Rubrika: Pokročilý

  Pyramidou za sílou a objemem

Pyramidová metoda se hodí pouze pro těžké cviky. Pyramida se nepoužívá pro cviky na kladkách a s jednoručkami. Jen pro těžké váhy, které se při tréninku používají.

Se snižováním počtu opakování, také stoupá riziko poranění, proto zde dvojnásob platí kvalitní zahřátí a strečink před samotným tréninkem.

» Více o strečingu

Pyramidová metoda se používána pro zvýšení svalové síly a s tím souvisí i nabrání svalové hmoty. Společně s negativními opakováními, metodou power faktor a rázovou metodou patří pyramidy mezi tréninkové metody, které zvyšují výrazněji svalovou sílu.

U pyramidové metody se dělá z neznalosti zásadní chyba v tom, že je chápána jako postupné přidávání váhy a snižování počtu opakování. Jednoduše řečeno by to mohla být pravda. Ale jak chcete pyramidu prakticky provést, když nevíte jak s počty opakování klesat a především jakou váhu u jednotlivých sérií naložit?

Zde se nedá odhadovat kolik si na činku mám naložit, musíte přesně vědět, spočítat si přesnou váhu, kterou na činku naložíte. Jinak necvičíte pyramidu, ale nějaké nesmyslné ubírání opakování s těžší a těžší činkou. Tímto způsobem svoji sílu nenavýšíte!

Pro dřepy a benchpress se dá pyramida odcvičit i v multipressu. I když provedení dřepů v multipressu s těžkou váhou není ideální pro spodní záda ani pro kolena. Benchpress pomocí pyramidy můžete odcvičit klidně i v multipressu. Zde se dají použít vyšší váhy než klasicky na benchové lavici, jelikož osa se pohybuje ve svodidlech a vy nemusíte vyrovnávat stabilitu. Soustředíte se pouze na tlak směrem na horu.

U tlaků za hlavou bych použití pyramidy nedoporučoval. Vzniká zde zbytečně vysoké riziko poranění rotátorů ramen, krční páteře a úponů bicepsů. Tlaky za hlavou se celkově nedoporučují pro výše popsané možné komplikace.

Samozřejmě že se tyto problémy neprojeví hned po prvním tréninku. Je to spíše otázka času, kdy budete tlaky za hlavou ze svého tréninku vyřazovat. Všimněte si, že starší cvičenci tlaky za hlavou vůbec nepoužívají, jistě k tomu mají své důvody.

U francouzských tahů není dobré používat pyramidu kvůli přetížení úponu tricepsu. Francouzské tahy jsou cvikem tvarovacím, ne cvikem silovým ani objemovým! To samé platí pro kliky na bradlech a pro tricepsy. U tlaků na legpresu a hacken dřepu můžete pyramidu také použít. Jen zde znovu připomínám dostatečné zahřátí a strečink před samotným tréninkem.

Pyramidová metoda má svá pravidla. Musíte si umět přesně spočítat, kolik si naložit na žerď činky. Pyramida se začíná s 12 – 15 opakováními, které provedete. Z této váhy spočítáte 25%, které přidáte na žerď činky. S touto váhou provedete 8 opakování.

Z váhy, se kterou jste provedli 10 – 12 opakování spočítáte 15%. Výsledek přidáte na žerď činky a provedete 5 opakování. Z novu spočítáte z váhy, se kterou jste provedli 10 – 12 opakováních 10% a výsledek přidáte na žerď činky a provedete poslední dvě opakování.

Aby jste nemuseli nic počítat, udělali jsem to za vás. Stačí si jenom najít jakou váhu jste schopni zvládnou pro 12 – 15 opakování a této vybrané tabulky se držet.

Praktické výpočty potom vypadají takto

Pro 12 – 15 opakování zvednu 100kg
Opakování Váha (Kg)
12 – 15 100
8 125
5 140
2 150

Pro 12 – 15 opakování zvednu 90kg
Opakování Váha (Kg)
12 – 15 112,5
8 126
5 126
2 135

Pro 12 – 15 opakování zvednu 90kg
Opakování Váha (Kg)
12 – 15 112,5
8 126
5 126
2 135

Pro 12 – 15 opakování zvednu 80kg
Opakování Váha (Kg)
12 – 15 80
8 100
5 112
2 120

Pro 12 – 15 opakování zvednu 70kg
Opakování Váha (Kg)
12 – 15 70
8 87.5
5 98
2 105

Pro 12 – 15 opakování zvednu 60kg
Opakování Váha (Kg)
12 – 15 60
8 75
5 84
2 90

Pro 12 – 15 opakování zvednu 50kg
Opakování Váha (Kg)
12 – 15 50
8 62,5
5 71,5
2 76,5

Pro 12 – 15 opakování zvednu 40kg
Opakování Váha (Kg)
12 – 15 40
8 50
5 56
2 60

Tento trénink není určený pro začátečníky.

V souvisejícím článku Silově kulturistický trénink najdete zařazení pyramidové metody do tréninku.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.