SPORTOVNÍ VÝŽIVA:    SLEVY - AKCE | PROTEINY | GAINERY | ANABOLIZÉRY | AMINOKYSELINY | SPALOVAČE | KLOUBNÍ VÝŽIVA | VITAMÍNY
Jay Cutler - Mr. Olympia 2006
levne-proteiny


23.01. | Cviky

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
Jestliže nemůžete nabrat svalovou hmotu na horní části hrudníku, zařaďte do tréninku tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru.

Tento objemový cvik je v hodný cvičit například jako druhý cvik po odcvičení benchpressu, kdy zaútočíte na horní část svalových vláken. Cvik je určen pro pokročilé cvičence, kteří již mají „něco nazvedáno“.

Hlavní zapojené svaly

Mezi hlavní zapojené svaly patří velký prsní sval (m. pectoralis major) a malý prsní sval (m. pectoralis minor).

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Velmi široký trojúhelníkový sval, který vnitřní částí vychází z přední plochy hrudní kosti, klíční kosti a žeber. Sbíhá se vně a připojuje se šlachou na velký hrbol pažní kosti.

Při stahu snižuje paži, při vzpažení a když je již připažená, hýbe ramenem vpřed a hrbí záda. Navíc umožňuje zvedat hrudní koš.

Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky. Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak jako dýchací sval.

Přední strana svalu deltového (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Další zapojené svaly

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Objemný sval vyplňující zadní oblast paže. Jeho horní část se skládá z dlouhé hlavy, začínající na zevní hraně lopatky, zevní hlavy, začínající na zadní ploše pažní kosti a vnitřní hlavy, začínající na zadní a vnitřní ploše pažní kosti. Tyto tři hlavy se spojují a tvoří silnou svalovou hmotu ve šlaše, která je připojena k loketnímu výběžku loketní kosti. Trojhlavý sval je napřimovačem paže v lokti.

Přední pilovitý sval (m. serratus anterior)

Sval umístěný na postranní stěně hrudníku. Je tvořen sérií svazků svalů, jež jdou z prvních devíti nebo deseti žeber k vnitřní hranici lopatky a ohraničuje postranní stěnu hrudníku. Při stahu hýbe vnitřní hranicí lopatky vpřed a tak zvedá rameno. Navíc hraje roli při nádechu zvedáním žeber a rozšiřováním hrudníku.

Sval trapézový (m. trapézius)

Velmi široký, trojúhelníkový sval, který kryje téměř všechny další svaly týlu krku a velkou část zad. Je připojen k týlní kosti a výběžkům obratlů krčních a bederních a odtud se sbíhá na ramena. Zde je připojen k lopatkové a klíční kosti. Jeho činností je zdvihání ramen a naklánění hlavy ke straně.

Provedení cviku

Lehněte si na šikmou lavici o sklonu 30 - 45 stupňů vůči zemi. Nohy jsou mírně rozkročeny a chodidla jsou pevně na zemi. Budete tak mít lepší rovnováhu při cvičení.

Kyčle, ramena a hlava jsou přitisknuté na lavici. Jednoručky uchopte nadhmatem.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Ruce by měli být od sebe o něco více než je šířka ramen. Zvedněte jednoručky, nadechněte se a spouštějte činky dolů, vydechujte při vytlačování činek vzhůru. Při cviku držte lokty stranou od těla.

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Výdech následuje po projití nejtěžší fází cviku. Používejte malou rychlost pohybu a celou dobu cvičení mějte zátěž pod kontrolou. Nevydechujte během počáteční fáze pohybu. Kdyby jste to učinili, hrudník by měl tendenci kolabovat, což by oslabilo svaly odpovědné za vytlačování činky vzhůru. Detail cviku

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

Soustřeďte se na plné zapojení prsních svalů, aby jste z tréninku prsou vytěžili co nejvíce. Vyhýbejte se maximálním váhám, které jsou vhodněší například při benchy.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Lokty spouštejte do úhlu 90 stupňů. Jestliže budete klesat kokty ještě níže, úpony prsních svalů se začnou zbytečně přetěžovat, přičemž se prsní svaly více nenatahují.

Při klesání pod 90 stupňů sval již více nezatížíte, pouze přetížíte úpony.

Při takto vysokém přetížení se vám v podpaží začne trhat kůže, protože elastičnost kůže má své meze. Což je pro někoho, převážně pro ženy velice nepříjemné.

B - závěrečná poloha

2. Při zvedání činek vzhůru se musíte soustředit na sílu prsních svalů, stlačovat je tak, aby se maximálně aktivovali a do práce se v co nejmenší míře zapojovali ostatní pomocné svaly.

