Rubrika: ZAČÁTEČNÍCI

  Správná délka tréninku

Délka jedné tréninkové jednotky je velmi důležitá pro vaše úspěchy v posilovně. Jestliže budete cvičit krátce či naopak příliš dlouho, budete zbytečně brzdit svůj svalový růst.

Délkou jedné tréninkové jednotky je myšlen jeden trénink, který by měl mít časový rozsah mezi 30 až 50 minutami. Mluvíme zde o objemovém tréninku.

Vysvětlení proč jsou udávány právě tyto časy tréninku je jednoduché. Musíte vycházet z potřeby svalů, které jsou při tréninku do práce zapojeny.

Aby mohlo dojít k co nejefektivnějšímu tréninku, je nutné z dlouhodobého hlediska mít dostatečný přísun živin, které svaly jednoduše řečeno vyživují.

Další podstatnou částí výživy je před a po tréninkové jídlo a také jídlo, které následuje několik dalších hodin po tréninku.

Co jíst? Nabírání svalové hmoty
První jídlo po tréninku, sacharidy nebo bílkoviny?

Kvalitní výživa je nutná pro růst svalů a samotný svalový výkon, který je limitován hranicí 50ti minut. Jestliže budete pokračovat posilovacím tréninkem nad 50 minut, nedojde ke zkvalitnění a zefektivnění tréninkové jednotky, ale nastane pomalá únava organizmu, která se nemusí projevovat fyziologicky.

Trénování nad 50sát minut může mít tragické následky pro vaší svalovou hmotu. Je nutné si uvědomit, jak tělo pracuje s energií během sportovního výkonu. Laicky řečeno lidské tělo bere pro svoji svalovou práci energii nejprve z krevního séra (tedy ještě neuloženou energii, která vám putuje v žilách společně s krví).

Jakmile, ale tyto energetické zásoby v krvi dochází, tělo si začne brát energii uloženou ve svalech (tomu říkáme svalový glykogen).

Když tato situace nastane, dostanete se do průšvihu a pokud budete trénink dále prodlužovat více jak nad 50 minut, problém se ještě prohloubí. Tímto způsobem si začnete ničit vlastní vybudovanou svalovinu.

Další energie pro výkon (svalový glykogen) je právě uložena ve svalech, kde je připravena k použití při nedostatku energie v krevním séru. Organismus začne po 50 minutách tréninku využívat tuto energii uskladněnou do té doby ve svalech (glykogen) jako zdroj paliva pro další svalovou práci.

Svaly nejsou ničím jiným než úložištěm energetických zásob. Čím lépe svaly svoje živíte, tím více jsou schopny této energie (svalového glykogenu) do sebe „nasát“. A tím se sval zvětšuje a nafukuje se na objemu.

Glykogen – zajistí váš objem!

Ten kdo si bude tuto energii zbytečně dlouhým tréninkem odčerpávat, se bude zlepšovat daleko pomaleji a nebo může dojít i k úplnému zastavení růstu jeho svalů. A to je už pádný důvod, zamyslet se nad tímto problémem.

Ztráta svalového glykogenu není jediným problémem při posilovacím tréninku nad 50 minut. Při tréninku nad 50sát minut se jako energie začíná využívat v tomto pořadí neesenciální aminokyselina L-glutamin a dále esenciální aminokyseliny Valin, Leucin, Isoleucin (BCAA). Nárok na tyto aminokyseliny je 5ti násobně vyšší oproti spotřebě ostatních aminokyselin. Proto je nutné tyto aminokyseliny pravidelně doplňovat.

To platí dvojnásob u tréninku, který se skládá z části posilovací a z části aerobní. Posilovací cvičení trvá 50 minut a aerobní aktivita (kolo), kterou provádíte ihned po posilovacím tréninku trvá v maximální časové hranici 30 minut.

V tomto případě je délka sportovní aktivity 80 minut. Rychlé spalování glykogenu jako hlavního zdroje energie platí více pro posilovací cvičení, tedy s činkami. Pro aerobní část tréninku spotřeba glykogenu již tak nenarůstá, jelikož svalová práce například na kole začne pracovat ve vytrvalostním režimu.

Délka tréninku dle typu
Trénink začátečníků 35 – 40 minut
Dvoufázový trénink 30 – 35 minut
Redukční trénink 50 – 60 minut
Objemový trénink 45 – 50 minut
Silový trénink 70 – 90 minut
Kardio trénink 25 – 30 minut

Pro posilovací trénink, na který navazuje aerobní cvičení by mělo být základem užívání L-glutaminu a směsy esenciálních aminokyselin BCAA pro ochránění svalové hmoty, která se ztrácí pro přeměnu svalového glykogenu na energii a pro doplnění výše uvedených aminokyselin, bez kterých nemůže docházet ke kvalitní regeneraci a následnému růstu svalové hmoty.

BCAA – doplnění aminokyselin po tréninku
Glutamin – rychlá regenerace po tréninku

Myslet si, že tělo využije jako energii podkožní tuk, je velkým omylem. To je velká hloupost, protože přeměna tukových buněk na energii, která může být použitá ke svalovému výkonu není tak jednoduchá a rychlá.

Aby se tukový podíl začal měnit na energii, musíte tělu dát impuls v podobě správného cvičení a správné výživy, kdy během určitého času dochází k uvolňování svalových buněk, které se spalují jako použitá energie při sportovním výkonu.

Samozřejmě se, že dá správnou sportovní výživou částečně zamezit tomuto stavu odčerpávání energie. Jako velmi účinné se dají využít již v průběhu tréninkové jednotky sacharidové přípravky, kterými doplníte jednoduché cukry.

Proč právě použít sacharidový přípravek už průběhu výkonu? Protože trvá několik desítek minut než se sacharidy ze sacharidového přípravku dostanou do krve a to může být při intenzivním výkonu velmi důležité.

Pokud přijmete sacharidový přípravek nebo ovoce bohaté na cukry až po tréninku v horším případě až se osprchujete a dáte se po tréninku dohromady, což může trvat mnoho minut.

Dopravíte sacharidy – první energii svalům v nejlepším případě až hodinu po tréninku. Přijmutí sacharidového přípravku po tréninku, po sprše neznamená okamžité dopravení energie do svalu!

Rozsah objemového tréninku by měl být mezi 30 až maximálně 50ti minutami, raději do 45 minut. Hranice 30ti minut platí pro tréninky dvoufázové, tedy jeden trénink dopoledne a druhý trénink odpoledne.

Začátečníci dělají velkou chybu, že trénují příliš často. Jsou schopni trénovat téměř denně, domnívající se, že jim svaly porostou rychleji. Tímto způsobem tréninku se, ale naopak neustále vysilujete a nemůžete nikdy přibrat svalovou hmotu. Bude jen otázkou času, kdy tak dojdete ke svému prvnímu zbytečnému přetrénování se.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.