SPORTOVNÍ VÝŽIVA:    SLEVY - AKCE | PROTEINY | GAINERY | ANABOLIZÉRY | AMINOKYSELINY | SPALOVAČE | KLOUBNÍ VÝŽIVA | VITAMÍNY
Jay Cutler - Mr. Olympia 2006
levne-proteiny


01.11. | Začátečníci

Somatotyp – Ektomorf

Somatotyp – Ektomorf
Ektomorf je štíhlý až hubený typ člověka s nízkou úrovní tělesného tuku. Mívá velké potíže s přibráním tělesné hmotnosti, proto musí více dbát na správné stravovací návyky než zbylé dva somatotypy.

Ektomorf nemůže nikdy nabrat svalovou hmotu po klasické stravě, jelikož ta obsahuje zvýšené množství jednoduchých cukrů, prázdných kalorií a živočišných tuků. Možná už jste slyšeli od ostatních (těch tlustějších) ať si dáte bůček atd., že po něm přiberete. Ale to je hloupost!

Pokud jste Ektomorf nebo alespoň mezi typ, který má k ektomorfovi blízko, po výše uvedených potravinách nikdy nepřiberete jako ostatní jedinci se sklony k nadváze. Naopak vám tyto potraviny budou působit problémy. Především tuky budete trávit velmi dlouho a nebudete schopni přijmout další jídlo.

Máte rychlý metabolismus (látková výměna) a vaše tělo prostě nedovolí, aby jste přibrali nějakou tukovou tkáň jako to dovolují těla ostatním somatotypům.

Ektomorf nabírá svalovinu pomalu, ale kvalitně. Ostatní somatotypy naberou za stejný čas více kil a to právě kvůli tomu, že přibírají se svalovou hmotou i tuky.

Problém získat svalovou hmotu není až tak velký, jak se to může na první pohled zdát. Musíte své tělo kvalitně živit vhodnou stravou, která je výživná a jistě brzy uvidíte výsledky, které vám tlouštíci budou jen závidět.

Poměr svalové hmoty nebude až tak velký, ale s vaší vyrýsovaností strčíte do kapsy i mnohem těžší nevyrýsované borce.

„ Váš metabolismus úzce souvisí s nabíráním svalové hmoty “

Ektomorf má na těle poměr tukové části kolem 10%. Což je velice nízký podíl tuku. Toto procento tělesného tuku odpovídá několika dnům před závody. Pro soutěžní kulturistiku je ektomorfní typ velice nevhodný. Na soutěžní pódia se spíše mohou postavit jedinci, kteří mají nižší výšku. Jelikož přibrat značný podíl svalové hmoty je většinou pro ektomorfa velkým až skoro neřešitelným problémem.

Ektomorf s výškou 180 cm se bude těžko rovnat s ostatními tělesnými typy ve stejné váhové kategorii. Ektomorf se 190 cm nemá šanci uspět na soutěži. Na 190 cm totiž potřebujete alespoň 90 kilo svalové hmoty!

Pro kondiční posilování bez soutěžních ambicí je tělo ektomorfa po letech intenzivního tréninku a kvalitní stravě nepřehlédnuté! Objem není nikdy veliký, ale vyrýsovanost je vysoká po celý rok tak, že napumpované svaly budí skvělým dojmem.

Jak tedy přibrat?

Cesta je dlouhá a nesnadná. Troufám si říci, že Ektomorf se při budování svalové hmoty nadře ze všech tří somatotypů nejvíce. Základem je kvalitní trénink rozdělený maximálně do tří dnů. Potřebujete více odpočinku než ostatní somatotypy a také si uvědomte, že nejdůležitější je pro vás kvalitní strava. Čím větší pozornost budete stravě věnovat, tím rychleji porostete!

„ Kvalitní trénink, důsledné stravování a dostatečný odpočinek jsou cestou k vašemu úspěchu “

Co mám správně jíst?

Nečekejte nic převratného, držte se osvědčeného základu co se týče výběru potravin. Důležité je však dbát na správný poměr živin, které konzumované potraviny obsahují.

