SPORTOVNÍ VÝŽIVA:    SLEVY - AKCE | PROTEINY | GAINERY | ANABOLIZÉRY | AMINOKYSELINY | SPALOVAČE | KLOUBNÍ VÝŽIVA | VITAMÍNY
Jay Cutler - Mr. Olympia 2006
levne-proteiny


03.11. | Pro ženy

Štíhlé nohy - zadeček a stehna

Štíhlé nohy - zadeček a stehna
Tento článek jsem připravil pro všechny ženy, které mají problémy s tvarováním a zeštíhlením zadečku a stehen.

Tvar zadečku a nohou je dán každé ženě geneticky. Některé ženy mají takovou genetiku, že nemusí pro svoji spodní část těla vůbec nic dělat. Jestli patříte mezi tyto ženy, nemusíte dále tento článek číst.

Převážná většina žen, ale problém týkající se spodní části těla má. V tomto článku se budeme věnovat tréninku, ne výživě, která je také součástí úspěchu. Pokud máte širší pánev, nezoufejte.

Štíhlé nohy dokáží zastínit menší nedostatky. Jestliže nemáte úplně špatný jídelníček, bude stačit jeho menší úprava a pravidelný trénink.

Většina žen chce jenom tvarovat stehna a zadeček, případně shodit nějaké to kilo. Trénink se bude skládat se základních cviků. Z vyšších počtů opakování s nižší váhou. Nižší váhy proto, aby jste spodní část těla tvarovali.

Jakmile budete cvičit s vyššími váhy, tělo bude reagovat růstem, nabíráním a to přeci nechcete. Jak zvětšit objem dámských stehen a celkově přibrat, budeme řešit v jiném článku. Zapomeňte na speciální stroje typu snožování, roznožování a různé zakopávače pro zadeček.

Pokud chcete opravdu zeštíhlit a tvarovat své tělo, budete muset tyto stroje vynechat. Spodní část těla cvičte jednou v týdnu. Musíte mít dostatek času pro regeneraci. Podle uvedeného tréninku budete cvičit převážně s činkami a s velkou nakládací činkou.

Trénink se skládá s nejlepších cviků, které existují. Pomocí uvedených cviků procvičíte zadeček, přední, vnitřní, vnější a zadní část stehen. Dále využívejte aerobních aktivit, jako jsou například rotopedy, běhátka a stepery. V létě můžete využít jízdy na kole či běhat v přírodě a plavat.

Trénink spodní části těla
Cvik Opakování
Dřepy 4 x 12 - 15
Výpady 3 x 12 - 15
Mrtvé tahy s nataženými nohami 3 x 12 - 15
Zakopávání v leže 4 x 12 - 15

1. Dřepy

Dřepy jsou nejlepším cvikem pro procvičení a udržení pěkného vzhledu spodní poloviny těla. Jsou bezesporu nejúčinnějším cvikem pro tvarování stehen a zadečku. Provedení tohoto cviku nemusí být pro všechny ženy jednoduché.

Setkávám se se ženami, které mají problém udělat klasický dřep, aniž by odlepily paty od země. Jakmile mají udělat dřep (držet paty na zemi), padají na záda. Mají totiž zkrácená lýtka, která nedovolují dřep udělat. V této situaci musíte lýtka protahovat.

Provedení dřepu s velkou činkou na zádech

Vezměte si žerď činky na ramena, tak aby vám pěkně seděla v zadní části ramen a dotýkala se trapézů. Chodidla postavte na šíři ramen. Paty mírně k sobě, špičky od sebe. Stůjte vzpřímeně. Z této polohy provádíte dřep, tak aby jste se nepředkláněla do předu. Pohyb musí být plynulý a stabilní. Jestliže vás nakládací činka tlačí nepříjemně do ramen, omotejte si ručník kolem žerdi činky.

2. Výpady

Existují různé varianty provedení tohoto cviku. Můžete cvičit s jednoručními činkami nebo s velkou činkou. Cvičit na místě nebo v chůzi po místnosti. Vykračovat do předu či do zadu. Výpady se také dají provádět v multipresu. Těžší variantou výpadů jsou výpady na bednu.

Provedení výpadu na místě

Stojíte vzpřímeně, vezměte si do rukou jednoruční činky. S této polohy udělejte dlouhý krok vpřed, do takové polohy aby se vám koleno druhé nohy téměř dotklo země. Pak se vraťte do původní polohy. Stejným způsobem provedete cvik na druhou nohu. Častou chybou při cvičení výpadů je, že při prvním vykročení se dostává koleno dále než je špička nohy. To se vám nesmí stát.

3. Mrtvé tahy s nataženými nohami

Tento cvik provádí jen málo žen. Přitom patří mezi nejefektivnější cviky zaměřené na zadeček a zadní část stehen. U tohoto cviku je třeba se soustředit na technické provedení a plynulost cviku. Pro lepší procvičení hamstringů používejte nízkou bednu.

Provedení cviku

Vezměte si do rukou jednoruční činky a stoupněte si na bednu. Nohy mírně od sebe, vzpřímený postoj s nataženými dolními končetinami. Z této polohy spouštějte trup do předklonu prací v kyčelních kloubech tak, aby kyčle byli při předklonu tlačeny vzad.

Předklánějte se vpřed, až se trup dostane do polohy paralelně se zemí. Při předklonu se musí činka pohybovat těsně před stehny. Po dosažení dolní pozice zvedejte trup vzhůru a kyčle posunujte dopředu.

