Zadní část paže má sklony ke zkracování. To znamená, že ve svalu dochází k pnutí, které může vyústit v bolesti paže. Navíc zkrácený sval nemůže růst, což je pro objemový trénink základní předpoklad.
Je na každém z vás jestli budete strečinku věnovat pozornost a nebo ho budete přehlížet. Začátečníci často strečink vůbec neprovádí, je otázkou času, kdy vše pochopíte a se strečinkem začnete.
1. Strečinkový cvik
|
1. Pokrčte paže a ruce spojte za zády.
2. Přitáhněte ruce k sobě a spojte je.
3. Dýchejte volně a chvíli v této poloze vydržte.
4. Totéž opakujte na druhou stranu.
Jestliže jste hodně zkrácení a máte problém vůbec dát ruce za záda, natož ruce spojit a udržet pevné spojení paží, začínejte raději velice zvolna.
Když budete toto cvičení každý den opakovat, za několik dní zjistíte, že děláte velké pokroky. Nesnažte se spojit paže násilím, mohli by jste si ublížit. Pro začátek bude velmi dobré, když se vám podaří spojit alespoň konečky prstů.
2. Strečinkový cvik
|
|
1. Pokrčte paži a dejte loket před obličej
2. Druhou rukou zlehka tlačte na loket
3. Volně dýchejte a chvíli v této poloze setrvejte.
4. Totéž opakujte na druhou stranu.
Další velice známí cvik, který je často k vidění jako strečinkový cvik. Tímto cvikem protáhnete přední stranu ramen i svalstvo tricepsů. Na ruku (loket) příliš netlačte, stačí procítěně paži zlehka přitlačit dozadu.
3. Strečinkový cvik
|
|
1. Jednu ruku pokrčte v lokti a zvedněte ji vzhůru.
2. Zvedněte druhou ruku a tlačte na pokrčenou ruku (loket) směrem dozadu a dolů.
3. Na chvíli pohyb podržte a volně dýchejte.
4. Totéž opakujte na druhou stranu.
Cvik protahuje více svalů na jednou. Mezi ně patří tricepsové svaly, ramenní i zádové. Pohyb provádějte pomalu s citem, aby jste nezatlačili paži příliš do zadu.
Rameno se dostává do nepřirozené polohy a v této poloze je velice zranitelné. Častou chybou je předklon hlavy. Cvik můžete provádět před zrcadlem, tak aby jste na sebe dobře viděli.
4. Strečinkový cvik
|
Lehčí varianta - a |
Těžší varianta - b |
1. Pravou i levou rukou uchopte ručník za zády.
2. Šíře úchopu závisí na vašich schopnostech.
3. Pevně ručník držte a volně dýchejte.
4. To samé opakujte obráceně.
Pomocí ručníku se dá cvičit řada strečinkových cviků. Používejte savý ručník, který při silném stisku v dlaních neklouže.
Cvik je obdobný jako cvik na prvním obrázku, kdy máte spojit dlaně. Cvičení s ručníkem může být pro někoho snažší způsob. Při použití druhé varianty (obrázek b), ucítíte silné pnutí mezi vašemi tricepsy.
5. Strečinkový cvik
|
|
1. Lehněte si na zem na břicho.
2. Obličej směřuje do podložky, paže skrčte v loktech a opřete se o dlaně.
3. S výdechem přeneste váhu těla vpřed přitom tlačíte ramena směrem dolů.
4. Poté si vydechněte, uvolněte se a pohyb znovu opakujte.
Tento cvik je neznámým cvikem, který je však při správném cvičení velice účinný pro protažení tricepsových svalů, kdy se do cvičení zapojuje i svalstvo ramen.
Jak přesně vypadají svaly zadní části paže – tricepsu, jejich funkce a celkovou anatomii tricepsu naleznete zde: Anatomie zadní části paže - triceps
Cviky pro objem či rozvinutí tricepsů naleznete pod tímto odkazem: Cviky na triceps