Bílkoviny - 1,5g na 1Kg (např. váha 60kg x 1,5g = příjem 90g bílkovin za den)
Sacharidy - 7,5g na 1Kg (např. váha 70kg x 7,5g = příjem 525g sacharidů za den)
Tuky - 1,5g na 1Kg (např. váha 78kg x 1,5g = příjem 117g tuků za den)

Jestliže vážíte 70 Kg, musíte přijmout 105g bílkovin, 525g sacharidů, 105g tuků za jediný den!

Příjem sacharidů je opravdu vysoký a prakticky musíte sníst velké množství jídla, ze všech somatotipů nejvíce. Příjem sacharidů oproti endomorfovi je dvojnásobný.

Možná si říkáte, že přijímat 1,5g bílkovin na 1Kg tělesné váhy za den je málo. Většinou se dočtete 2–3g na 1Kg, to je velký omyl v kulturistické výživě. Každý odborník na výživu vám řekne, že 2g bílkovin není tělo schopné strávit!

Více o správném dávkování bílkovin naleznete zde: Kolik bílkovin pro růst vašich svalů?

Nejvyšší možná dávka bílkovin využitá organismem je až 1,6g/1Kg/den. Pokud je někdo schopen využít vyšší dávky např. kolem 3g, tak jedině za použití steroidních (zakázaných) látek, které toto vysoké dávkování umožňují. Za normálního stavu tak velké množství bílkovin nemůže tělo zpracovat a dostatečně využít.

Příjem sacharidů je také velmi důležitý, snad i důležitější než příjem bílkovin. Cvičenci se často příliš upínají k bílkovinám, ale zapomínají na vysoké dávky sacharidů. Jestliže sacharidy ve vašem jídelníčku každý den nevystoupí na 7,5g/1Kg neporostete.

„ Jednoduchým cukrům se nemusíte vyhýbat, nesmí ale převažovat nad složenými cukry “

Sacharidy můžete dávkovat i výše. Prakticky je to však dosti těžké, vzhledem k objemu jídla, které musíte přijmout. Mám zde namysli složené sacharidy. Jednoduchým cukrům se nemusíte vyhýbat, nesmí nikdy převahovat nad složenými cukry. Podrobnosti o příjmu sacharidů: Glykogen – zajistí váš objem !

Tuky nemusíte nikterak hlídat. Jen si dávejte pozor, aby jste kvůli smaženým jídlům zbytečně neztráceli čas. Mám na mysli trávení, jelikož jídla s vysokým obsahem tuků zpomalují trávení až na několik hodin.

To má pak za následek, že přicházíte o čas, za který by jste si mohli dát ještě jedno jídlo bohaté na bílkoviny či sacharidy.

Jednoduché cukry také nehlídejte (sladkosti, koblihy, limonády, džusy). Sice vám nic nepřinesou (důvod proč je nejíst? Zabírají v žaludku místo). Ale pro zlepšení chutě si můžete s čistým svědomím do jídelníčku něco sladkého zařadit.

Objemový trénink

Trénujte maximálně tři dny v týdnu. Uvědomte si, že rostete při spánku a po dostatečném nasycením těla živinami. V posilovně dáváte svalům potřebnou stimulaci k jejich růstu.

Nesmíte v posilovně nechávat příliš energie. Ztracená energie pak bude chybět vašim svalům k růstu. Proto cvičte intenzivně do 45 minut. Nikdy netrénujte dvoufázově!

Nepoužívejte maximální zátěže. Držte se kolem 8mi opakování cviku. Můžete někdy zajít i na 6 opakování. Dávejte si pozor na těžké dřepy a mrtvé tahy. Jelikož vaše tělo je dost šlachovité a klouby jsou drobné, mohlo by u některých cviků dojít k nečekanému a zbytečnému zranění!

Aerobní trénink

Aerobní trénink na konci posilovacího tréninku vůbec nedělejte ani ve volný den. Určitě ve fitku bude na rotopedech narváno, ale tam šlapou jen ti co mají problémy s tukem, vy na svém břiše tuk těžko naleznete.

Ze zdravotního hlediska je nutné aerobní trénink provádět, což se ale příčí s výše napsanými řádky. Aerobní trénink je nutné provádět pro dobrý stav srdce a celkovou tělesnou kondici. Jak tedy sloučit tyto dva problémy? Aerobní trénink dělejte minimálně, ale nikdy ho úplně nevyřazujte.

