Úvod | Práce ve fitness | Diskuzní fórum
Rubrika: Cviky

Tlaky ramen s jednoručkami

Tlaky s jednoručními činkami patří mezi základní cviky pro rozvoj deltových svalů. Vysvětlíme si správnou techniku cviku a popíšeme zde časté chyby při jeho cvičení.

REKLAMA

 

Sval deltový-ramenní (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru).

Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Další zapojené svaly

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Objemný sval vyplňující zadní oblast paže. Jeho horní část se skládá z dlouhé hlavy, začínající na zevní hraně lopatky, zevní hlavy, začínající na zadní ploše pažní kosti, a vnitřní hlavy, začínající na zadní a vnitřní ploše pažní kosti.

Hlavní zapojené svaly

Tyto tři hlavy se spojují a tvoří silnou svalovou hmotu ve šlaše, která je připojena k loketnímu výběžku loketní kosti. Trojhlavý sval je napřimovačem paže v lokti.

Sval trapézový (m. trapézius)

Velmi široký, trojúhelníkový sval, který kryje téměř všechny další svaly týlu krku a velkou část zad. Je připojen k týlní kosti a výběžkům obratlů krčních a hrudních a odtud se sbíhá na ramena. Zde je připojen k lopatkové a klíční kosti. Jeho činností je zdvihání ramen a naklánění hlavy ke straně.

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Velmi široký trojúhelníkový sval, který vnitřní částí vychází z přední plochy hrudní kosti, klíční kosti a žeber. Sbíhá se vně a připojuje se šlachou na velký hrbol pažní kosti. Při stahu snižuje paži, při vzpažení a když je již připažená, hýbe ramenem vpřed a hrbí záda. Navíc umožňuje zvedat hrudní koš.

Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky. Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak jako dýchací sval.

Provedení cviku

Sedněte si na lavičku, nohy máte mírně od sebe a špičky chodidel směřují volně od sebe. Zády se opřete o lavičku a držte je po celou dobu cvičení vzpřímená. Také hlavu si opřete, ale nezaklánějte ji při cvičení.

Vezměte si do rukou jednoruční činky, dlaně míří dopředu a nadechněte se.

Pomalým, kontrolovaným pohybem s výdechem tlačte činky vzhůru nad hlavu. Činky se musí v horní poloze setkat, tzn. musí se téměř srazit.

Poté obraťte pohyb směrem dolů s nádechem. Pohyb končí, když se dlaně dostanou do výše uší.

Foto instruktáž

Fáze 1: Správná poloha paží při začátku cviku.
Fáze 2: Vytlačení jednoruček vzhůru a maximální protažení deltových svalů.

Detail cviku

Fáze 1: Používejte přiměřenou zátěž. Při použití zbytečně těžké činky se do cviku začne zapojovat z velké části tricepsový sval a horní část prsních svalů.
Fáze 2: Cvik provádějte do úplného konce, tak aby jednoručky mírně do sebe narazily.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Při cviku je aktivováno svalstvo ramen, v tomto případě střední část. Viz. níže úhel lavičky.

2. Lokty by neměly klesat nízko pod úroveň ramen. Jestliže cvičíte před zrcadlem ukončete pohyb jakmile vaše pažní kost s kostí vřetení budou svírat úhel 90 stupňů, jako na obrázku, či na videu.

Jakmile budete klesat níže než je doporučeno, deltové svaly více neprocvičíte, ale zbytečně na ně vyvíjíte stresující tlak, přičemž se sval více nenatahuje.

B - závěrečná poloha

3. V závěrečné poloze vytlačujte jednoruční činky co nejvýše, tak aby jste deltové svaly maximálně natáhly.

Když budete používat vysoké tréninkové váhy, nebudete schopni cvik plnohodnotně dokončit v jeho závěrečné poloze. Tím deltové svaly plně nezatížíte.

V horní poloze by se jednoručky měly setkat jemným sražením a po té se s krátkým zaváháním vracíte do původní výchozí polohy.

Ramenní svaly jsou velmi náchylné ke zranění. Proto nepřeceňujte použití vysokých tréninkových břemen a raději se soustřeďte na technické provedení cviku. Ramenní kloub je nejmobilnějším kloubem lidského těla, což přináší i jeho snadné poškození.

Úhel lavice

Pokud máte lavici v úhlu 90 stupňů, zatěžujete mimo přední stany ramena i střed ramena. Jestliže lavici mírně sklopíte cca o 10 stupňů, účinek bude převážně směřovat na přední stranu deltového svalu.

Do činnosti se také zapojí horní část svalu prsního, což jistě zaznamenáte zvýšeným výkonem. Zvednete mnohem vyšší zátěž, než u klasického tlaku s jednoručkami. Mírným sklonem lavice také snížíte tlak na páteř v oblasti podlopatkové.

Lokty držte po celou dobu v jedné rovině s trupem. Jakmile použijete příliš vysokou zátěž, lokty se vám přesunou dopředu a do cviku se zapojí triceps.

Pro Vaše otázky a sdílení zkušeností je tu Diskuzní fórum o kulturistice a fitness.

REKLAMA

 

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/