Rubrika: Začátečníci

  Náhrada dřepů!

Máte problémy s koleny či se zády? Nemůžete do tréninku nohou zařazovat dřepy? Dočtěte se o cvikách, které plnohodnotně nahradí pro vždy, nebezpečné dřepy!

Správně sestavený trénink nohou rozhodne o tom, jestli budete mít masivní stehna či nikoliv. Základním cvikem pro svalstvo nohou jsou v kulturistickém tréninku často dřepy. Mluví se o nich jako o nejlepším cviku pro budování svalové hmoty stehenních svalů. Proč jsou tedy stojany na dřepy v posilovnách prázdné a proč dřepy cvičí opravdu málo kdo?

Když se rozhlídnete po posilovně uvidíte, že místní skladbu lidí tvoří z velké většiny mladí kluci, na kterých je hned vidět, že spíše testují všechno místí vybavení – jsou to takový krátkodobí nadšenci, kteří do posilovny dlouho chodit nebudou.

Potom se zde můžete setkat se začátečníky, kteří chtějí něčeho dosáhnout, ale jsou to stále začátečníci a na konec zde potkáte pár lidí, kteří chtějí v posilovně z hubnout, ale taky tady dlouho nevydrží.

Poslední skupinu jsem záměrně vynechal, protože je to poměrně úzká skupina kulturistů, kteří do místní posilovny chodí spoustu let. Ze všech těchto lidí si můžete tipnout, kdo z nich opravdu pravidelně dřepuje.

Určitě jste uhádli všichni. Do tréninku nohou dřepy zařazují kulturisté a několik zapálených začátečníků. Na což benchpresová lavice je pořád v obležení. Poté je i jasné kdo stehenní svaly vlastní a kdo schovává svá stehna pod tepláky. Je ,ale vůbec možné nahradit dřepy jiným cvikem?

Pro svalstvo stehen máme několik cviků objemových a několik cviků tvarovacích. Škála cviků není příliš bohatá, ale záleží také na posilovně, jaké vám nabízí posilovací zařízení. Svalstvo stehen je velkým a silným svalem lidského těla. Rozvoj svalnatých stehen je často viditelným problémem velké části kulturistů.

Musíte si uvědomit, že spodní část těla (přední a zadní část stehna) procvičujete zhruba jednou v týdnu, přičemž svaly horní části procvičujete dvěmi či třemi tréninky (např. 1. trénink: prsa, 2. trénink: záda, 3. trénink: paže, ramena). Všechny tyto svaly uvedené v závorce tvoří svalstvo horní části těla. Tzn. že polovině horního těla dáte více energie než polovině spodní části těla. Proto zákonitě musí svalstvo stehen zaostávat za svaly horní poloviny těla.

K systematickému tréninku stehenních svalů musíte přistupovat zodpovědně a především pravidelně. Jinak se dostanete do problémů, do disharmonie těla (nesoulad mezi rozvojem horní a spodní částí těla).

Nahradit dřepy je možné podobnými objemovými cviky jako je horizontální, vertikální Legpress a Hacken dřep. Nejblíže ke dřepům mají hacken dřepy, které dřepy napodobují, ale poloha pánve ve spodní poloze cvičení se dostává pod jiný úhel než při dřepech, což způsobují záda opřená o podložku.

U hacken dřepů tedy nedochází k zapojení tak velké části svalových vláken jako při klasickém dřepu. Poměrně lepší zapojení svalových vláken při tréninku stehen splňuje Legpres, který dokáže stehenní svaly dostatečně stimulovat k růstu podobně jako dřepy, přičemž se vám podaří uchránit spodní záda před přetížením.

Legpress tedy plnohodnotně dokáže nahradit dřepy, musíte však zátěž na legpressu na sebe téměř pustit. Jestli budete dělat poloviční opakování, cvičení k ničemu nebude. U legpressu je tedy podstatné spouštět závaží až na úhel 75 stupňů, aby se do cviku zapojilo co největší množství svalových vláken a cvičení bylo efektivní.

