabilní a může dojít k poranění úponu. Proto je nutné používat rozumně tréninková břemena.

Standardní série

Provedete určitý počet opakování jednou končetinou a poté odcvičíte stejný počet opakování končetinou druhou. Potom následuje pauza a cvičení se opakuje.

Cviky pro unilaterální trénink
Sval Prováděný cvik
Biceps Zdvihy jednou paží s jednoručkou nebo s kladkou, zdvihy s oporou lokte
Triceps Stahování kladky, francouzský tah s jednoručkou (v sedě, v leže), kick-back
Ramena Rozpažování a předpažování s jednoručkou či s kladkou, tlaky jednou paží na stroji
Prsa Střihy s jednou paží na kladce, tlak na stoji jednou paží
Záda Přítahy činky k pasu jednou paží
Stehna Předkopávání a zakopávání, leg-press, dřep na jedné noze, výpady
Lýtka Výpony na jedné noze, výtlaky na leg-presssu na jedné noze

REKLAMA

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/