Začátečníci

Somatotyp – Endomorf

Endomorfní typ sportovce má problémy s tukem. Růst svalové hmoty je celkem rychlý, ale většinou za cenu přibrání s tukovým podílem.

REKLAMA

 

Endomorfní typ člověka má často problémy s nadváhou, jelikož má silné sklony k nabírání podkožního tuku. Trpí dysfunkcí štítné žlázy. Nemá problémy s nabíráním svalové hmoty, ale se svalovou hmotou nabírá i znační podíl tuků, což musí kompenzovat pravidelným aerobním cvičením.

Jestliže se endomorf pustí do pravidelného posilovacího tréninku a bude se kvalitně stravovat, nabere tolik kil, kolik bude chtít. Pozornost však musí věnovat kvalitnímu jídlu.

Často se u endomorfního typu stává, že pravidelně posiluje, ale nevěnuje dostatečnou pozornost tomu co jí. Jakmile tomu tak je, místo hmoty svalů budete přibírat hmotu tuků, tedy začne u něj vznikat nadváha, které někteří borci říkají „svaly“.

Endomorf může za rok přibrat třeba i 20 kilo, otázkou však je, jaký podíl z 20ti kil budou svaly!

Poměr tělesného tuku by jste měli udržovat kolem 20ti procent. Při přesažení tohoto čísla spadáte už mezi lidi s nadváhou.

Endomorf může používat vyšší tréninkové váhy oproti ektomorfovi, jelikož jeho tělesná váha je celkově vyšší a zvládne těžší tréninková břemena.

Kostra endomorfa je také celkově robustnější. Kolena, lokty, úpony atd. jsou mohutnější, což také dovoluje vyšší tréninkové váhy.

Pro kulturistiku je endomorfní typ postavy celkem výhodný. Řada kulturistů jsou endomorfní typy. Nedá se však říci, že by endomorfní stavba těla byla nejvýhodnější pro růst svalů. Jak jsem již výše psal, problémy s tukem jsou u toho to typu lidí značné, což se o mezomorfovi či ektomorfovi říci nedá.

Co mám jíst?

I zde je důležitý správný poměr živin:

Bílkoviny 1,5g na 1Kg tělesné váhy na den
Sacharidy 3,6g na 1Kg tělesné váhy na den
(poloviční dávka než u ektomorfa)
Tuky 0,75g na 1Kg tělesné váhy na den

Zde vidíte, že příjem sacharidů je podstatně nižší než u ektomorfa. To právě souvisí s rychlým nabíráním se značným podílem tuků. Jakmile budete mít nadbytek sacharidů, budete přibírat a to převážně na tucích. To však neznamená, že by jste neměli přijímat dostatek sacharidů.

Musíte maximálně redukovat v jídelníčku jednoduché cukry. Přijímejte složené cukry, ale pouze v dávce 3,6g na 1Kg tělesné váhy na den. Vyšší množství by vedlo k hromadění podkožního tuku. Více o příjmu cukrů se dozvíte zde: Glykogen – zajistí váš objem!

Možná si říkáte, že 1,5g na 1Kg tělesné váhy na den bílkovin je málo. Všude se dočtete 2 – 3g 1Kg/den, to je velký omyl kulturistické výživy. Každý odborník na výživu vám řekne, že 2g bílkovin není tělo schopné ztrávit. O příjmu bílkovin se dočtete více zde: Kolik bílkovin pro růst vašich svalů?

Posilovací trénink

Trénujte 3x – 4x týdně. Endomorf může také využít dvoufázového tréninku, který je u ektomorfa nevhodný. Posilovací trénink by měl trvat do 45 minut. Nepoužívejte maximální zátěže pro 1 - 2 opakování. Používejte vyšší počty opakování kolem 10 - 12.

Jednou za čas zařaďte období silového tréninku. V pokročilé fázi trénovanosti používejte dřepy a mrtvé tahy, které vám pomohou budovat svalovou hmotu. Před tréninkem věnujte dostatečnou pozornost strečinku. Endomorfní typy mají často problémy se zkrácenými a ochablými svaly, proto by jste na strečink raději neměli zapomínat.

Aerobní trénink

Na konci tréninku nebo v den, kdy nemáte posilovací trénink provádějte aerobní trénink v rozmezí 30 - 40 minut 3x - 4x v týdnu. Aerobní trénink je nutností. Jestliže nebudete věnovat pozornost aerobnímu tréninku, brzy uvidíte, že jste si v posilovně vypracovali nadváhu. K aerobním aktivitám můžete využívat zařízení posiloven - rotopedy, běhátka, stepery atd. Další eventualitou je pohyb v přírodě.

Největší pozor dávejte na to, aby jste přibírali kvalitně! Někteří cvičenci začnou velice rychle přibírat a mají tak radost, že rafička váhy ukazuje víc a víc, ale zapomínají, že podstatné je jak vypadáte v zrcadle.

REKLAMA

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/