Rubrika: TRÉNINKY

  Trénink pro začátečníky na 2 dny

Pokud jste odcvičili svůj první trénink pro úplné začátečníky, přejděte k novému zde představenému tréninku, který bude svým složením již odlišný a technicky náročnější.

Trénink bude rozdělen do dvou dnů A a B s tím, že jednotlivé svalové skupiny budou vhodněji rozdělené. Tím získáte více času na procvičení jednotlivých svalů. Doba tréninku nesmí překročit 50 minut.

Můžete také použít variantu tří dnů (brzy přidáme odkaz) s tím rozdílem, že je to časově náročnější, ale trénink je lépe zaměřen na procvičení jednotlivých svalových skupin, jelikož je na cvičení více času.

Pokud vám jde o nárůst svalové hmoty používejte 3 - 4 série o 6 - 8 opakování. U redukce podkožního tuku se zaměřte na intenzitu cvičení (dělejte kratší přestávky), 3 - 4 série o 12 – 15 opakování.

Před zahájením tréninku nezapomínejte na strečink a dostatečné zahřátí svalů.

Trénink A Prsa, Ramena, Biceps, Břicho
Trénink B Nohy, Záda, Triceps, Břicho

Schéma tréninku
PO trénink A
ÚT volno
ST volno
ČT trénink B
volno
SO volno
NE trénink A
PO volno
ÚT volno
ST trénink B
atd.

Trénink A – Prsa, Ramena, Biceps, Břicho

Prsa
Benchpress
Tlaky s jednoručkami hlavou na horu
Ramena
Tlak ramen s jednoručkami
Rozpažování s jednoručkami
Biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě
Břicho
Dva cviky na břicho

Trénink B – Nohy, Záda, Triceps, Břicho

Nohy
Předkopávnání
Legpress
Zakopávání vleže
Záda
Hyperextenze
Stahování horní kladky za hlavu
Stahování horní kladky před hlavu
Přítahy spodní kladky
Triceps
Stahování horní kladky nadhmatem
Francouzské tahy
Břicho
Dva cviky na břicho

Trénink je sestaven na 2 – 3 měsíce.

Trénink si je možné vytisknout zde

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.