Podle toho jak budete k tréninku a k jednotlivým cvikům přistupovat, tak se vám všechno vrátí a to buď v pozitivním nebo v negativním smyslu. Arogantní přístup ke studiu technik cviků v podobě „já cvičit umím“ se již vymstilo mnoha lidem v posilovně.
Příčiny zranění
Nejčastější příčinou zranění je nedostatečné zahřátí a protažení svalů. Sval nejprve zahřívejte a poté teprve strečujte, ne naopak. Nezahřátý sval můžete při strečinku zbytečně poranit. Při strečování se sval a úpon natahují „za studena“ a snadno dojde k poraní i při samotném strečinku.
Proto nejdříve svaly zahřejte (zejména v chladném počasí) a teprve potom začněte strečovat. Zahřátím svalů je myšleno krátká aerobní aktivita, tedy 5-10 minut např. jízdy na rotopedu, skoky přes švihadlo atd.
Další příčinou zranění svalů při tréninku je použití neadekvátní tréninkové váhy, tedy přejití z lehké váhy na výrazně vyšší zátěž. To je v posilovnách často k vidění. Borec se rozcvičuje s prázdnou tyčí na benchpresu a potom hned přejde na váhu 80kg, přičemž jeho maximum je 120Kg. Přejití z 10 - 20Kg váhy tyče na 80Kg zátěže + tyč je příliš velký skok.
Dalšími příčinami mohou být nedostatečná soustředěnost, špatná technika cviku, nevhodně použití cheatingu, nedostatečná regenerace a systematické přetížení, která vedou ke zranění.
Systémové přetížení vzniká u pokročilých jedinců, kteří několik let pravidelně cvičí bez delší tréninkové pauzy. Za použití těžkých tréninkových vah po několik let se sice budete zlepšovat, ale také po čase zjistíte, že začínáte mít první zdravotní problémy.
Ať už to jsou bolesti zad, vazů, úponů či kloubů. Po několika letech tvrdého tréninku problémy vždy přijdou! Proto je zapotřebí v čas svůj trénink přehodnotit a vhodně upravit, tak aby jste svalovému růstu neobětovali své zdraví!
Níže jsou uvedeny cviky, které dokáží při špatné technice závažně poškodit lidské zdraví. Vypsané cviky nejsou cviky, které by jste měli vynechat z tréninku. Spíše by jste jim měli věnovat více pozornosti při jejich cvičení. U cviků naleznete nejčastější chyby, kterých se často dopouští i závodní kulturisté.
Cviky pro zádové svaly
Veslování s T-držákem
Při veslování s T–držákem se tréninkové břemeno pohybuje daleko od těla. A tím vzniká vysoké přetížení bederní páteře. Častým cheatinkem se cvik stává ještě více nebezpečným. Cvik jistě není vhodný pro začátečníky. Pokročilý cvičenec musí mýt dostatečně silné vzpřimovače zad a celkově musí být zdatný k vykonání cviku. Veslování s T-držákem by jste měli zařazovat do tréninku pouze jednou za čas. Trénink zad by neměl být na tomto cviku závislý.
Přítahy velké činky v předklonu
Přítahy činky k pasu jsou obdobou cviku přítahy s T-držákem. Rovněž i zde vzniká vysoký tlak na bederní páteř a vzpřimovače trupu, které musí maximálně pracovat. Cvik je účinný jen tehdy, když spustíte trup co nejníže k podlaze, tak aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou. V tomto okamžiku je cvičení nejúčinnější, ale také v tomto postavení neadekvátně přetěžujete již zmíněná spodní záda. Použití vysokých tréninkových vah a cheatingu je zde rizikovou kombinací.
Mrtvé tahy by do tréninku neměli zařazovat sportovci se skoliózou zad. Cvik je značně rizikový hlavně pro začátečníky, kteří by neměli mrtvé tahy vůbec provádět. Vždy používejte opasek, který stabilizuje tlak na bederní páteř. Cvik používejte pouze při silové přípravě, která by neměla přesáhnout 6 týdnů.
Cviky pro svalstvo stehen
Dřepy
Dřepy jsou nebezpečné při nedodržení správné techniky. Jedno z nejdůležitějších pravidel při dřepu je samotná hloubka dřepu. Při extrémně hlubokém dřepování dochází k vysokému tlaku na úpon kvadricepsu, který se obtáčí přes koleno a pod vysokým tlakem nastávají zdravotní komplikace. Také riziko poranění zad je vysoké. Především bederní oblast páteře je vystavována silnému tlaku při těžkých dřepech.
Další informace o dřepech naleznete zde: Dřepy – otázky a odpovědi
Předkopávání
Předkopávání není objemovým cvikem, jak je často chybně myšleno. Nepoužívejte tedy těžké váhy. Často je k vidění použití několika málo opakování s představou budování svalové hmoty kvadricepsů. Při použití nízkého počtu opakování s těžkými váhami si koledujete o zranění. Tento problém se stupňuje při cvičení na nevhodném přístroji, který dovolí jít s koleny až hluboko pod sedačku. Vzniká zde vysoký tlak na úpony kvadricepsů, které pod vysokou tréninkovou váhou mohou být zbytečně poškozeny.