„ Aerobní trénink provádějte mimo posilovnu a pouze zlehka “

Například volná jízda na kole, lehký fotbálek atd. po několika minutách. Nikdy aerobní trénink nedělejte hned po posilovacím tréninku.

Aerobní aktivitu můžete také do jisté míry nahrazovat strečinkem, kterému budete přes den věnovat dostatek času. Strečink vám pomůže zlepšit držení těla, procítit svaly, protáhne úpony a celkově se zlepší definice vašich svalů.



SOJA PROTEIN 85 - 1kg
Kvalitní Sojový protein s podílem 85% bílkovin. S nízkým obsahem tuků, vhodný i při redukční dietě.
Cena: 345 Kč levne-proteiny.cz
SUŠENÉ BÍLKY 84 natural - 1kg
Stejně jako v klasických vejcích tak i v sušených vaječných bílcích naleznete hodnotné aminokyselinové spektrum.
Cena: 498 Kč levne-proteiny.cz
WPC PROTEIN 80 - 1kg
WPC protein se vyznačuje dobrou stravitelností a kvalitním spektrem aminokyselin, což z něj dělá vysoce účinný proteinový přípravek.
Cena: 390 Kč levne-proteiny.cz
Náš TIP
číst

Základní cviky – nevratné poškození páteře!

Existují cviky, které dokáží poškodit vaše zdraví velice rychle a nenávratně. Víte co vás čeká při nevhodně sestaveném tréninku a při dlouhodobém cvičení s nadměrnými váhami?
číst

Nebezpečné cviky – příčiny zranění

Obecně lze říci, že cviky nebezpečné nejsou. Jsou pouze nezkušení, neopatrní a neponaučitelní lidé, kteří dokáží z výborných cviků udělat cviky vysoce rizikové.
číst

Tréninkový deník ke stažení

Připravili jsme pro Vás na list papíru A4 přehledně zpracovaný týdenní Tréninkový deník.
OVESNÁ KAŠE - 1kg
Ovesná instantní kaše je bohatým zdrojem komplexních sacharidů, které vám dodají potřebnou energii hned po ránu nebo kdykoliv během dne formou svačiny.
Cena: 160 Kč levne-proteiny.cz
MASS GAINER - 1kg
Sacharidové přípravky – gainery jsou dobrým pomocníkem pro ty, kteří se snaží zvýšit objem svalové hmoty.
Cena: 287 Kč levne-proteiny.cz
CREATIN - 1kg
Za posledních 20 let se Creatin stal opravdovým fenoménem mezi špičkovými kulturisty. A tak by jste jeho účinky při budování svalové hmoty měli také vyzkoušet.
Cena: 420 Kč levne-proteiny.cz
číst

Jak na lýtka?

Návod jak vybudovat základními cviky masivní tvarovaná lýtka.
číst

Posilovací stroje ve vašem tréninku

Ten kdo vstoupí poprvé do posilovny, je určitě překvapen masou strojů, které vypadají jako příšery z nějakého sci-fi filmu.
číst

Anonymní zpověď – jak mi zmohutnili paže!

Další anonymní zpověď jednoho ze čtenářů, který nám zaslal ke zveřejnění svůj příběh, aby vám ostatním mohl pomoci nabrat na objemu vašich paží.
číst

Somatotypy aneb vaše tělesná stavba

Každý z nás má jinou postavu a tělesnou stavbu. Jak je to možné a čím se od sebe v tomto pohledu lišíme?
číst

Otázky a odpovědi 2

Denně se ptáte na velké množství otázek z oblasti výživy a tréninku. Proto zde jsou opět odpovědi na vybrané dotazy.
číst

Otázky a odpovědi

V diskuzním fóru máte možnost pokládat otázky, na které je vám odpovídáno. Z těchto vašich otázek byli nějaké vytaženy a vznikl tím tento článek
číst

Správná délka tréninku

Délka jedné tréninkové jednotky je velmi důležitá pro vaše úspěchy v posilovně. Jestliže budete cvičit krátce či naopak příliš dlouho, budete zbytečně brzdit svůj svalový růst.
Zvážení a aplikování těchto rad je na každém z vás! | Kopírování a šíření těchto materiálů je bez souhlasu redakce zakázáno!
Copyright © 2013 kulturistika & fitness | Levne-proteiny.cz | Posilovani-Fitness.eu | Fitness Centra v Praze