Cviky

Předpažování s jednoručkami

Předpažování s jednoručkami patří mezi cviky tvarovací. Tímto cvikem tvarujete přední stranu ramene za použití nízkých vah. Zvládnutí techniky není jednoduché a je často podceňované.

REKLAMA

 

Hlavní zapojené svaly

Sval deltový (m.deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Další zapojené svaly

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Objemný sval vyplňující zadní oblast paže. Jeho horní část se skládá z dlouhé hlavy začínající na zevní hraně lopatky, zevní hlavy začínající na zadní ploše pažní kosti.

A dále vnitřní hlavy začínající na zadní a vnitřní ploše pažní kosti. Tyto tři hlavy se spojují a tvoří silnou svalovou hmotu ve šlaše, která je připojena k loketnímu výběžku loketní kosti. Trojhlavý sval je napřimovačem paže v lokti.

Sval trapézový (m. trapézius)

Velmi široký, trojúhelníkový sval, který kryje téměř všechny další svaly týlu krku a velkou část zad. Je připojen k týlní kosti a výběžkům obratlů krčních a hrudních a odtud se sbíhá na ramena. Zde je připojen k lopatkové a klíční kosti. Jeho činností je zdvihání ramen a naklánění hlavy ke straně.

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Velmi široký trojúhelníkový sval, který vnitřní částí vychází z přední plochy hrudní kosti, klíční kosti a žeber. Sbíhá se vně a připojuje se šlachou na velký hrbol pažní kosti. Při stahu snižuje paži, při vzpažení a když je již připažená, hýbe ramenem vpřed a hrbí záda. Navíc umožňuje zvedat hrudní koš.

Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky. Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak jako dýchací sval.

Provedení cviku

Stoupněte si na šíři ramen, stáhněte boky, vypněte hrudník. Do každé ruky si vezměte jednoruční činku neutrálním úchopem (tzn. prsty směřují k tělu). Paže jsou nataženy, díváte se před sebe.

Nadechněte se, zadržte dech a přitom pažemi pohybujte vzhůru – předpažení.

Jakmile začnete předpažovat, musíte mít mírně pokrčeny lokty. Udržujte toto pokrčení loktů po celou délku cviku. V horní fázi vydechněte a spouštějte činky do počáteční polohy.

Foto instruktáž

Detail cviku

V první fázi cviku je důležité zaujmout výchozí polohu. Jednoručky držte před tělem s mírně pokrčenými lokty.

U druhý fáze pohybu klaďte důraz na pohyb paží dopředu. Tak aby jste do práce zapojili deltové svaly, nikoli svalstvo trapézů a paží.

Rozbor cviku

U první fáze nesmíte činky držet vedle těla, jak je často k vidění, ale před tělem. Jakmile budete začínat pohyb jednoručkou vedle těla zapojíte do cviku svalstvo tricepsu i svalstvo bicepsu a to do velké míry, což je u tohoto cviku nevhodné.

Velký pozor u druhé fáze cviku musíte dávat při samotném předpažení. Kdy dochází k velkým chybám. Pohyb musí vycházet pouze z ramene. Tzn. rameno při předpažení nesmíte zvednout. Jakmile to uděláte, do práce se zapojí trapézový sval, přebírá velkou část práce deltového svalu. Tím vznikne neefektivita cvičení.

A - počáteční poloha

1. Záda držte rovná. Hlava je vzpřímená bez předklonu a záklonu.
2. Hrudník tlačte vzhůru, tím se i ramenní kloub dostane do příjemnější polohy pro provedení cviku.
3. Lokty držte mírně pokrčené, tím vyřadíte z práce svalstvo paží.

B - závěrečná poloha

4. Aby jste vyvolali svalový růst přední strany deltů, zvedejte paže do úrovně ramen. Tento cvik je omezen tréninkovou váhou, kterou při cvičení můžete používat. Cvičte s takovou váhou, která vám umožní dosáhnout roviny ramen.

5. Když zvedáte činky do předpažení nadechněte se a zadržte dech, tím dojde ke stabilizaci hrudního koše. Bezpečně provedete cvik a zefektivníte produkci síly.

6. Při vykonávání každého opakování nesmíte zvedat ramena. To je nejčastější chyba, kdy cvičenec, aby dokázal zvednout těžší jednoručku, zapojí do cviku i trapézy.

Ramena neustále musíte tlačit dolů, nesmíte je po celou dobu cvičení zvedat. Pouze musí docházet pohybu v rameni v před.

Udržujte stabilní pevný postoj při vykonávání celého cviku a používejte mírnou rychlost pohybu. Nepoužívejte nadměrnou zátěž, která by ohrozila vaše důkladné provedení cviku. Těžká zátěž vám nedovolí zvednout paže do horizontální roviny.

Další nevýhodou nadměrné zátěže je, že vás nutí více skrčovat lokty a to má za následek snížení svalového napětí, které tvoří tréninkový stimul. Výsledkem je, že zapojíte do cviku jiné svaly a nekvalitně procvičíte přední stranu deltového svalu.

Tento cvik musíte provádět bez kompromisu striktně bez ohledu na těžkou váhu. S nadměrnou váhou si můžete přivodit ošklivé zranění, které se špatně léčí, jelikož rameno je velmi složité. Například si můžete natrhnout ramenní šlachu a to je nepříjemné, vyřadí vás to na několik týdnů z tréninku.

REKLAMA

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/