Výpady s činkou
Výpady s činkou jsou cvikem obtížným na rovnováhu a koordinaci těla. Při poklesu do výpadu dojde k zatížení úponu kvadricepsu. Nedoporučuji výpady s činkou provádět s vysokou zátěží. Výpady nejsou objemovým cvikem, jak si někteří borci myslí. S těžko váhou přetížíte kolena, pánev a kyčelní kloub. Pánev je nucena pro těžkou zátěž vybočit do strany a tak dojde k silnému přetížení dolního pletence končetiny.
Cviky pro svalstvo ramen
Tlak za hlavou
Tlaky za hlavou patří mezi často prováděné cviky. Z anatomického hlediska nejsou tlaky za hlavou tak prospěšné jak se může zdát. Jakmile budete chtít provést tlak za hlavou, vaše ramena se dostanou do silné rotace, což je pro ramenní kloub dost nepřirozená poloha. Lidské rameno není funkčně schopné pracovat v poloze za hlavou aniž by nebylo ohroženo.
Extrémní rotace ramen při tlaku za hlavou, natož s těžkou váhou se časem projeví na vašem zdraví. Všimněte si, že starší cvičenci v posilovně tento cvik vůbec nepoužívají. Časem budete cítit bolesti v ramenech či v krční páteři, která je také silně přetěžovaná tlakem za hlavou. Tlaky za hlavou jsou spíše negativním cvikem.
Tlak s velkou činkou před hlavou v sedě
Čelní tlaky výborně budují hmotu přední části ramen. I tento cvik má však své nevýhody. Při použití příliš vysokých vah dochází k přetížení bederní a především krční páteře. Bederní páteř můžete zpevnit páskem, ale krční páteř zůstává nezpevněna. Často u cvičenců dochází při tlaku před hlavou na multipressu s vysokými váhami k „prasknutí“ za krkem. To je první znamení, že není něco v pořádku. Je však plno cvičenců, kterým tento cvik nepřináší žádné problémy.
U rozpažek ve stoji je nutné používat optimální tréninkovou váhu. Jestliže budete používat těžké jednoručky (ve většině případu cvičenec cvičí s váhou, kterou nezvládá), přetěžujete si ramenní klouby, rotátory a úpony bicepsů.. Uvědomte si, že střední strana ramene je tvořena poměrně malým svalem, který nemůže zvládat vysoké váhy. Do cviku se poté zapojují i ostatní pomocné svaly což není žádoucí.
Cviky pro svalstvo tricepsů
Kliky na bradlech
I u kliků na bradlech po čase dochází k problémům s ramenním kloubem a úpony tricepsů. Kliky budují hmotu celého tricepsu. Nesmíte, ale při nich používat vysoká tréninková břemena. Jistě jste viděli borce na kliku s páskem, na kterém bylo zavěšeno x kotoučů.
Tímto způsobem můžete cvičit pouze krátce. Nemůžete používat vysoké váhy, protože by došlo brzy ke zranění. Rychlé a hluboké spouštění trupu může vyvolat utržení prsního svalů, či dojde k poranění úponu. Kliky na bradlech provádějte se středně těžkou váhou a zařazujte je do silové přípravy, která nepřesáhne 6 týdnů.
Francouzský tah v leže s velkou činkou
Francouzské tlaky patří mezi oblíbené cviky pro rozvoj tricepsů. U tohoto cviku se často používá neadekvátní tréninková váha. Francouzské tlaky jsou cvikem tvarovacím, ne objemovým a to je nutné si uvědomit. Při francouzském tlaku vzniká vysoký tlak na úpony tricepsů. Za použití těžkých vah, jak je často k vidění, tento problém ještě více prohlubuje. S bolavými lokty se již setkal snad každý kulturista.
Cviky pro svalstvo prsou
Benchpress patří mezi nejznámější cviky budující hmotu prsních svalů. Také, ale patří mezi cviky, které jsou špatně technicky prováděny. Pro příliš vysoké váhy dochází k přetěžování ramen. Vysoké váhy na benchi s extrémně širokým úchopem a vytočením ramen do zadu doslova otevírají ramenní kloub. Bolavé lokty při benchi také nejsou nic neznámého. Při odrazování žerdě činky může dojít k poškození svalu.
Závěrem
Tento článek není strašákem jaké cviky nepoužívat. Pouze upozorňuje na nejčastější příčiny zranění u daného cviku, způsobená různými chybami při provádění cviku. Věnujte dostatečnou pozornost technikám všech cviků, které zařazujete do svého tréninku a využijte jednotlivé cviky pro dobro vašeho zdraví.
