Rubrika: Trénink

  Objemový trénink 3 x týdně (1. varianta)

Trénink A Záda, Triceps, Biceps, Břicho
Trénink B Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka, Břicho
Trénink C Prsa, Ramena, Trapézy, Břicho

Schéma tréninku
PO trénink A
ÚT volno
ST trénink B
ČT volno
trénink C
SO volno
NE volno
PO Trénink A
ÚT volno
ST trénink B
atd.

Trénink A – Záda, Triceps, Biceps, Břicho

Cvik Opakování
Záda
Hyperextenze 3 x 10
Shyby 4 x max
Stahování kladky před hlavu 2 x 10
Stahování kladky za hlavu 2 x 10
Přítahy jednoručky k pasu 2 x 8
Triceps
Tricepsové tlaky v leže nadhmatem 12 – 15, 8, 5, 2
Stahování horní kladky 4 x 8
Biceps
Biceps ve stoji s rovnou osou 3 x 6 - 8
Kladivové bicepsové zdvihy 3 x 10
Břicho
Tři cviky na břicho

Trénink B – Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka, Břicho

Cvik Opakování
Kvadriceps
Předkopávání 4 x 12
Legpress 12 – 15, 8, 5, 2
Dřep 4 x 8
Hamstringy
Zakopávání 4 x 8 - 10
Lýtka
Lýtka ve stoji 3 x 15 - 20
Lýtka v sedě 3 x 6 - 8
Břicho
Tři cviky na břicho

Trénink C – Prsa, Ramena, Trapézy

Cvik Opakování
Prsa
Benchpress 12 – 15, 8, 5, 2
Tlaky s jednoručkami hlavou na horu 4 x 8
Peck - deck 3 x 12
Ramena
Tlaky na stroji v sedě 3 x 6 - 8
Rozpažování 3 x 10
Rozpažování v předklonu 3 x 10
Trapézy
Zvedání ramen s jednoručkami 3 x 12 - 15
Břicho
Tři cviky na břicho

Trénink si je možné vytisknout zde
* pro správné zobrazení při tisku použijte Adobe Reader, aktuální verzi naleznete na stahuj.cz

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.