Cvičíte na různých strojích speciálně určených pro vaše křivky a výsledky se nedostavují? Jestliže ano - tak to děláte základní chybu! Stroje speciálně navržené pro ženy jsou často v posilovnách obsazeny pod vidinou vylepšení postavy.
Stroje mají v tréninku také své místo. ale pokud chcete mít pevný a pěkně tvarovaný zadeček, musíte používat činky a cviky, které používají ženy kulturistky k rozvoji svalové hmoty, především stehen.
Nemusíte mít strach, že by vám narostly extra svalnatá stehna a velký zadeček. Právě naopak pevnost a tvarovanost spodní části těla nabyde konečně nových tvarů.
Objevte málo užívaný a přesto velice prospěšný cvik, který donutí vaše hamstringy a zadeček reagovat a tvarovat se do určité formy, podle vašich představ. Světové závodnice nedají na tento cvik dopustit, patří mezi ty nejlepší cviky pro tvar a pevnost hýždí.
Jestliže jste se s tímto cvikem ještě nikdy nesetkali musíte číst dál. Po uvedení tohoto cviku do vašeho cvičebního programu budete mile překvapeny. Opravdu nejde o planá slova! Zaútočíte na svůj zadeček z jiného úhlu a tak ho donutíte k lepšímu tvaru. Zapomeňte na všechny přístroje, které jsou určeny speciálně pro ženy na procvičování zadečku.
Nejlepší a nejúčinnější cviky vždy byly a jsou s činkami - tak jako mrtvé tahy. Mrtvé tahy s nataženými koleny patří mezi namáhavé a bolestivé cviky. Budete muset přistupovat k tréninku vašich hamstringů (zadní část stehen) a zadečku mnohem tvrději se sebezapřením, protože tento cvik opravdu pálí.
A teď konečně přistupme k provedení cviku
Při tomto cviku budete potřebovat pár jednoručních činek a bednu. Výchozí poloha je ve stoji na bedně. Chodidla můžete mít u sebe nebo i na šířku ramen, o variantách šířky postojů se dozvíte níže. Činky držte podél těla v natažených pažích.
Nohy musí být maximálně propnuté. Nadechněte se a stáhněte boky. Nyní se můžete začít předklánět. Nohy máte stále natažené a záda rovná. Hlavu držte rovně s přirozeností zakřivení vaší páteře. Nepředklánějte ji, protože by jste měli tendenci kulatit záda.
Pánev a zadeček tlačte dozadu. Čím více budete pánev tlačit dozadu, tím více se zapojí do cviku hamstringy (zadní část stehen) a zadeček. Tím vyřadíte vzpřimovače zad z činnosti. Předklánějte se co nejhlouběji, stále ale musíte držet propnutá kolena. Jinak by cvik neměl ten správný efekt na vaše hamstringy.
Pohyb zastavte a pokračujte směrem do původní polohy s výdechem. Pomalým kontrolovaným tahem hamstringů se napřímíte. Musíte přitom tlačit pánev zase nazpátek. Až dokončíte opakování do vzpřímené polohy, začněte s novým opakováním.
Varianty šířky postoje
Čím širší postoj zvolíte, tím více zatížíte vnitřní část hamstringů. Čím víc bude postoj užší, tím víc se do práce zapojí jejich vnější části. Jakmile vytočíte špičky od sebe a paty k sobě zatížíte v nitřní část hamstringů. Jestliže necháte chodidla rovnoběžně, zatížíte celé hamstringy. Tzn. vnitřní, střední i vnější část zadní strany stehen.
Použití zátěže
Používejte takovou zátěž, aby jste byli schopni perfektně procítit zadní část stehenních svalů. Jestliže budete používat příliš vysoké váhy, zapojíte do cviku i vzpřimovače zad. Což není pro váš trénink hamstringů účelné.
Tento cvik slouží spíše jako tvarovací cvik. Není tedy objemovým cvikem, u kterého by jste mohli používat těžké jednoruční činky.
Provedení cviku s osou (velká činka)
Také i u tohoto cviku můžete použít velkou nakládací činku neboli osu. Provedení cviku je stejné jako s jednoručkami. Nakládací činku uchopte nadhmatem. Podhmat by byl dost nepříjemný při provádění každého opakování.
Nepokoušejte se zvednout těžší zátěž trhnutím činky a věnujte velkou pozornost provedení cviku. Nezapomínejte stále myslet na to, že musíte činku dostat nahoru pomocí zadečku a hamstringů. Nesnažte se do cvičení zapojovat zádové svaly. Procvičili by jste tím záda a ne hamstringy a zadeček. Toto je důležité dodržovat, jinak se úspěchy nedostaví a vy budete zklamané.
Steppery procvičují hýždě pod stejným úhlem, ale nejsou tak účinné. Ženy, které strávili na stepperu dost času mají pěkný zadeček, ale nedostatečně zpevněný. Mrtvý tah procvičuje sedací sval a hamstringy ve větším rozsahu pohybu a pod větším napětím než je tomu u stepperu.
Při výstupech na lavičku nebo při chůzi do schodů také zapojujete zadeček, ale ne tak pod velkým úhlem jako u mrtvých tahů. Při mrtvém tahu jsou hýždě a hamstringy propracovávány ve větším rozsahu při předklonu a kontrahovány během vzpřimování zpět. Určitě zde ucítíte silné pálení v hamstringách a zadečku než je tomu u jiných cviků.
Pro ženy je určen tento speciální proteino-sacharidový přípravek FIT LADY
