Rubrika: Cviky

  Mrtvý tah

Bez správného technického provedení může dojít k trvalému poškození spodních zad. Cvik by neměli provádět osoby se skoliózou zad. Cvik není vhodný pro začátečníky. Dále jej ze zdravotního hlediska nesmí do svého tréninku zařazovat lidé mladší 18ti let, protože jejich tělo není ještě fyzicky plnohodnotně vyvinuté!

Hlavní zapojené svaly

Mezi hlavní zapojené svaly patří skupina napřimovacích svalů páteře, trapézový sval (m. trapezius), široký sval zádový (m. latissimus dorsi),

Skupina napřimovacích svalů páteře

Mohutná skupina svalů začínající v úponové šlaše páteře a hřebeni kosti kyčelní. Stoupá vzhůru a větví se ve svaly iliokostální, dlouhý sval zádový a spinální sval.

Trapézový sval (m. trapezius)

Trojúhelníkový sval, který překrývá téměř všechny svaly krku a velkou část zad. Začíná na týlní kosti a výběžku krční a bederní páteře. Připojuje se k lopatce a ke klíční kosti. Jeho funkcí je zvedání ramen a naklánění hlavy do stran.

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi)

Velmi široký, slabý sval šířící se přes dolní plochu zad. Vnitřní část začíná na spinozních (zadních) výběžcích bederních a hrudních obratlů. Dolní část vychází z křížové kosti a hraně lopatky kosti kyčelní a horní část svalu vystupuje z posledních tří až čtyř žeber. Sval stoupá do podpažní jamky a připojuje se skrze šlachu k pažní kosti. Při vzpažení jeho stah stlačuje humerus (kost pažní) dolů, je-li rotovaný, pak ho táhne k tělu. Dále pomáhá při zdvihání žeber.

Ostatní zapojené svaly

Svalstvo paží, hýžďové svaly, stehenní svaly, svalstvo břišní a svalstvo předloktí.

Do cviku se zapojuje celé tělo, v největší míře však svaly popsané mezi svaly hlavními.

Provedení cviku

Uchopte činku nadhmatem, ve vzdálenosti rovnající se ramen. Nadechněte se a zadržte dech.

Začněte zvedat trup do vzpřímeného postoje. Přitom tlačte kyčle vpřed a táhněte trup vzad a vzhůru.

Vydechněte až tehdy, když projdete nejtěžší částí pohybu během napřimování.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Po dosažení vzpřímené polohy si na krátko oddechněte a pokračujte dalším opakováním.

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Svaly dolní části zad držte pevné a zaměřujte se na obě fáze pohybu - dolů i vzhůru, kdy dochází k ohybu a natažení dolních končetin, na něž se přenese zatížení kladené na páteřní obratle a meziobratlové ploténky. Je-li použitá těžká váha, může se toto zatížení rovnat stovkám kilogramů!

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

Vždy používejte vzpěračský opasek, který je co nejširší v oblasti zad. Opasek stabilizuje sílu tahu, podobně jako zadržení dechu. Při mrtvém tahu vzniká vysoké přetížení na LS přechod - přechod mezi bederní páteří a kostí křížovou, zde vzniká největší riziko poškození meziobratlových plotének.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Úchop je silný a vždy zámkový (palec omotaný kolem činky).

2. Záda mají přirozenou polohu. Nesmíte je kulatit ani je zbytečně příliš narovnávat.

3. Pod nohama musíte mít pevnou podložku nebo tvrdou podlahu. Kvalitní obuv je také na místě. Asijská obuv při zvedání těžkých vah nevydrží.

Uvědomte si, že například při zvedání činky 120Kg při vaší váze 80Kg působí na podrážku boty 200Kg, dochází k prasknutí mřížek (vložky) pod patami a mohlo by tak dojít ke zranění.

Jelikož dojde k nestabilitě celého postoje a to můžete ucítit právě ve spodních zádech. Zranění spodních zad je často nevratné!

B - závěrečná poloha

4. Jakmile zvednete zátěž, musíte vypnout prsa, aby jste otevřeli hrudní koš a mohli dostatečně dýchat. Při tahu vzniká kyslíkový dluh, který je potřeba pro další výkon pokrýt přísunem kyslíku.

5. Nezapomínejte na vzpěračský opasek.
6. Při napřímení tlačte ramena do zadu a prsa vzhůru dopředu.

7. Veškerou zátěž by jste měli „táhnout vzhůru“ na vzpřimovači páteře. Také ucítíte svalové napětí i v pomocných svalech jako jsou hýždě, stehna, svalstvo paží, předloktí a ramena.

Vždy však musíte kvalitně pozitivně procítit cvik především ve spodní části zad.

Poloha zad

Během celého cviku udržujte normální zakřivení bederní páteře. Kulatění zad při zvedání těžké zátěže při tomto cviku přináší nejčastější zranění zad. Během provádění cviku neohýbejte ani nenatahujte páteř.

Budete-li během celého cviku udržovat páteř ve stejném postavení, zajistíte tak maximální bezpečnost páteře a optimální rozvoj vašeho svalstva. Při zvedání trupu se koncentrujte na tah svaly kyčelními a spodní části zad, nikoli na svaly paží. Aby jste udrželi účinné zakřivení páteře a podpořili vytahování činky vzhůru, přeneste ramena vzhůru a vzad při vypnutém hrudníku.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.