Úvod | Práce ve fitness | Diskuzní fórum
Rubrika: Cviky

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

Jestliže nemůžete nabrat svalovou hmotu na horní části hrudníku, zařaďte do tréninku tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru.

REKLAMA

 

Tento objemový cvik je v hodný cvičit například jako druhý cvik po odcvičení benchpressu, kdy zaútočíte na horní část svalových vláken. Cvik je určen pro pokročilé cvičence, kteří již mají „něco nazvedáno“.

Hlavní zapojené svaly

Mezi hlavní zapojené svaly patří velký prsní sval (m. pectoralis major) a malý prsní sval (m. pectoralis minor).

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Velmi široký trojúhelníkový sval, který vnitřní částí vychází z přední plochy hrudní kosti, klíční kosti a žeber. Sbíhá se vně a připojuje se šlachou na velký hrbol pažní kosti.

Při stahu snižuje paži, při vzpažení a když je již připažená, hýbe ramenem vpřed a hrbí záda. Navíc umožňuje zvedat hrudní koš.

Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky. Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak jako dýchací sval.

Přední strana svalu deltového (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Další zapojené svaly

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Objemný sval vyplňující zadní oblast paže. Jeho horní část se skládá z dlouhé hlavy, začínající na zevní hraně lopatky, zevní hlavy, začínající na zadní ploše pažní kosti a vnitřní hlavy, začínající na zadní a vnitřní ploše pažní kosti. Tyto tři hlavy se spojují a tvoří silnou svalovou hmotu ve šlaše, která je připojena k loketnímu výběžku loketní kosti. Trojhlavý sval je napřimovačem paže v lokti.

Přední pilovitý sval (m. serratus anterior)

Sval umístěný na postranní stěně hrudníku. Je tvořen sérií svazků svalů, jež jdou z prvních devíti nebo deseti žeber k vnitřní hranici lopatky a ohraničuje postranní stěnu hrudníku. Při stahu hýbe vnitřní hranicí lopatky vpřed a tak zvedá rameno. Navíc hraje roli při nádechu zvedáním žeber a rozšiřováním hrudníku.

Sval trapézový (m. trapézius)

Velmi široký, trojúhelníkový sval, který kryje téměř všechny další svaly týlu krku a velkou část zad. Je připojen k týlní kosti a výběžkům obratlů krčních a bederních a odtud se sbíhá na ramena. Zde je připojen k lopatkové a klíční kosti. Jeho činností je zdvihání ramen a naklánění hlavy ke straně.

Provedení cviku

Lehněte si na šikmou lavici o sklonu 30 - 45 stupňů vůči zemi. Nohy jsou mírně rozkročeny a chodidla jsou pevně na zemi. Budete tak mít lepší rovnováhu při cvičení.

Kyčle, ramena a hlava jsou přitisknuté na lavici. Jednoručky uchopte nadhmatem.

Ruce by měli být od sebe o něco více než je šířka ramen. Zvedněte jednoručky, nadechněte se a spouštějte činky dolů, vydechujte při vytlačování činek vzhůru. Při cviku držte lokty stranou od těla.

Foto instruktáž

Výdech následuje po projití nejtěžší fází cviku. Používejte malou rychlost pohybu a celou dobu cvičení mějte zátěž pod kontrolou. Nevydechujte během počáteční fáze pohybu. Kdyby jste to učinili, hrudník by měl tendenci kolabovat, což by oslabilo svaly odpovědné za vytlačování činky vzhůru. Detail cviku

Detail cviku

Soustřeďte se na plné zapojení prsních svalů, aby jste z tréninku prsou vytěžili co nejvíce. Vyhýbejte se maximálním váhám, které jsou vhodněší například při benchy.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Lokty spouštejte do úhlu 90 stupňů. Jestliže budete klesat kokty ještě níže, úpony prsních svalů se začnou zbytečně přetěžovat, přičemž se prsní svaly více nenatahují.

Při klesání pod 90 stupňů sval již více nezatížíte, pouze přetížíte úpony.

Při takto vysokém přetížení se vám v podpaží začne trhat kůže, protože elastičnost kůže má své meze. Což je pro někoho, převážně pro ženy velice nepříjemné.

B - závěrečná poloha

2. Při zvedání činek vzhůru se musíte soustředit na sílu prsních svalů, stlačovat je tak, aby se maximálně aktivovali a do práce se v co nejmenší míře zapojovali ostatní pomocné svaly.

Dávejte přednost technickému provedení cviku, před použitím nadměrné zátěže, kterou nejste schopni procítit při cvičení.

3. V horní polovině cviku se jednoruční činky setkají, zlehka do sebe mohou narazit, na moment pohyb zastavíte a maximálně stlačíte prsní svaly k sobě, poté cvik obracíte dolů a znovu opakujete.

Ostatní doporučení

Když vytlačujete činky nad hlavu, hlídejte si, aby jste neustále tlačili lokty dozadu. Kdyby jste to nečinili, zapojili by jste do práce více svalstvo ramen a tricepsů. Vyhýbejte se také nadměrné zátěži.

Mnohem příznivější pro váš svalový růst bude, když se budete věnovat technickému provedení cviku. Každý pohyb by měl trvat 3 - 4 sekundy. Je-li to méně, znamená to, že jste ošidili brzdnou fázi cviku a použili jste setrvačnost při zvedání zátěže vzhůru.

Pro Vaše otázky a sdílení zkušeností je tu Diskuzní fórum o kulturistice a fitness.

REKLAMA

 

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/