Nahoře by jste se měli dostat do vzpřímeného postoje s rameny vzad. Držte stále kolena natažená. Jestliže nedokážete udržet natažená kolena, neprocvičíte řádně zadní část stehen. Musíte se naučit mít kolena maximálně propnutá, tak dosáhnete plného efektu, kdy při cvičení budou zatíženy hamstringy.

4. Zakopávání v leže

Je to základní cvik pro procvičení zadní strany stehen a zadečku. Při cvičení je třeba cvičit s takovou váhou, aby jste dokázala neustále držet pevně zadeček na podložce. Aby nedocházelo ke zvedání pánve, tím zapojíte do práce vzpřimovače páteře (spodní část zad).

Provedení cviku

Nastavte si zakopávač tak, aby vám při zakopávání nejezdil po lýtkách. Zaujměte polohu na stroji a zakopávejte. V druhé fázi cviku se snažte stlačovat hamstringy a zadeček, aby došlo k maximální kontrakci těchto svalů.

Nohy a zadeček procvičujte pouze jednou v týdnu, ne vícekrát, jak se často chybně stává. Přetrénované svaly nemohou reagovat na trénink a vy budete stále na mrtvém bodě. Po tréninku spodní části těla si dopřejte alespoň 5 dnů volna, aby se svaly mohli plně zregenerovat a vy tak byli při cvičení úspěšné. Při dodržování tohoto jednoduchého tréninku brzy uvidíte první pokroky!

Pro ženy je určen tento speciální proteino-sacharidový přípravek FIT LADY



SOJA PROTEIN 85 - 1kg
Kvalitní Sojový protein s podílem 85% bílkovin. S nízkým obsahem tuků, vhodný i při redukční dietě.
Cena: 315 Kč levne-proteiny.cz
SUŠENÉ BÍLKY 80 ochucené - 1kg
Stejně jako v klasických vejcích tak i v sušených vaječných bílcích naleznete hodnotné aminokyselinové spektrum.
Cena: 478 Kč levne-proteiny.cz
WPC PROTEIN 80 - 1kg
WPC protein se vyznačuje dobrou stravitelností a kvalitním spektrem aminokyselin, což z něj dělá vysoce účinný proteinový přípravek.
Cena: 349 Kč levne-proteiny.cz
Náš TIP
číst

Štíhlé nohy - zadeček a stehna

Tento článek jsem připravil pro všechny ženy, které mají problémy s tvarováním a zeštíhlením zadečku a stehen.
číst

Ženy a doplňky výživy!

Chtěla bych zeštíhlit a nabrat nějakou svalovou hmotu a nevím jestli jsou pro mě doplňky výživy vhodné nebo ženám škodí?
číst

Proč je dobré začít cvičit?

Pro člověka s kladným vztahem ke sportu je přirozené pravidelně sportovat. Někdo nemá ke sportu příliš blízko, tak se mu vyhýbá. Sport je přirozený pohyb, který člověka fyzicky i duševně uzdravuje.
OVESNÁ KAŠE - 1kg
Ovesná instantní kaše je bohatým zdrojem komplexních sacharidů, které vám dodají potřebnou energii hned po ránu nebo kdykoliv během dne formou svačiny.
Cena: 130 Kč levne-proteiny.cz
MASS GAINER - 1kg
Sacharidové přípravky – gainery jsou dobrým pomocníkem pro ty, kteří se snaží zvýšit objem svalové hmoty.
Cena: 249 Kč levne-proteiny.cz
CREATIN - 1kg
Za posledních 20 let se Creatin stal opravdovým fenoménem mezi špičkovými kulturisty. A tak by jste jeho účinky při budování svalové hmoty měli také vyzkoušet.
Cena: 415 Kč levne-proteiny.cz
číst

Pomůže mi hladovka zhubnout?

Pomocí hladovky nezhubnete ani jeden gram tuku! Ano čtete dobře, nezhubnete ani gram tuku a přesto ručička váhy půjde dolů.
číst

Aerobní aktivita – hubnutí, vyrýsování

S názvem aerobní aktivita jste se určitě již setkali v různých článcích o hubnutí či v časopisech zabývající se sportovní aktivitou.
číst

Jak to chodí na Spinningu

Chcete začít se spinningem, ale nevíte co všechno tato pohybová aktivita obnáší?
číst

Mrtvé tahy pro pevný zadeček

Senzační tajná zbraň na propracování vašeho zadečku. Jeden z nejúčinnějších cviků pro spodní partie těla. Máte stále problémy vytvarovat vaše pozadí. Procvičujete neustále zadeček?
číst

Ženy a doplňky výživy

Chtěla bych zeštíhlit a nabrat nějakou svalovou hmotu a nevím jestli jsou pro mě doplňky výživy vhodné nebo ženám škodí?
číst

Jsou spalovače tuku jenom podvod?

Každý kdo někdy zkoušel hubnout se určitě setkal s nabídkou nějakého převratného spalovače tuku. Možná jste i různé spalovače vyzkoušeli a teď už víte jaký efekt tyto spalovače mají.
číst

Nejste štíhlá – zkuste rotoped

Chcete zhubnout, ale nevíte jak na to? Nechce se vám do posilovny? Zkuste si pořídit rotoped, který vám v tom pomůže.
Zvážení a aplikování těchto rad je na každém z vás! | Kopírování a šíření těchto materiálů je bez souhlasu redakce zakázáno!
Copyright © 2013 kulturistika & fitness | Levne-proteiny.cz | Posilovani-Fitness.eu | Fitness Centra v Praze