Rubrika: TRÉNINKY

  Trénink pro úplné začátečníky 1. možnost

Každý trenér má své určité metody, které preferuje a používá při sestavování tréninků. Proto se podíváme na tři základní a nejvíce používané možnosti.

Při sestavování tréninku pro úplné začátečníky se setkáte s několika možnými variantami, ze kterých si můžete vybrat.

I. Možnost

Trénink je rozdělený do dvou dnů na 1. den - trénink A a na 2. den - trénink B. V tréninku A i B procvičujete stejné svalové partie, ale v každém tréninku použijete jiné cviky pro danou partii.

Jestliže jste naprostý začátečník a hledáte první trénink, máte nyní asi pocit, že je to všechno moc složité. Opak je však pravdou. Tréninky jsou níže prakticky vypracované, vše konkrétní na nich snadno pochopíte.

Aby článek odpovídal nadpisu „Trénink pro úplné začátečníky“ a obsahoval veškeré možné informace na dané téma, musím popsat všechny tři varianty, ze kterých si po přečtení série tří článků vyberete pro sebe vlastní první začátečnický trénink.

Tréninky jsou určené pouze pro zdravé jedince, bez pohybového omezení, bez ohledu na vaše určené cíle. Jinými slovy, podle těchto tréninků můžou cvičit muži i ženy, kteří chtějí nabírat svalovou hmotu či hubnout a nebo si jen chtějí udržovat kvalitní fyzickou zdatnost.

Mezi tréninky by mělo následovat minimálně 48 hodin regenerace, tedy dva dny volna mezi tréninky. Písmena A a B označují jednotlivý trénink. V tréninku A i B se procvičují stejné svalové partie, s tím rozdílem, že v každém tréninku použijete jiné cviky pro danou svalovou partii.

Pokud vám jde o nárůst svalové hmoty používejte 3 – 4 série o 6 – 8 opakování. U redukce podkožního tuku se zaměřte na intenzitu cvičení (dělejte kratší přestávky), 3 – 4 série o 12 – 15 opakování.

PO trénink A
ÚT volno
ST volno
ČT trénink B
volno
SO volno
NE trénink A
PO volno
ÚT volno
ST trénink B
atd.

V tréninku A i B se procvičují stejné svalové partie, ale v každém tréninku použijete jiné cviky pro danou partii.

trénink A Partie: záda, prsa, ramena, triceps, biceps, nohy, lýtka, břicho
trénink B Partie: záda, prsa, ramena, triceps, biceps, nohy, lýtka, břicho

Trénink A - záda, prsa, ramena, triceps, biceps, nohy, lýtka, břicho

Záda
Hyperextenze
Stahování horní kladky za hlavu
Prsa
Tlaky na stroji v leže
Ramena
Tlaky ramen na stroji
Triceps
Stahování horní kladky nadhmatem
Biceps
Biceps na Scotově lavici
Nohy
Předkopávání
Zakopávání ve stoji
Lýtka
Lýtka v sedě
Břicho
Sedy - lehy

Trénink B - záda, prsa, ramena, triceps, biceps, nohy, lýtka, břicho

Záda
Hyperextenze
Přítahy spodní kladky
Prsa
Peck-dek
Ramena
Rozpažování s jednoručkami
Triceps
Kick-back
Biceps
Biceps s jednoručkami v sedě
Nohy
Legpress
Zakopávání v leže
Lýtka
Lýtka ve stoji
Břicho
Sedy - lehy

Trénink cvičte 4 – 5 týdnů, pokud vydržíte pravidelně trénovat přejděte na Trénink pro začátečníky na 2 dny.

Trénink si je možné vytisknout zde

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.