Rubrika: ŽENY

  Tipy pro pevné paže - tricepsy

Nezaměřujte se jenom na spodní část vašeho těla, procvičujte pravidelně svalstvo paží. Bez pevných paží, vaše postava nebude vyvážená, proč tělo s pevným zadečkem nepřivést k dokonalosti!

Aby jste předešli přetrénování svých tricepsů, zvykněte si tricepsy zařazovat do tréninku spolu se zády.

Často je k vidění procvičovat tricepsy společně s prsními svaly v jednom tréninku, což je vážnou chybou. Tricepsy jsou synergistou prsních svalů.

Další vhodnou variantou je tricepsy cvičit společně s bicepsy v jednom tréninku. V tomto případě je zapotřebí nejdříve začít cviky pro triceps a po odcvičení tricepsu přejít na bicepsy.

Důvodem je zkracování tricepsů. Svaly s tendencí ke zkracování (triceps) mají přednost v tréninku před svaly se sklony k ochabování (biceps).

Jestliže vaše paže (tricepsy) mají sklony k rychlému mohutnění, nezatěžujte je více než třemi cviky. Cviky střídejte a obměňujte je, tak aby jste svaly vždy překvapily.

Pokud jsou tricepsy vaší slabinou, zvyšte počet cviků na čtyři. Triceps s bicepsem musí být v rovnováze. Dávejte si pozor na estetiku.

Pro svalstvo paží používejte střední počty opakování. Nejlépe 12 - 15, zátěže volte střední. Vždy věnujte pozornost protažení a zahřátí svalů před samotným tréninkem tricepsů. Protažené a zahřáté svaly lépe reagují na trénink. Předcházíte tak zraněním a regenerace svalů se uspíší.

Za nejefektivnější cvik na triceps pro ženy považuji kliky na bradlech, které budují sílu v pažích bez nadbytečné zátěže. S tím, že je budete cvičit se střední zátěží na stroji speciálně klikům určeném (ne na klasických bradlech!). Můžete si volit odpor, který bezpečně zvládnete.

Kliky na bradlech jsou náročným cvikem, který zatěžuje všechny tři hlavy tricepsu. Proto je řaďte na začátek tréninku, protáhnete a zahřejete celý triceps. Začátečnicím v žádném případě kliky nedoporučuji - jde o nároční cvik, při kterém se můžete zranit.

Tricepsové svaly se skládají ze tří svalů (hlav), které se nedají jednotlivě oddělit, izolovat při cvičení. Vždy pracují závisle na sobě, to znamená, že se při cvičení můžete zaměřit na vnější či vnitřní stranu tricepsu, kdy se do cviku zapojí všechny tři hlavy, dle postavení loktů procvičíte více vnitřní nebo vnější stranu tricepsů.

Dalším cvikem, který je méně náročný je stlačování kladky nadhmatem. Držením loktů u těla procvičíte převážně vnější část tricepsu. Jakmile lokty posunete mírně do strany, zapojí se do práce vnitřní část tricepsů.

Cvik provádějte v plném rozsahu pohybu. Tzn. že při stlačení kladky musíte tricepsy (lokty) úplně napnout a na moment pohyb zastavit, tím budete tricepsy tvarovat. Často se stává, že při použití příliš vysoké zátěže nejste schopni tricepsy „stlačit“ a tím své tricepsy šidíte.

Třetím cvikem je cvik Kick-back, který je cvikem tvarovacím. U Kick-backu je důležité správné technické provedení. Cvičte raději s nižší váhou, u které jste si jisté, že zvládnete techniku cviku. Tím dosáhnete lepšího zapojení tricepsu, to má vliv na celkový tvar zadní části paže.

Při použití vyšších vah budete nuceni cvik provádět švihem. Do práce se začne zapojovat svalstvo ramen, kdy v tricepsu nebude docházet k maximální kontrakci. Čímž se ochuzujete o pěkný tvar zadní části paže. Po celou dobu cvičení držte loket pevně u těla. Nesmíte si pomáhat švihem!

Jak provádět Kick-Back: Kick-Back – prokreslete svoje tricepsy

Při každém cviku udržujte kontrolované tempo v obou fázích pohybu. Mezi sériemi provádějte jednoduchý strečink. Ze svalu se rychleji odplaví kyselina mléčná, sval se okysličí a budete tak moci rychleji cvičit. V posilovně nenecháte tolik času a energie. Strečink před tréninkem a po tréninku by měl být pro vás samozřejmostí.

Vzorový trénink

Cvik Série Opakování
Kliky na bradlech - stroj 3 12 - 15
Stlačování kladky nadhmatem 3 12 - 15
Kick-back 3 12 - 15

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.