Rubrika: Začátečníci

  První kroky k nabírání svalů

Pro získávání svalové hmoty musíte sval dostatečně zatížit, kvalitně ho živit a mít dostatek regenerace.

Tyto informace však nestačí. Musíte vědět jak přesně cvičit, vědět co a kdy jíst a umět kvalitně odpočívat.

Potřebujete, ale další konkrétnější pod informace, které tvoří další a další pod informace, kdy se dostáváme do velice obsáhlé problematiky, která se nedá vysvětlit krátkým článkem.

K tomu slouží celý portál, který se snaží tyto menší informační skupiny, které jsou velice důležité, jednotlivě rozebírat a vysvětlovat.

Dobré pochopení této jistě rozsáhlé problematiky může čtenáři zabrat několik let studia, kdy studium poznání nikdy nekončí a stále je se co učit, protože se vše neustále vyvíjí a některé informace se stávají zastaralými.

Teď jste však na samém začátku dlouhé cesty nepřeberného množství informací, a proto se budeme věnovat naprosto základnímu pochopení a vysvětlení, které bude stručné a jednoduché.

Jak tedy nabrat svalovou hmotu?

Svalovou hmotu může nabrat každý, záleží pouze na jeho odhodlání a výdrži dodržovat vše tak jak si zde budeme popisovat.

Základním předpokladem pro nabrání svalové hmoty je poznání, tedy dostatek informací. Čím více informací máte a jste je schopni pro sebe využít, tím rychleji porostete. Zapomeňte na zakázané látky, ty vám nepomůžou, ale pouze zničí vás organismus.

Jako pomůcku můžete využít našeho Průvodce nabíráním svalové hmoty, kde jsou vybrané články sestaveny tak, aby vám postupně nabízeli potřebné informace a vy se z nich zřetelně dovídali vše co potřebujete vědět.

Pokud je vašim cílem nabrat svalovou hmotu (a to bude chtít asi většina z vás), musíte dodržovat určitá daná pravidla. Čím dříve tato pravidla začnete dodržovat, tím dříve začnete sílit. Zapomeňte na různé kličky, existuje pouze jediná cesta jak přibrat svalovou hmotu a vypadat svalnatě. Tato cesta je přímá a nedá se nijak obejít.

Strava, trénink, regenerace

První pravidlo je kvalitní příjem živin. Nemine vás úprava vašeho jídelníčku, někomu to bude dělat problémy, protože jsou lidé, kteří jsou přesvědčeni, že svaly rostou ihned při tréninku. Jinými slovy, čím více toho nazvedám, tím více porostu. To je však hloupost.

Musíte se začít více soustředit na váš jídelníček. Většina literatury uvádí za nejdůležitější zvýšený příjem bílkovin. Jistě příjem bílkovin je velice důležitý, ale ne jediný a na prvním místě.

Prakticky sestavený jídelníček na den tréninku i na den bez tréninku » Nabírací jídelníček

O první místo se bude společně dělit více živin, jako jsou vitamíny, dostatek tekutin, bílkoviny, tuky, ovoce, zelenina. Někoho překvapí i příjem cukrů. Takže jsem vyjmenoval asi vše co se dalo.

Ze seznamu vyplívá, že musíte navýšit příjem všech živin v určitých jednotlivých podílech, ne tedy pouze navýšit příjem bílkovin. Vysoké navýšení bílkovin je často kámen úrazu. Přílišné soustředění dostat do sebe během dne co nejvíce bílkovin je často velkou chybou, kdy na úkor příjmu bílkovin přehlížíte příjem ostatních důležitých živin.

Když se mluví o výživě, někoho napadnou doplňky výživy. Určitě jste četli spoustu reklam o rychlém nárůstu svalové hmoty atd. za několik měsíců, kdy přiberete několik kilo. Pro začátečníky je sportovní výživa velice důležitá, je však nutné umět vybrat správný druh doplňku.

Někde se dočtete, že začátečník nemusí brát žádné doplňky, to je však blbost. Jestli vám jde o co nejrychlejší a nejkvalitnější svalový růst, bez dodatečné výživy z doplňků stravy se neobejdete. Jakmile začnete brát vhodně volené doplňky stravy, ještě více navýšíte celkový příjem živin pro váš svalový růst. Čím více živin, tím více a rychleji porostete. To je snad logické. Jestli se někde mluví o nevhodnosti doplňků výživy, jde o výrobky, které stimulují svalovou sílu, jako jsou Creatin, HMB, Tribulus a další stimulanty.

