Rubrika: Cviky

  Přítahy velké činky v předklonu

Znovu připomínám, že tento cvik není určen začátečníkům a osobám mladším 18ti let. Často v posilovnách vidím, že tento poměrně nebezpečný cvik pro „nedovinuté“ kluky, je často zařazován do tréninku jako jeden ze základních cviků pro hloubku zádových svalů.

Hlavní zapojené svaly

Hlavním zúčastněným svalem je široký sval zádový (m. latissimus dorsi). Mimo něj se při cvičení zapojují i další zádové svaly. Velký oblý sval (m. teres major), podlopatkový sval (m. subscapulari) a svaly rombické (m. Rhomboidei).

Dalšími zapojenými svaly jsou svaly paže. Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii), trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii).

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi)

Velmi široký, slabý sval šířící se přes dolní plochu zad. Vnitřní část začíná na spinozních (zadních) výběžcích bederních a hrudních obratlů.

Dolní část vychází z křížové kosti na hraně lopatky kosti kyčelní a horní část svalu vystupuje z posledních tří až čtyř žeber.

Sval stoupá do podpažní jamky a připojuje se skrze šlachu k pažní kosti. Při vzpažení jeho stah stlačuje humerus (kost pažní) dolů, je-li rotovaný, pak ho táhne k tělu. Též pomáhá při zdvihání žeber.

Další zapojené svaly

Velký oblý sval (m. teres major), Malý oblý sval (m. teres minor), Podhřebenový sval (m. infaspinatus) Podlopatkový sval (m. subscapulari), Svaly rombické (m. Rhomboidei).

Provedení cviku

Stoupněte si na šířku ramen a nohy v kolenou mírně pokrčte. Rovnou osu uchopte nadhmatem asi na šířku ramen (viz. foto níže).

Ohněte trup tak, aby vaše horní polovina těla byla téměř rovnoběžná s podlahou.

Nekulaťte při tom záda! Nadechněte se.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Zadržte dech a začněte přitahovat osu k prsům. Při pohybu stlačujete lopatky k sobě.

Pohyb končí s výdechem, když kost pažní a loketní svírá 90 stupňů.

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Nepoužívejte raději příliš těžké zátěže, tak jak je to často ve fitku k vidění. Při použití těžkých vah zbytečně přetěžujete spodní záda a nejste schopni cvik odcvičit v plném rozsahu pohybu.

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

Při cvičení používejte vzpěračský opasek ke zpevnění bederní páteře, která je velice namáhána při všech cvicích prováděných v předklonu. Čím těžší zátěž použijete, tím více spodní část vašich zad trpí.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Záda držíte v přirozené poloze. Aby jste co nejvíce do cviku zapojili svalstvo zádových svalů musíte být v co největším předklonu. Právě zde se dělá častá chyba, že cvičenec není dostatečně předkloněn, protože cvičí s váhou, kterou nezvládá a do cviku se začne zapojovat i svalstvo paží.

2. Úchop musí být pevný a během cvičení neměnný. Můžete použít i bezpalcový úchop, kdy se do cviku nebude tolik zapojovat svalstvo předloktí.

B - závěrečná poloha

3. Lokty držíte u těla, aby se při cvičení co nejvíce zapojovalo svalstvo zádových svalů.

4. Tréninkovou váhu přitahujete k břichu silou širokého svalu zádového a dalších menších zádových svalů.

V horní poloze cviku k sobě stahujte mezilopatkové svaly a váhu v horní poloze cviku na moment podržte.

Stále tlačte trup co nejníže. Jakmile budete mít při cvičení tendenci se narovnávat, používáte příliš těžkou váhu, kterou nejste schopni svalstvem zad zvládnout.

Šíře úchopu

Nejideálnější šíře úchopu je co nejužší. Literatura uvádí i široký úchop, který by měl rozvíjet vnější stranu širokého svalu zádového (m. latissimus dorsi). Z anatomického hlediska je tento úchop dosti nevhodný. Zapojíte do cviku z velké části svalstvo paží. Při použití těžších vah zde vzniká zbytečný tlak na loketní kloub. Na rameno je také vyvinut značný tlak. Což není ideální z dlouhodobého hlediska posilování.

Jestli vám jde o maximální procvičení zádových svalů a nejde vám o maximální předvedení síly před ostatními, používejte úzký úchop. Díky úzkému úchopu dokážete izolovat svalstvo paží i částečně svaly ramene. Sval více napumpujete a přivedete k růstu. Při dobré technice se dá široký sval zádový skvěle procítit.

Nadhmat – podhmat

Použití nadhmatu či podhmatu zde nehraje velkou roli. Při držení činky nadhmatem se do práce více zapojí svalstvo předloktí. Použitím podhmatu budete moci lokty více přitlačit k tělu, což je pro izolaci latissmů efektivnější než při použití nadhmatu. Doporučuji nadhmat s podhmatem střídat.

Ostatní doporučení

Při tomto cviku vzniká velké riziko přetížení spodní části zad. Již výše jsem varoval před tímto cvikem všechny ty, kterým nebylo ještě 18 let. Vysvětlení je jednoduché. Čím více si na žerď činky nakládáte, tím hůře zvládnete techniku cviku. Neudržíte trup vodorovně s podlahou. Jestliže si naložíte moc, začněte se napřimovat. Jinak by jste tréninkovou zátěž neudrželi a převážili se dopředu.

Neprocvičíte dostatečně široký sval zádový a do hry se bude muset znovu zapojit skupina napřimovačů páteře. To je jeden důvod, proč nepoužívat těžké váhy u tohoto cviku.

Druhým a podstatně důležitějším problémem je, že u lidí, kteří ještě nejsou plně fyzicky vyvinutí (tělesný růst končí v 21 letech!), dochází k jednostrannému přetížení bederní páteře. Toto přetížení vede v brzské budoucnosti k nevratným problémům s páteří. Varování by jste neměli podceňovat!

Také se vám může stát, že díky těmto problémům v budoucím tréninku budete muset právě pro bolesti v oblasti bederní páteři vynechávat některé základní cviky. Jako jsou dřepy, mrtvé tahy, přítahy činky v předklonu a další cviky, u kterých roste tlak na bederní páteř.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.