Rubrika: CVIKY

  Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici

Rozpažování s jednoručkami je spíše cvik tvarovací, nikoli objemový. Proto je nutné při cvičení používat nízkou tréninkovou váhu.

Hlavní zapojené svaly

Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky. Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak jako dýchací sval.

Přední strana svalu deltového (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Další zapojené svaly

Mezi ostatní zapojené svaly patří trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii), přední pilovitý sval (m. serratus anterior), trapézový sval (m. trapézius).

Provedení cviku

Lehněte si na lavičku, záda, ramena a hlava jsou pevně na podložce. Nohama se zapřete pevně o zem.

Jednoruční činky držíte nad hlavou (viz. obrázek) a pomalu je spouštíte s nádechem dolů do stran.

Otočte pohyb (viz. obrázek) a pomalým tahem s výdechem se vracíte zpět do výchozí polohy. Soustřeďte se na práci, stahování prsních svalů.

Foto instruktáž

Cvik provádějte pomalu a kontrolovaně, tak aby jste perfektně procítili práci prsních svalů.

Detail cviku

Používejte nízkou tréninkovou váhu. Při použití nadměrné zátěže může dojít ke zbytečnému zranění prsního svalu či úponu. Jelikož je prsní sval extrémně napnutý a na sval i úpon je vyvíjen značný tlak.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Jednoruční činky se v horní poloze setkají, jemně se můžou i strazit. Po krátkém zaváháním se vracíte do spodní polohy s rozpínáním prsních svalů.

2. Veškerý pohyb vychází ze síly prsních svalů. V horní poloze cvičení prsní svaly zmáčkněte a zátěž na moment podržte.

Pak se teprve pomalým pohybem vracejte do spodní polohy cviku.

B - závěrečná poloha

3. Paže příliš nenatahujte. Při nataženích paží se do cviku začne velkou měrou zapojovat svalstvo bicepsů, které je ve spodní části cviku přetížené. S nataženými pažemi máte nutkání veškerou tréninkovou váhu vytlačit vzhůru bicepsovými svaly, kdy pro prsní svaly nebude tolik práce a to je základní chybou.

Druhou velkou chybou je použití příliš vysoké zátěže, kterou nejste schopni prsními svaly zvládnout. Proto se do cviku začnou znovu zapojovat bicepsy a veškerou váhu „táhnete“ bicepsovýmí svaly a přetěžujete tak úpony.

4. Ve spodní části cviku by jste si měli „vychutnat“ silné pnutí prsních svalů. Kdy se prsní svaly dostávají pod silný tlak, který je právě podstatný pro rozvoj a tvar prsních svalů.

Cvik není vhodný pro začátečníky. Znovu připomínám nutnost použití přijatelných tréninkových zátěží. Musíte si uvědomit, že rozpažování vleže není cvikem objemovým, ale cvikem tvarovacím.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.