Co si tedy konkrétně pořídit?

Jestli jste finančně omezeni, kupte si alespoň permanentku do posilovny. Když vám něco vyzbyde zainvestujte do Proteinového výrobku. Protein by jste si měli pořídit raději slabší mezi 70% - 80%. Další peníze mohou směřovat do multivitamínu a vitamínu C.

To je pouze na okraj co se týče doplňků výživy. Vraťme se však ještě k samostatnému jídelníčku.

Začneme oblíbenými Bílkovinami

Bílkoviny jsou látky, které budují svalovou hmotu. Proto musíte navýšit jejich celkový příjem. Otázkou bývá jak vysoký by měl být denní příjem bílkovin? Nejnovější údaje Světové zdravotnické organizace uvádějí, že maximální hranice příjmu bílkovin u sportovců, které je tělo schopné zpracovat je 1,6g na 1Kg tělesné hmotnosti na 1 den.

Při vyšším příjmu než je 1,6g tělo sportovce bílkoviny již nezpracovává, ale začíná se jich zbavovat. Zde však nechci více příjem bílkovin rozebírat. Zastáncům vyššího příjmu bílkovin nevěřte. Laboratorní výsledky mluví za všechno.

Kolik bílkovin pro růst vašich svalů?

Z čeho tedy bílkoviny brát?

Tomuto tématu se podrobně věnujeme zde: » Zdroje bílkovin v potravinách

Příjem sacharidů neboli cukrů.

Příjem sacharidů je pro přibrání svalové hmoty nezbytný. Je však nutné vědět jaké cukry a kolik jich přijmout. Kdyby jste přijímali pouze bílkoviny, nepřibrali by jste ani kilo. Živiny musí být mezi sebou v rovnováze.

„ Sacharidy přepravují bílkoviny do svalů. “

Jaké sacharidy jíst: Rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, ovoce.

Podrobnější informace o zdrojích sacharidů najdete zde:

» Sacharidy z čeho je brát?
» Co jíst? Nabírání svalové hmoty

Trénink

Objemový trénink je dalším důležitým faktorem, bez kterého růst svalů nebude uskutečněn. Co je to vlastně objemový trénink? Objemový trénink je takový trénink, který díky správně voleným cvikům stimuluje při cvičení svaly k růstu.

Přičemž při tréninku svaly nerostou, ale dostávají impuls k zesílení. K samotné sílení a růstu svalů dojde pouze za podmínky, že máte dostatek živin (až přebytek) pro regeneraci svalů a pro růst samotné svaloviny.

Objemový trénink může mít několik podob, pokud jste úplný začátečník, musíte se nejdříve naučit jednotlivé cviky správně technicky provádět. Nejdůležitější je vydržet a nic neuspěchávat. Držte se návodu (tréninku níže) a s vaší výdrží se vám podaří dosáhnout vašeho cíle.

» Trénink pro úplné začátečníky - 1. varianta

Regenerace

Pojem regenerace chápejte jako znovu obnovení vyčerpaných sil. To, ale nestačí. Jestliže chcete nabrat svalovou hmotu nestačí, aby jste si pouze odpočinuli a šli zase znovu trénovat. Vy musíte svaly dostatečně nasytit výživnými látkami, aby mohlo docházek k superkompenzacím po tréninku, což je laicky řečeno stimulace růstu svalů díky dostatečného množství kvalitního jídla.

Rychlost regeneračních procesů na sobě může každý cítit. Prakticky po každém tréninku se cítíte několik dní unavení, cítíte protrénované svaly. Kdy ve svalu dochází k znovu obnovení sil a k určitému sílení svalových vláken, dle dostatečného či nedostatečného přijmu základních stavebních látek pro svaly.

Určitě jste si všimli, že je v článku kladen velký důraz na to co jíte, na příjem živin. Není to náhoda, ale záměr upozornit na nejdůležitější a nejméně akceptovanou informaci začátečníky!

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.