Rubrika: Začátečníci

  Procvičit stejný sval 1x či 2x v týdnu?

To jak často cvičit a zatěžovat svaly je důležitým faktorem, který rozhodne o tom, zda se budete zlepšovat a nebo budete neustále stagnovat. V takovém případě nevydržíte dlouho u tréninku a se vším skončíte.

Nejdříve je nutné vědět o jaký trénink se jedná, tedy jakého cílu chcete tréninkem dosáhnout. Velkým rozdílem je jestli se snažíte o získání maximální síly, o nárůst svalové hmoty a nebo zda chcete vyrýsovat. Další eventualita je vytrvalostní trénink.

Objemové tréninky: Začátečníci, Pokročilý, Domácí tréninky

Jestliže budete pravidelně chodit do posilovny a budete cvičit 3x či 4x v týdnu z důvodů rozdělení jednotlivých svalových skupin, zjistíte, že trénink časově zvládáte jen tak tak.

Kdyby vám vypadl jeden tréninkový den (např. by jste museli vynechat trénink nohou) museli by jste buď tuto svalovou partii vynechat pro tento týden nebo celý trénink posunout. Z toho je patrné, že prakticky zařazení dalších tréninků v podobě odcvičení další jedné svalové partie v týdnu je nemožné, pokud cvičíte celé tělo, všechny svalové partie.

Příklad tréninku

Po Prsa, biceps
Út Kvadricep, hamstringy, lýtka
St Den volna
Čt Den volna
Záda, Trapézy
So Ramena, Triceps
Ne Den volna

Z tohoto ukázkového tréninku je jasné, že nejste schopni do jednoho týdnu vtěsnat více tréninků, tedy že nemůžete za týden cvičit jednu svalovou partii dvakrát. Jistě teoreticky by to šlo, ale to by jste museli cvičit každý den a to je hloupost.

Teoretici, kteří nevědí, co je to trénink, protože v posilovně asi nikdy nebyli a pouze teoretizují od psacího stolu, příliš o svých argumentech nepřemýšlí.

Jestli se stále najde někdo, kdo tvrdí, že on je schopen bicepsy procvičit dvakrát v týdnu, musel by uvést, že ale jiné svalové partie vynechává. Borci zaměření na bicáky jsou schopni cvičit trénink bicepsů, třeba 3x v týdnu, ale trénink stehen vynechávají už dva roky.

Na myšlenku, že čím víckrát sval (bicepsy) za týden procvičím, tím rychleji svaly porostou zapomeňte. Z hlediska regeneračních procesů, je nemožné, aby procvičený sval byl schopen do dvou dnů z nova trénovat. Možná trénink odcvičíte, ale ke svalovému růstu nemůže dojít, jelikož neustále sval zatěžujete a on tak nemá čas na svoji regeneraci.

Regenerační procesy trvají 5 - 7 dnů, přičemž dlouhodobé regenerační procesy se protahují až na několik týdnů, vše závisí na genetice a výživových zvyklostech každého sportovce.

» Stagnace, chci zase začít růst (další informace)

» Silový trénink – nárůst síly u jednotlivých disciplín

U silového tréninku je situace odlišná. Základem silového tréninku je procvičení tří hlavních svalových partií: prsa, záda, stehna. Ostatní svalové partie jako jsou bicepsy, tricepsy, ramena, předloktí, lýtka, břicho odpadají.

Z toho je jasné, že při vynechání menších svalových skupin, budete mít v týdnu více času na trénink, když se budete zaměřovat pouze na 3 svalové partie: prsa, záda a stehna.

Příklad tréninku

Po Prsa, záda, stehna
Út Den volna
St Den volna
Čt Prsa, záda, stehna
Prsa, záda, stehna
So Den volna
Ne Prsa, záda, stehna

S tohoto tréninku je jasně vidět, že můžete jednu tréninkovou partii zatížit 3x za jeden týden. Otázkou zůstává, jestli budete schopni regenerovat. Proto je lepší jednu svalovou partii u silového tréninku zatěžovat maximálně 2x v týdnu. Mohli by jste se zbytečně přetrénovat a začít ztrácet svalovou hmotu.

Příklad tréninku

Po Prsa, záda, stehna
Út Den volna
St Den volna
Čt Den volna
Prsa, záda, stehna
So Den volna
Ne Den volna

U silového tréninku je tedy možné jednu svalovou partii zatížit dvakrát v týdnu. Což u objemového tréninku, kde se soustředíte na všechny svalové partie nepřipadá v úvahu. Znovu však připomínám důležitost vašich výživových zvyklostí, kdy musíte věnovat dostatek času regeneraci, která musí probíhat plnohodnotně.

Existují i odlišné tréninkové specializace jedné svalové partie, kterou procvičujete dvakrát v týdnu, přičemž vašim cílem je nabrat svalovou hmotu. Tyto experimenty však mohou provádět pouze zkušení borci, kteří se dobře orientují ve správné skladbě svého jídelníčku a mají abnormálně dobré genetické dispozice k rychlé regeneraci svalové tkáně.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.