Rubrika: Trénink

  Redukční trénink A, B varianta I.

Trénink budete cvičit systémem 1 + 2. tzn. jeden den trénink+dva dny volna.

Po tréninkovém dni dodržujte odstup dvou dnů bez tréninku. Tréninková jednotka trvá 90 minut a je rozdělena do dvou částí: na část posilovací (60 minut) a na část aerobní (30 minut).

Aerobní část provádějte ihned po posilovacím tréninku. Můžete využít rotoped, běhátko či steper. Aerobní zařízení je vhodné každý druhý trénink střídat.

Rozvržení tréninkového plánu
Po - den tréninku A 60 minut posilovací část + 30 minut aerobní činnost
Út - volno
St - volno
Čt - den tréninku B 60 minut posilovací část + 30 minut aerobní činnost
- volno
So - volno
Ne - den tréninku A 60 minut posilovací část + 30 minut aerobní činnost

Další týden
Po - volno
Út - volno
St - den tréninku B 60 minut posilovací část + 30 minut aerobní činnost

Neřídíte se podle toho jaký je právě den, ale podle tréninkové jednotky a dne volna. Tzn. jeden den cvičím, dva dny odpočívám.

Před tréninkem a po tréninku věnujte dostatek času také strečinku.

A - Záda, Ramena, Triceps, Břicho

Cvik Opakování
Záda
shyby 3 x 10 - 12
přítahy spodní kladky 3 x 12
stahování horní kladky před hlavou 4 x 12
Ramena
tlak ramen s jednoručkami 3 x 12 - 15
rozpažování s jednoručkami 3 x 12
předpažování s jednoručkami 3 x 12
Triceps
francouzský tah v leže s velkou činkou 4 x 10 - 12
stlačování horní kladky nadhmatem - provaz 3 x 12 - 15
Břicho
dva cviky na břicho

Následuje aerobní část (30 minut).

B - Prsa, Biceps, Nohy, Lýtka, Břicho

Cvik Opakování
Prsa
benchpres 4 x 10
tlaky s jednoručkami hlavou na horu 4 x 12
peck-deck 3 x 12 - 15
Biceps
bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem 4 x 10
kladivový bicepsový zdvih 3 x 12 - 15
Nohy
předkopávání 3 x 15
leg-press 4 x 15
zakopávání v leže 3 x 12 - 15
Lýtka
lýtka ve stoji 4 x 15
Břicho
dva cviky na břicho

Následuje aerobní část (30 minut).

Trénink si je možné vytisknout zde
* pro správné zobrazení při tisku použijte Adobe Reader, aktuální verzi naleznete na stahuj.cz

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.