Rubrika: CVIKY

  Leh sed na zemi

Leh sed na zemi je snad nejznámnějším cvikem pro procvičení břišních svalů. Ale také se u něj dělá řada zbytečných chyb, které snižují efektivitu cvičení.

Přímý břišní sval (musculus rectus abdominis)

Plochý sval lokalizovaný na přední ploše břicha na obou stranách bílé linie. Začíná na chrupavkách pátého, šestého a sedmého žebra a na hrotu prsní kosti.

Sestupuje vertikálně a pojí se k horní hraně stydké kosti. Při stahu předklání hrudník nebo zvedá pánev, přičemž zároveň stlačuje břišní orgány. Hraje důležitou roli při defekaci a porodu.

Zevní šikmý sval břišní
(musculus obligus externus abdominis)

Sval umístěný na postranní stěně břicha. Začíná na posledním žebru a šíří se šikmo ve tvaru vějíře mnoha svazky. Ty končí ve šlašité membráně vážící se do pochvy přímého svalu břišního.

Stahy tohoto svalu táhnou žebra dolů, předklánějí hrudník nad pánev a uklánějí hrudník do stran.

Vnitřní šikmý sval břišní

Sval ležící pod zevním šikmým svalem. Vychází z předního horního trnu kosti kyčelní a aponeurozy širokého svalu zádového a vede vpřed jako vějíř. Na hoře se připojuje k chrupavkám posledních žeber, dolů do stydké kosti a vpředu ve středu končí v široké membráně, která se slučuje s pochvou přímého svalu břišního. Jeho funkcí je stahovat dolů žebra, předklánět hrudník, uklánět ho do stran a stlačovat břišní orgány. Pod tímto svalem běží v rovnoběžné rovině přičný sval břišní.

Ostatní zapojené svaly

Bedrokyčlo - stehenní sval (musculus iliopsoas)

Sval tvořený dvěma částmi: musculus psoas major, začínající na posledním žebru a bederních obratlích a musculus iliacus, začínající na kyčelní a křížové kosti. Obě části se spojují, když vstupují do stehna, připojují se k malému trochanteru stehenní kosti. Jeho funkcí je ohnutí dolní končetiny v kyčli vpřed a fixace pánve a dolní končetiny k páteři a tím udržení vzpřímeného postoje.

Provedení cviku

Lehněte si na zem a nohy pokrčte v kolenou. Pánev a chodidla jsou pevně na zemi.

Nadechněte se a s výdechem silou břišních svalů zvedejte s kulatými zády hrudník ke kolenům. S nádechem se vracíte do původní polohy.

Foto instruktáž

Nohy nesmíte nikdy do ničeho zaklinit, chodidla mějte volně na zemi. Kdyby jste nohy zaklínili, do práce by se začal zapojovat bedrokyčlostehenní sval (cítíte napětí v tříslech). Tím se znehodnocuje efektivita tohoto cvičení.

Detail cviku

Důležité je také dýchání, kdy při zvedání trupu vydechujete a s pokládáním trupu na podložku se nadechujete. Při cvičení nezadržujte dech.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Jakmile se začnete vracet do počáteční polohy, nepokládejte hlavu ani hrudní páteř na zem. Když to uděláte, budete při každém opakování zatěžovat zbytečně zvedače hlavy a napnutí břišní stěny se bude snižovat. Což ovlivní nepříznivě efektivitu cvičení.
2. Hlavu nepokládejte na zem, je to další pohyb, který je zde zbytečný.

B - závěrečná poloha

3. Musíte se naučit, kdy máte pohyb v horní fázi cviku ukončit a vrátit se zpět do spodní polohy. Na obrázku je vidět maximální výše polohy, kdy pohyb zastavíte. Jakmile by pohyb pokračoval, cítili by jste spodní záda, která začnou napomáhat zvedat trup do maximální výše, přičemž břicho strácí celkové napětí.

4. Záda držíte přirozeně kulatá. Nesmíte se zvedat s rovnými zády. Docházelo by k přetěžování napřimovačů zad.

Závěrem

Leh sed je základním cvikem pro prokreslení vašich břišních svalů. Cvik se dá cvičit kdekoliv, je však nutné dbát na jeho technické provedení.

Výše jsem uvedl nejčastější chyby, kterých je nutné se při cvičení vyvarovat. Znovu bych připomenul největší chybu zaklíněných nohou. Vždy musíte cvik provádět s chodidly volně postavenými na zemi. Jinak se do cviku začne zapojovat pomocný sval v oblasti třísel a přebere značnou část stahu břišních svalů.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.