Největší hrubkou při cvičení na legpressu je cvičení pod úhlem 90stupňů, kdy cvičenec spustí zátěž na sebe pouze tak, že kost stehenní s kostí holení svírá 90 stupňů, vy musíte pokračovat a úhel zmenšit na 75 stupňů.

Takto odcvičené série na legpressu plně nahradí dřepování. Dá se říci, že na legpressu neriskujete zranění, která vznikají při dřepech, jelikož nepřetěžujete spodní část zad, která je velkým svým objemem opřená o podložku.

Záda jsou tedy stabilně zapřená a nemůže dojít ke zranění, tak jako při dřepech, kdy celá váha činky přetěžuje svalstvo bederní části zad. Při cvičení na legpressu nesmíte nikdy odlepovat spodní část zad od podložky. Jakmile to uděláte, všechna váha, kterou máte naloženou na legpressu tlačí právě do spodní části zad a může dojít ke zranění, či k bolestem v těchto partiích.

Odlepení zadku od podložky při provádění spodní části cviku, když máte závaží „na sobě“, je způsobeno zkrácením přední či zadní strany stehen.

Strečink – přední část stehna (kvadriceps)
Strečink – zadní část stehna (hamstringy)

Zátěž na sebe nesmíte pouštět až na doraz, tedy nikdy by jste neměli spouštět zátěž pod úhel 70 stupňů. Spodní maximální pozice při cvičení se musí pohybovat v rozmezí 75 – 70 stupňů. Jakmile budete klesat se zátěží níže, budete více odlepovat zadek od podložky (přetížení spodní části zad), přičemž podobně jako při zbytečně hlubokých dřepech svaly stehen více nezatížíte, ale začne se více natahovat úpon kvadricepsu, který se omotává o drstnatinu holenní kosti, tím je na něj vynaložen silný tlak a může dojít k poranění.

Tento způsob cvičení, pouštění váhy co nejvíc na tělo, můžete využít při rozcvičování s velmi lehkými váhami, aby jste celý sval a úpony kvadricepsů protáhly.

Správným použitím legpressu se dají dřepy bezpečně nahradit a z legpressu možná vytěžit ještě více než ze dřepů. Řada kulturistických borců dřepy do tréninku stehen vůbec nezařazuje a přesto mají velmi masivní stehna.

Výhodou legpressu je i využití těžší tréninkové zátěže, kterou při tlaku na legpressu zvládnete mnohem vyšší než při dřepech na což přetížená svalová vlákna dobře po tréninku reagují. Růst hamstringů zajišťuje sklon celého stroje – legpressu, kdy se hamstringy do cvičení více zapojují, i to je důvod, proč jste schopni zvládnout vyšší tréninkové břemeno, než při cvičení dřepů.

Na legpressu provádějte 4 – 6 sérií s počtem opakování v rozmezí 8 – 10. Cvičení stehenní svalů na legpressu berte jako základní cvik pro hmotu stehen. Legpress plně nahradí dřepy ve všech jejich podobách.

Pozor na postavení chodidel

Tak jako při dřepu s volnou činkou i na Legpressu můžete různě volit postavení chodidel. Zde bych chtěl upozornit na jedno riziko, které můžete občas spatřit při tréninku úplných začátečníků, kteří mají chodidla položená na podložce, stylem paty od sebe a špičky mírně k sobě.

Zkuste si teď v sedě u počítače vyzkoušet toto postavení chodidel. Jakmile to uděláte, cítíte, že čím více sunete špičky k sobě tím více pociťujete nepřirozené postavení chodidel. Poloha chodidel je vám mírně nepříjemná. Teď si představte, že by jste tímto způsobem zvedali například 200 Kg na legpressu. Zkušený borec jistě naloží mnohem vyšší zátěž.

Ale i při takto nízké tréninkové váze dochází s polohou chodidel – paty od sebe, špičky k sobě, snadno k poškození laterálního menisku. Konkrétně k natržení, či k roztržení menisku. Když se vám přihodí takový úraz, tak to poznáte snadno. Ucítíte neskutečně pálivou bolest v koleni, která jen tak nepřejde a budete muset vyhledat lékařskou pomoc. V lepším případě vyfasujete ortézu na dobu neurčitou a v tom horším případě vás operativní zákrok nemine.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.