Začátečníci

Odpočinek mezi sériemi

Délka odpočinku mezi sériemi závisí především na tréninkové intenzitě, která je odpovědná za vaše silové a svalové přírůstky.

REKLAMA

 

Odpočinek mezi silovými a kulturistickými disciplínami bude odlišný. Silové tréninky nebo alespoň vložená část silového tréninku do klasického objemového tréninku potřebuje delší odpočinkové pauzy mezi sériemi, než trénink rýsovací.

Pauzy mezi jednotlivými sériemi mají své opodstatnění. Nejdříve by jsme si měli říci, proč právě poslední opakování vás (v objemovém tréninku by poslední opakování mělo být poslední možné opakování, které jste schopni provést) nutí odložit činku a musíte odpočívat, aby jste byli schopni zvládnout další sérii.

Při cvičení vzniká kyselina mléčná, která vznikne při štěpení adenosintrifosfátu, který zajišťuje energii pro potřeby svalu pro vykonání daného opakování.

Tím jsou podrážděny drobné nervy ve svalu, které sval chrání před příliš nadměrnou zátěží.

Jelikož sval sám o sobě je pouze nemyslící a nic necítící hmotou, která provádí stah podobně jako stroj s tím rozdílem, že hranici výkonnosti určují svalu nervy, které vyšlou signál v podobě bolesti a vy jste nuceni přestat sval používat.

To vše probíhá proto, aby se sval nezničil, protože sám o sobě bez nervů neví, kdy má dost. Takže by jeho práce končila teprve až kdyby došlo k jeho poškození.

O délce pauzy mezi sériemi rozhoduje také to jakou tělesnou partii právě cvičíte. Obecně se dá říci, že větší svalové partie potřebují delší odpočinkové pauzy mezi sériemi a menším svalovým partiím stačí kratší čas na zotavení. Například při tréninku stehen a použití dřepů vzniká při cvičení kyslíkový dluh, jelikož sval potřebuje ke svému výkonu víc kyslíku pro svůj objem, než například svalstvo předloktí.

Časově se dá říci, že větší svalové skupiny jako jsou stehna, záda a prsa potřebují pauzu kolem 2 - 4 minut. Menším svalovým skupinám jako jsou paže, ramena, břicho, předloktí a lýtka stačí 1 – 2 minuty.

Délka pauzy hlavně záleží na intenzitě cvičení. Jestliže budete cvičit intenzivně, měli by jste se snažit tréninkové pauzy krátit, tak aby jste se vydýchali a byli schopni odcvičit další sérii, kdy se čas tréninkové pauzy může pohybovat kolem 90ti sekund.

To však platí pro klasicky odcvičený trénink. Pokud budete do tréninku vkládat například silové prvky, musí být pauzy mezi cviky delší. Jestli budete do tréninku zařazovat například supersety, negativní opakování a další tréninkové metody, budou pauzy tomu také odpovídat.

A co dělat mezi sériemi?

Mezi sériemi by jste měli dělat vše proto, aby jste sval během krátkého odpočinku co nejlépe připravili na další sérii.

„ Nemrhejte čas mezi sériemi a protahujte se.“

Protahujte sval, který jste právě zatížili. To vám pomůže rychleji odplavit kyselinu mléčnou ze svalu a do svalu tak přijde nová okysličená krev, která podpoří svalový výkon během další série.

Nejhorší možností je sednout si na lavičku a čekat na další sérii. Představte si, že cvičíte trénink stehen a „jedete“ dřepy. Po sérii těžkých dřepů si sednete a budete „vejrat“ jak ostatní cvičí. Až se zvednete k další sérii dřepů zjistíte, že jste celý ztuhlí a nemáte chuť ani energii do dalšího cvičení. Nohy vám ztěžknou a další vámi podaný výkon nebude stát ani za řeč.

Když dlouho sedíte, tak si brzdíte krevní oběh, protože stlačujete cévy, kterými nemůže proudit krev do nohou, a tedy proto se vám nedostane maximum okysličené a z recyklované krve bez kyseliny mléčné do stehenních svalů.

Přitom se stačí zlehka procházet a občas protáhnout kvadricepsy, aby se krev znovu okysličila a vy jste byli připraveni na další výkon.

Strečink kvadricepsů
Strečink hamstringů

Teoretické délky přestávek mezi sériemi
Typ tréninku Délka odpočinku
Objemový 2 - 3 minuty, při zvyšování intenzity do 90 sekund
Silový 3 – 5 minut
Rýsovací 30 – 60 sekund
Redukční 1 – 2 minuty
Vytrvalostní 2 – 3 minuty

Po jedné minutě odpočinku mezi sériemi dochází k obnovení energie ve svalu až o 60%. Proto budete při první sérii podávat nejvyšší silové výkony, výkony se s růstem odcvičených sérií budou snižovat. Na začátku tréninku je sval energeticky silný na 100%, s každou odcvičenou sérií dochází k odčerpání této energie, která se však znovu ve svalu při odpočinku v určitém podílu připraví na další zatížení.

Množství této energie je však limitující, proto je nutné provádět patřičný počet sérií, opakování a dodržovat vhodné délky odpočinku mezi sériemi. K tomu je ještě nutné podotknout, že i délka tréninkové jednotky hraje svoji podstatnou roli při budování svalové hmoty.

REKLAMA

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/