Rubrika: Výživa

  Sacharidy - nejen základní informace

Sacharidy - cukry jsou nedílnou součástí naší stravy. Lidé a především sportovci neustále tápají jaké sacharidy a kdy vlastně přijímat.

U člověka sacharidy pokrývají 50 - 80% energetické potřeby. Průměrná denní doporučená dávka sacharidů je 300 - 420g. Největším zdrojem sacharidů ve stravě jsou škroby - obilniny, ovesné vločky, brambory, rýže a méně luštěniny.

Sacharidy slouží jako pohotový zdroj energie. Svalový růst je závislý z velké části na příjmu sacharidů. Do značné míry záleží také na somatotypu. Jestli nevíte co jsou to tělesné somatotypy, čtete zde:
» Somatotypy aneb vaše tělesná stavba

Podle tělesného somatypu (tělesná stavba těla) se dá určit množství a vhodnost sacharidů, po kterých budete přibírat svalovou hmotu s minimálním procentem tuku.

Mezi sacharidy zahrnujeme heterogenní sloučeniny obsahující vodu a uhlík v poměru 1:1. Liší se však velikostí a strukturou molekuly. Využitelné sacharidy v potravě jsou tvořeny sloučeninami monosacharidů obsahující 6 atomů uhlíku.

Význam sacharidů

1. rychlý zdroj energie pro tělo
2. regulují metabolizmus jater (Zásoba glykogenu, jeliho málo začnou se štěpit tuky a bílkoviny
3. sacharidy jsou jediným zdrojem energie pro mozek ( ten spotřebuje až 25% glukózy)

Sacharidy je možné rozdělit podle obsahu molekul na:

Monosacharidy - jednoduché cukry (1 x 6C)

Glukóza
Fruktóza
Galaktóza
Manóza

Disacharidy - složené cukry (2 x 6C, složené ze dvou jednoduchých cukrů)

Sacharóza glukóza + fruktóza
Laktóza glukóza + galaktóza
Maltóza glukóza + glukóza

Polysacharidy - (více než 200 – 600 x C, řetězce na sebe vázaných jednoduchých cukrů)

Škroby
Glykogen

Oligosacharidy (3 - 5 x 6 C)

Stachóza
Rafinóza
a jiné

Další dělení

Stravitelné sacharidy a nestravitelné (vláknina)

Trávení sacharidů

Všechny přijaté stravitelné sacharidy se rozštěpí na jednoduché cukry (monosacharidy) a poté se vstřebávají do krve. Fruktóza a galaktóza se v játrech snadno přeměňuje na glukózu a následně na glykogen. Nejdůležitější z jednoduchých sacharidů (monosacharidů) jsou glukóza, fruktóza a galaktóza.

Glukóza s fruktózou tvoří disacharid sacharózy (řepný cukr). Glukóza z galaktózou tvoří disacharid laktózy. A glukóza s glukózou tvoří disacharid maltózy.

Z kvantitativního hlediska jsou nejdůležitější škroby a sacharóza. Monosacharidy – glukóza a fruktóza jsou především obsaženy v ovoci a v medu. Tmavší, lesní medy obsahují zpravidla vyšší podíl fruktózy a menší podíl glukózy, tím zůstávají déle tekuté než medy luční, které mají vyšší obsah glukózy.

Disacharidy mají ve výživě také své místo, především sacharóza a laktóza. Průměrná spotřeba sacharózy se pohybuje kolem 100g na osobu/den. Průměrný příjem laktózy se pohybuje kolem 10g na osobu/den.

Pro kojence je laktóza velmi důležitá, ta je obsažena v mateřském mléce až 7% laktózy. Častým zdrojem sacharidů je i škrob, který je obsažen v obilovinách, rýže, ovesné vločky a bramborách, v menší míře i v luštěninách.

Pro každého, kdo chce něco udělat se svojí postavou je nutné orientovat se vtom co jsou jednoduché a složené cukry a v čem jsou obsaženy.

Kolik tedy sacharidů?

Pokud potřebuje přibrat, obecně se dá říci, že musíte zvýšit příjem škrobů (rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky). Jednoduché sacharidy mají v objemovém jídelníčku také své důležité místo. Při zvyšování sacharidů se musí brát ohled na váš somatotyp. Každý somatotyp má odlišnou doporučenou denní dávku sacharidů.

Ektomorf 7,5g na 1Kg na den
Endomorf 3,6g na 1Kg na den
Mezomorf 6g na 1Kg na den

Hledáteli další informace o příjmu sacharidů a o jejich pozitivních vlastnostech pro přibírání svalové hmoty, přečtěte si tento článek » Glykogen – zajistí váš objem!

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.