Rubrika: POKROČILÝ

  Po Vánocích zpět do formy!

Skončili Vánoční svátky a vy máte pocit, že jste zase o něco těžší a chcete s tím něco udělat? Právě pro vás je připraven speciální povánoční trénink, který vám pomůže efektivně zhubnout.

Jste namlsaní cukrovím, přejedeni chlebíčky a přepitý vším možným. Váha rafičky ukazuje o pár kilo navíc, než před vánoci. Tak s tím pojďte něco udělat!

Jestliže jste během vánočních svátků nabrali rychle cca 5 kilo, cvičením a vhodnou stravou se rychle oněch 5 kil zase rychle zbavíte.

Musíte se však začít pohybovat a vrátit se k původnímu jídelníčku před Vánoci. Zapomeňte na všechny sladkosti a začněte hubnout. Rychlost hubnutí bude záležet na vaší předvánoční formě.

Máme pro vás sestavený trénink, který není pro úplné nováčky, ale spíše pro lidi, kteří chodí alespoň občas do fitka a jednotlivé cviky znají.

Pouze přes Vánoce jste neměli čas nacvičení a znovu se potřebujete dostat do nějaké formy. Trénink je vhodný pro ženy i muže.

Zaměřuje se na procvičení svalových skupin a na kardio trénink, při kterém budete rychle přibraná kila spalovat.

Návrat ke vhodnému racionálnímu jídelníčku je namístě. Dejte stranou všechno cukroví a začněte zase normálně „jíst“.

Trénink je rozdělený do tří dnů. Tak aby jste všechny svalové skupiny stačili efektivně během týdne procvičit a ještě vám zbyl čas na běhací pás či šlapání na kole. Doba tréninku by neměla překročit 60 minut. Tedy 35 minut posilovací cvičení a 25 minut kardio trénink (např. kolo).

Po odcvičení posilovací části tréninku provádějte 25 minut kardio trénink. Můžete si vybrat dle vybavení vaší posilovny, jestli půjdete na kolo, běhátko, či na steper. Tyto tři varianty můžete klidně mezi sebou kombinovat. Pokud máte ve vaší posilovně přístup pouze k rotopedu, nevadí, kardio trénink provádějte po každém posilovacím tréninku na rotopedu.

Pondělí

Trénink A - Prsa, Ramena, Břicho

1. část tréninku - Posilovací trénink 35 minut

Prsa
Benchpress 2 x 10
Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici 2 x 12
Peck-deck 2 x 10
Ramena
Tlaky ramen s jednoručkami 2 x 10
Předpažování s jednoručkami 2 x 10
Břicho
Leh sed s nohami na lavici 2 x maximum
Leh sed na zemi s rotací 3 x maximum

2. část tréninku - Kardio trénink 25 minut (např. kolo)

Úterý

Trénink B - Triceps, Biceps, Břicho

1. část tréninku - Posilovací trénink 35 minut

Triceps
Benchpress úzkým úchopem nadhmatem 2 x 10
Francouzský tah v leže s velkou činkou 2 x 10
Kick-Back 2 x 12
Biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem 2 x 10
Kladivový bicepsový zdvih 2 x 12
Břicho
Leh sed s nohami na lavici 2 x maximum
Leh sed na zemi s rotací 3 x maximum

2. část tréninku - Kardio trénink 25 minut (např. kolo)

Pátek

Trénink C - Nohy, Záda, Lýtka, Břicho

1. část tréninku - Posilovací trénink 35 minut

Nohy
Předkopávání 2 x 10
Legpress 2 x 10
Zakopávání 2 x 10
Záda
Stahování horní kladky za hlavu 2 x 10
Přítahy spodní kladky k pasu 2 x 10
Přítahy jednoručky v předklonu 2 x 12
Lýtka
Lýtka v stoji 2 x 12
Břicho
Leh sed s nohami na lavici 2 x maximum
Leh sed na zemi s rotací 3 x maximum

2. část tréninku - Kardio trénink 25 minut

Víkendy si nechávejte volné bez posilovacího a kardio tréninku.
Podle tohoto tréninku můžete cvičit 6 – 8 týdnů.

Závěr

Nezapomínejte na strečink a kvalitní zahřátí před každým tréninkem. Vhodné je nejdříve několik minut šlapat na kole, aby jste se zahřáli a poté protáhnout všechny svalové skupiny. Myslete na to, že jste nějaký čas necvičili a mohli by jste tak zbytečně přijít k úrazu.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.