Rubrika: Trénink

  Objemový trénink 4 x týdně (1. varianta)

Trénink je vhodné cvičit systémem 2+1 nebo 2+2 (tedy dva dny trénink + den volna nebo dva dny a trénink dva dny volna).

Trénink není určen pro začátečníky, ale pro pokročilé cvičence. Nezapomínejte na kvalitní protažení a zahřátí před každým tréninkem.

Rozdělení partií
Pondělí - Prsa, Biceps, Břicho
Úterý - Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka
Čtvrtek - Ramena, Triceps, Břicho
Pátek - Záda, Lýtka

Pondělí - Prsa, Biceps, Břicho

Cvik Opakování
Prsa
benchpress 4 x 8
tlaky s jednoručkami hlavou na horu 3 x 6 - 8
střihy s kladkami 3 x 8 - 10
Biceps
Biceps na scotově lavici 4 x 8 - 10
bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem 3 x 6 - 8
bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě 3 x 8
Břicho
tři cviky na břicho

Úterý - Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka

Cvik Opakování
Kvadriceps
leg-press 4 x 10 - 12
dřep 3 x 8
předkopávání 3 x 12
Hamstringy
zakopávání v leže 4 x 8 - 10
Lýtka
lýtka v sedě 4 x 6 - 8
lýtka ve stoji 4 x 20

Čtvrtek - Ramena, Triceps, Břicho

Cvik Opakování
Ramena
tlak s velkou činkou před hlavou vsedě 4 x 6 - 8
rozpažování s jednoručkami 3 x 8 - 10
přítahy velké činky k bradě 3 x 10
Triceps
stahování horní kladky nadhmatem 3 x 8
francouzský tah v leže s velkou činkou 3 x 8 - 10
kliky na bradlech 3 x 8
Břicho
tři cviky na břicho

Pátek - Záda, Lýtka

Cvik Opakování
Záda
mrtvý tah 4 x 8
shyby 4 x 6 - 8
stahování horní kladky za hlavu 3 x 8
veslování s T-držákem 3 x 10
Lýtka
lýtka v sedě 4 x 6 - 8

Trénink si je možné vytisknout zde
* pro správné zobrazení při tisku použijte Adobe Reader, aktuální verzi naleznete na stahuj.cz

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.