Přední strana stehna – čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) je tvořen ze čtyř svalů: přímá hlava (m. rectus femoris), ze dvou postraních svalů (m. vastus lateralis, m. vastus medialis) a z hluboké složky (m. vastus intermedius). Hlavní funkcí je extenze kolene, ale přímá hlava se podílí na flexi kyčle.
Svalstvo přední části stehna je tvořeno z posturálních svalů, tedy ze svalů, které mají tendenci ke zkracování. Prakticky to znamená, že je nutné přední stranu stehna pravidelně protahovat, aby se sval – přední strana stehna nezkracovala, což je pro potřeby posilování velmi důležité, protože zkrácený sval nemá příležitost růst.
Málo kdo si uvědomí, že jeho přední strana stehna je zkrácená. Zkuste si odcvičit některé cviky ať zjistíte, jak na tom doopravdy jste. Jestliže vám zejména 3 a 4 cvik bude dělat velké problémy, či je nebudete schopni vůbec provést, máte přední stranu stehna velmi zkrácenou. V tomto případě provádějte strečinkové cviky klidně každý den a za několik dní či týdnů, dle zkrácení, se dostaví velké pokroky.
1. Strečinkový cvik
|
1. V lehu na břiše skrčte pravou nohu
2. Oběma rukama uchopte pravé chodidlo
3. S výdechem stáhněte hýždě a přitáhněte patu k hýždím
4. Totéž cvičení opakujte na druhou stranu
2. Strečinkový cvik
|
|
1. V lehu na levém boku skrčte pravou nohu
2. Chytněte pravou rukou pravé chodilo, druhou ruku vzpažte a položte si na ni hlavu
3. S výdechem stáhněte hýždě a přitáhněte patu k hýždím
4. Totéž cvičení opakujte na druhou stranu
3. Strečinkový cvik
|
|
1. V sedu na zemi skrčte pravou nohu a položte koleno dovnitř k levému koleni
2. Chodidlo pravé nohy položte tak, aby pata nohy směřovala na horu
3. Opřete se o ruce a s výdechem stáhněte hýždě a podsaďte pánev
4. Totéž opakujte na druhou stranu
4. Strečinkový cvik
|
|
1. Klekněte si a posaďte se zlehka na holeně
2. Podepřete se rukama o zem
3. S výdechem stáhněte hýždě a v poloze chvíli setrvejte
Cvik je velice náročný a není vhodný pro začátečníky. Vzniká zde vysoký tlak na úpony kvadricepsů. Při pravidelném strečinku není problém tento cvik zařazovat do sestavy cviků
5. Strečinkový cvik
|
|
1. Ve stoji skrčte pravou nohu
2. Oběma rukama za zády uchopte pravé chodidlo
3. S výdechem stáhněte hýždě, podsaďte pánev a přitáhněte patu k hýždím
4. Totéž cvičení opakujte na druhou stranu
6. Strečinkový cvik
|
|
1. Levou nohou vykročte do delšího kroku
2. S výdechem se pokrčte v levém koleni, na které přenesete váhu
3. Totéž cvičení opakujte na druhou nohu
7. Strečinkový cvik
|
|
1. Klekněte si na kolena a zlehka se přehoupněte do levé strany,
tak, aby jste seděli částečně na
hýždích a částečně na levé noze
2. Poloha musí být příjemná a stabilní
3. Pravou nohu přitáhněte s výdechem k hýždím
4. Totéž opakujte na druhou stranu
