Rubrika: TRÉNINKY

  Redukční trénink A, B varianta II.

Redukční trénink je zaměřen na celé tělo, je rozdělen do dvou dnů a je určen pro pokročilé začátečníky. Trénink budete cvičit systémem 1 + 2. tzn. jeden den trénink + dva dny volna.

Trénink budete cvičit systémem 1 + 2. tzn. jeden den trénink + dva dny volna.

Po tréninkovém dni dodržujte odstup dvou dnů bez tréninku. Tréninková jednotka trvá 90 minut a je rozdělena do dvou částí: na část posilovací (60 minut) a na část aerobní (30 minut).

Aerobní část provádějte ihned po posilovacím tréninku. Můžete využít rotoped, běhátko či steper. Aerobní zařízení je vhodné každý druhý trénink střídat.

Rozvržení tréninkového plánu
Po - den tréninku A 60 minut posilovací část + 30 minut aerobní činnost
Út - volno
St - volno
Čt - den tréninku B 60 minut posilovací část + 30 minut aerobní činnost
- volno
So - volno
Ne - den tréninku A 60 minut posilovací část + 30 minut aerobní činnost

Další týden
Po - volno
Út - volno
St - den tréninku B 60 minut posilovací část + 30 minut aerobní činnost

Neřídíte se podle toho jaký je právě den, ale podle tréninkové jednotky a dne volna. Tzn. jeden den cvičím, dva dny odpočívám.

Před tréninkem a po tréninku věnujte dostatek času také strečinku.

A - Prsa, Záda, Biceps, Břicho

Cvik Opakování
Prsa
tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 x 10
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 4 x 12
peck - deck 3 x 10 - 12
Záda
shyby 3 x 8
stahování horní kladky před hlavou 3 x 12
přítahy spodní kladky 3 x 12
Biceps
bicepsový zdvih s vekou činkou podhmatem 3 x 8
kladivový bicepsový zdvih 3 x 10 - 12
Břicho
dva cviky na břicho

Následuje aerobní část (30 minut).

B - Ramena, Triceps, Lýtka, Břicho

Cvik Opakování
Ramena
tlak ramen s jednoručkami 4 x 10
tlak s velkou činkou za hlavou v sedě 4 x 10
rozpažování s jednoručkami 4 x 10
Triceps
francouzský tah v leže s velkou činkou 4 x 10
stlačování horní kladky nadhmatem 3 x 12
Nohy
dřep 4 x 10 - 12
leg - press 45° 4 x 15
zakopávání v leže 3 x 15
Lýtka
lýtka ve stoji 4 x 15
Břicho
dva cviky na břicho

Následuje aerobní část (30 minut).

Trénink si je možné vytisknout zde

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.