Dávejte přednost technickému provedení cviku, před použitím nadměrné zátěže, kterou nejste schopni procítit při cvičení.

3. V horní polovině cviku se jednoruční činky setkají, zlehka do sebe mohou narazit, na moment pohyb zastavíte a maximálně stlačíte prsní svaly k sobě, poté cvik obracíte dolů a znovu opakujete.

Ostatní doporučení

Když vytlačujete činky nad hlavu, hlídejte si, aby jste neustále tlačili lokty dozadu. Kdyby jste to nečinili, zapojili by jste do práce více svalstvo ramen a tricepsů. Vyhýbejte se také nadměrné zátěži.

Mnohem příznivější pro váš svalový růst bude, když se budete věnovat technickému provedení cviku. Každý pohyb by měl trvat 3 - 4 sekundy. Je-li to méně, znamená to, že jste ošidili brzdnou fázi cviku a použili jste setrvačnost při zvedání zátěže vzhůru.



SOJA PROTEIN 85 - 1kg
Kvalitní Sojový protein s podílem 85% bílkovin. S nízkým obsahem tuků, vhodný i při redukční dietě.
Cena: 315 Kč levne-proteiny.cz
SUŠENÉ BÍLKY 80 ochucené - 1kg
Stejně jako v klasických vejcích tak i v sušených vaječných bílcích naleznete hodnotné aminokyselinové spektrum.
Cena: 478 Kč levne-proteiny.cz
WPC PROTEIN 80 - 1kg
WPC protein se vyznačuje dobrou stravitelností a kvalitním spektrem aminokyselin, což z něj dělá vysoce účinný proteinový přípravek.
Cena: 349 Kč levne-proteiny.cz
Náš TIP
číst

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

Jestliže nemůžete nabrat svalovou hmotu na horní části hrudníku, zařaďte do tréninku tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru.
číst

Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici

Rozpažování s jednoručkami je spíše cvik tvarovací, nikoli objemový. Proto je nutné při cvičení používat nízkou tréninkovou váhu.
číst

Mrtvý tah

Mrtvý tah patří mezi ty nejzákladnější cviky pro zvýšení síly a svalové hmoty. Při provádění tohoto cviku s těžkými váhami je však třeba bezpečně zvládat techniku tohoto cviku.
OVESNÁ KAŠE - 1kg
Ovesná instantní kaše je bohatým zdrojem komplexních sacharidů, které vám dodají potřebnou energii hned po ránu nebo kdykoliv během dne formou svačiny.
Cena: 130 Kč levne-proteiny.cz
MASS GAINER - 1kg
Sacharidové přípravky – gainery jsou dobrým pomocníkem pro ty, kteří se snaží zvýšit objem svalové hmoty.
Cena: 249 Kč levne-proteiny.cz
CREATIN - 1kg
Za posledních 20 let se Creatin stal opravdovým fenoménem mezi špičkovými kulturisty. A tak by jste jeho účinky při budování svalové hmoty měli také vyzkoušet.
Cena: 415 Kč levne-proteiny.cz
číst

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem je základní cvik pro budování svalové hmoty paží, především se jedná o rozvoj hmoty „bicepsu“ dvojhlavého svalu pažního.
číst

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě

Tímto cvikem můžete před unavit bicepsy před cviky s velkou tyčí. Nebo naopak tento cvik použít až na závěr procvičování bicepsu. Dorazíte svaly a přinutíte je tak k maximálnímu růstu.
číst

Leh sed s nohama na lavici

Leh sed s nohami na lavici rozvíjí celou břišní stěnu. Cvik můžete provádět v posilovně nebo doma se zvednutými nohami na lavici či židli.
číst

Sklapovačky s rotací

Sklapovačky s rotací rozvíjí celý břišní sval se zaměřením na šikmé břišní svaly. Cvik je velice náročný a není určen pro začátečníky, kteří by ho nemuseli silově zvládnout.
číst

Leh sed na zemi

Leh sed na zemi je snad nejznámnějším cvikem pro procvičení břišních svalů. Ale také se u něj dělá řada zbytečných chyb, které snižují efektivitu cvičení.
číst

Benchpress hlavou dolů

Benchpress hlavou dolů rozvíjí celý prsní sval se zaměřením na spodní část prsních svalů.
číst

Francouzský tah v sedě s jednoručkou

Francouzský tah v sedě s jednoručkou je další variantou francouzských tahů na procvičení tricepsových svalů.
Zvážení a aplikování těchto rad je na každém z vás! | Kopírování a šíření těchto materiálů je bez souhlasu redakce zakázáno!
Copyright © 2013 kulturistika & fitness | Levne-proteiny.cz | Posilovani-Fitness.eu | Fitness Centra v Praze