Rubrika: Cviky

  Rozpažování v předklonu

Hlavní zapojené svaly

Sval deltový (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce.

Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Sval trapézový (m. trapézius)

Velmi široký, trojúhelníkový sval, který kryje téměř všechny další svaly týlu krku a velkou část zad. Je připojen k týlní kosti a výběžkům obratlů krčních a hrudních a odtud se sbíhá na ramena.

Zde je připojen k lopatkové a klíční kosti. Jeho činností je zdvihání ramen a naklánění hlavy ke straně.

Další zapojené svaly

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii), široký sval zádový (m. latissimus dorsi), velký oblý sval (m. teres major), malý oblý sval, podhřebenový sval (m. infaspinatus), podlopatkový sval (m. subscapulari), svaly rombické (m. Rhomboidei).

Provedení cviku

Sedněte si na lavičku, nohy máte u sebe. Předkloňte se dopředu (viz. obrázek fáze 1). Činky držíte před tělem u sebe.

Pomalým, kontrolovaným pohybem jednoruční činky zvedáte po dráze vzhůru (viz. obrázek fáze 2).

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Cvik nesmíte provádět švihem, raději si vezměte lehčí jednoruční činky a cvik odcvičte kvalitně, než aby jste s těžkými váhami prováděli švihová opakování.

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

Svalstvo zadní části deltů se aktivuje pouze při správném technickém provedení cviku.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Předkloňte se do takové polohy, kdy vám tato poloha bude vyhovovat. Neměli by vás při ní přehnaně bolet spodní záda. Dávejte také pozor, aby jste jednoruční činky netáhli vzhůru zádovými svaly. Zádové svaly se do cviku budou také zapojovat, ale pouze v omezené míře. To ale záleží na vaší technice, kterou se musíte časem naučit.

B - závěrečná poloha

2. Veškerá síla vychází ze zadní části ramen. Zadní část ramen je poměrně malý sval, který se těžko izoluje, proto musíte používat lehké váhy a na cvik se plně soustředit, aby jste zátěž nezvedali zádovými svaly, ale zapojili do cviku zadní část deltů.

3. Lokty příliš nenatahujte, jinak do cviku zapojíte z velké části svalstvo nadloktí. Při pokrčených pažích se svalstvo nadloktí nemůže tolik aktivovat a vy se budete moci více soustředit na procítění zadní části deltů.

Závěrem

Nejdůležitějším faktorem při snaze rozvinout zadní část deltových svalů je technika a vhodně volená tréninková zátěž, která umožňuje právě správné technické provedení cviku, tak aby jste dosáhli kvalitního procvičení zadní části ramen.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.