Rubrika: Cviky

  Leh sed s nohama na lavici

Hlavní zapojené svaly

Přímý břišní sval (musculus rectus abdominis)

Plochý sval lokalizovaný na přední ploše břicha na obou stranách bílé linie. Začíná na chrupavkách pátého, šestého a sedmého žebra a na hrotu prsní kosti. Sestupuje vertikálně a pojí se k horní hraně stydké kosti. Při stahu předklání hrudník nebo zvedá pánev, přičemž zároveň stlačuje břišní orgány. Hraje důležitou roli při defekaci a porodu.

Zevní šikmý sval břišní
(musculus obligus externus abdominis)

Široký sval umístěný na postranní stěně břicha. Začíná na posledním žebru a šíří se šikmo ve tvaru vějíře mnoha svazky, které končí ve šlašité membráně vážící se do pochvy přímého svalu břišního. Stahy tohoto svalu táhnou žebra dolů, předklánějí hrudník nad pánev a uklánějí hrudník do stran.

Vnitřní šikmý sval břišní

Sval ležící pod zevním šikmým svalem. Vychází z předního horního trnu kosti kyčelní a aponeurozy širokého svalu zádového a vede vpřed jako vějíř. Na horu se připojuje k chrupavkám posledních žeber, dolů do stydké kosti a vpředu ve středu končí v široké membráně, která se slučuje s pochvou přímého svalu břišního. Jeho funkcí je stahovat dolů žebra, předklánět hrudník, uklánět ho do stran a stlačovat břišní orgány. Pod tímto svalem běží v rovnoběžné rovině přičný sval břišní.

Ostatní zapojené svaly

Bedrokyčlo - stehenní sval (musculus iliopsoas)

Sval tvořený dvěma částmi: musculus psoas major, začínající na posledním žebru a bederních obratlích a musculus iliacus, začínající na kyčelní a křížové kosti. Obě části se spojují, když vstupují do stehna, připojují se k malému trochanteru stehenní kosti. Jeho funkcí je ohnutí dolní končetiny v kyčli vpřed a fixace pánve a dolní končetiny k páteři a tím udržení vzpřímeného postoje.

Provedení cviku

Lehněte si na zem a nohy položte pokrčené na lavici. Pánev je pevně na zemi a nohy na lavici.

Nadechněte se a s výdechem silou břišních svalů zvedáte s kulatými zády hrudník ke kolenům.

S nádechem se vracíte do původní polohy.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Cvik je vhodný i pro začátečníky, čím vyšší použijete lavici, tím budete břišním svalům klást větší odpor. Začátečníci by proto měli spočátku používat raději nízkou lavičku.

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

Při cvičení by se do pohybu neměl zapojovat kyčelní kloub. Pohyb prochází pouze v bederní a křížové části páteře, kdy se obratel po obratli postupně sbaluje.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Nohy jsou volně položeny na lavici, vůbec se do cvičení nezapojují. Nohy nesmějí být do ničeho zaklíněny.

2. Velmi důležité je odhadnout spodní polohu cviku, jako u všech cviků prováděných na zemi s vlastní váhou. Všimněte si, že když se vracíte do počáteční polohy cviku, neleháte zády až na zem.

Ale těsně nad zemí hrudní část zad a hlavu držíte, aby napětí břišních svalů nepovolilo.

Jakmile budete pokládat hrudní část zad na zem, do práce se začnou zapojovat také napřimovače páteře.

B - závěrečná poloha

3. Závěrečná poloha pohybu je také velmi důležitá. Hrudník nesmíte zvedat příliš vysoko, pouze do polohy, kdy břišní svaly maximálně pracují, jakmile přetáhnete tuto polohu, do cvičení se začne zapojovat pomocné svalstvo napřimovačů zad, které částečně přebírá práci břišních svalů.

Proto můžete při špatné technice cvičení cítit svalovou bolest větší ve spodních zádech než v břišním svalstvu.

Závěr

Leh sed s nohami na lavici je další variantou leh sedů, kdy břišní svaly procvičíte pod jiným úhlem například než při leh sedech s nohami na zemi. Cvik je základním cvikem, který buduje a tvaruje svalstvo břišní stěny.

Při dodržení správné techniky nemusíte dělat desítky opakování, jak je často při cvičení leh sedů vidět. Po odcvičení kvalitních leh sedů s nohami na lavici ucítíte pálení již po několika opakováních.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.