Rubrika: TRÉNINKY

  Objemový trénink 3 x týdně (2. varianta)

Další praktický trénink pro pokročilé s částečným zařazením pyramidové metody u vybraných cviků. Trénink si je možné vytisknout.

Trénink je zpestřen u vybraných svalových skupin pyramidovou metodou pro silově objemové cviky. Pyramidová metoda se používá pro nárůst svalové síly, což úzce souvisí s růstem svalové hmoty. Trénink je určen pro pokročilé cvičence. Tréninkové dny: pondělí, středa, pátek. Ostatní dny jsou volné.

Před a po tréninku nezapomínejte na kvalitní zahřátí a protažení všech svalových skupin.

Pondělí - Záda, Triceps, Biceps
Středa - Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka
Pátek - Prsa, Ramena, Trapézy

Pondělí - Záda, Triceps, Biceps

Cvik Opakování
Záda
hyperextenze 3 x 10
shyby 4 x max
stahování kladky před hlavu 2 x 10
stahování kladky za hlavu 2 x 10
přítahy jednoručky v předklonu 2 x 10
Triceps
Benchpress úzkým úchopem nadhmatem 12 – 15, 8, 5, 2
stahování horní kladky nadhmatem 4 x 8
Biceps
bicepsový zdvih s velkou činkou pohmatem 3 x 6 - 8
kladivový bicepsový zdvih 3 x 10
Břicho
tři cviky na břicho

Středa - Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka

Cvik Opakování
Kvadriceps
předkopávání 4 x 12
legpress 12 – 15, 8, 5, 2
dřep 4 x 8
Hamstringy
zakopávání 4 x 8 - 10
Lýtka
lýtka ve stoji 3 x 15 - 20
lýtka v sedě 3 x 6 - 8
Břicho
tři cviky na břicho

Pátek - Prsa, Ramena, Trapézy

Cvik Opakování
Prsa
benchpress 12 – 15, 8, 5, 2
tlaky s jednoručkami hlavou na horu 4 x 8
peck - deck 3 x 12
Ramena
tlaky ramen na stroji 3 x 6 - 8
rozpažování s jednoručkami 3 x 10
rozpažování v předklonu 3 x 10
Trapézy
zvedání ramen ve stoji s jednoručkami 3x 12 - 15
Břicho
tři cviky na břicho

Trénink si je možné vytisknout zde

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.