Prsní svaly jsou z větší části svaly posturální, s tendencí ke zkracování. Prsní svaly je nutné pravidelně protahovat, jelikož zkrácené prsní svalstvo vede ke špatnému držení těla.
Pokud je prsní svalstvo zkrácené a mezilopatkové svaly jsou ochablé, může v důsledku horního zkříženého syndromu vznikat hrudní hyperkyfóza – kulatá záda s předsunem ramen.
Prsní svaly je nutné protahovat denně ať máte trénink či den volna. Prsní svaly protahujte denně jednoduchými cviky, které vám zde nabízíme.
1. Strečinkový cvik
|
1. Ve stoji či vsedě na lavičce dejte předloktí před tělo, tak aby
se dlaně vzájemně dotýkali, prsty směřují vzhůru
2. Obě ruce oddalte od hrudníku a dlaně s výdechem tlačte proti sobě
3. Totéž několikrát opakujte
2. Strečinkový cvik
|
|
1. V sedu na lavici skrčte ruce a dejte je upažmo v týl
2. S nádechem se mírně zakloňte v hrudní části zad, pohled očí směřuje vzhůru
3. Lokty a ramena tlačte v zad a dolů
3. Strečinkový cvik
|
|
1. V sedu na lavičce pokrčte paže, tak aby kost pažní svírala s kotí loketní 90 stupňů
2. Palce vytočte mírně před tělo
3. S nádechem tlačte paže vzad a lopatky k sobě
4. Strečinkový cvik
|
|
1. V sedu na lavičce upažte, dle obrázku, dlaně směřují vzhůru
2. S nádechem tlačte obě paže vzad a dolů, lopatky k sobě
3. V poloze na moment vydržte a cvik několikrát opakujte
5. Strečinkový cvik
|
|
1. V sedu na lavičce upažte a pokrčte lokty stejně jako u cviku č. 5
2. S nádechem vyrovnejte záda a vypněte hrudník
3. S výdechem otočte trup do leva a levou paži tlačte vzad
4. Hlava kopíruje směr pohybu těla a pohled paže směruje za paží
6. Strečinkový cvik
|
|
1. V sedu na lavičce uchopte za tělem ručník dle obrázku
2. S výdechem tlačte lokty vzad a dolů, lopatky tlačte k sobě
3. Cvik několikrát opakujte
7. Strečinkový cvik
|
|
1. Zvedněte ruce nad hlavu a pokrčte je v loktech
2. S nádechem vyrovnejte záda
3. S výdechem tlačte paže mírně vzad
8. Strečinkový cvik
|
|
|
1. Postavte se do rámu dveří a mírně pokrčte paže
2. S výdechem se zapřete rukama o rám dveří a tlačte hrudník vpřed
3. V poloze na chvíli setrvejte a cvik znovu opakujte
4. Dle vaší úvahy můžete měnit postoje rukou na rámu dveří
9. Strečinkový cvik
|
|
1. Podobně jako u předchozího cviku se postavte do rámu dveří
2. Zapřete se s výdechem rukou o rám dveří a v této poloze na chvíli vydržte
3. Poté cvik opakujte druhou rukou
Před tréninkem či v jeho průběhu (pauzách) provádějte alespoň některé uvedené cviky, které si vyberete, nezaberou vám více jak několik minut.
Protažený sval je výkonnější a především neriskujete zbytečné zranění úponu prsního svalu či přímo natržení prsních svalů.
