Výživa

Kolik bílkovin pro růst vašich svalů?

Bílkoviny nebo také často nazývané proteiny, jsou důležitými stavebními látkami v lidském těle. Nás zde především zajímá jak je nejlépe využít pro rozvoj svalového potenciálu.

REKLAMA

 

Bílkoviny jsou stavební látky především pro svalová vlákna a z hlediska funkčních systémů jsou základem enzymů, hormonů, imunitního systému a jsou také základem pro růst jednotlivých orgánů a tkání.

Sportovcům bývá často doporučováno přijímat velké množství bílkovin a to 2 - 3g na 1kg tělesné hmotnosti na den. Pro tak velké množství bílkovin není žádný seriózní vědecký podklad, který by toto vysoké množství doporučoval!

Naopak mnohé výsledky dokazují, že dávkování nad 1,7g je velice nebezpečné (organismus má své limity plynulé vstřebatelnosti, alkohol také nemůžete popíjet ve velkých dávkách, aniž by jste na sobě pocítili jeho negativní vliv).

U takto vysokých dávek dochází k přetěžování jater a ledvin. Což není největší problém, i když je samozřejmě závažný. Větším rizikem je vznik rakoviny. A to rakoviny tlustého střeva a celého zažívacího traktu.

Každý má v sobě od narození rakovinotvorné látky a na každém z nás záleží, jestli rakovinu nastartuje nebo ji nechá spát. Věřte nebo ne, ale vysoký a dlouhodobý přísun bílkovin je více na škodu než k užitku. V tlustém střevě se nashromáždí zbytky bílkovin, které organismus nestíhá zpracovávat. Ty zde pak zahnívají - tyto produkty jsou jedovaté a způsobují rychlejší stárnutí organizmu a zvyšují riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.

Nadbytek bílkovin v organismu také vede ke ztrátě vápníku, a tím vzniká osteoporóza (odvápnění kostí).

Dokud je člověk mladý a relativně zdraví, plný sil, nepřipouští si žádné možné zdravotní problémy v budoucnosti způsobené možná arogantním přístupem k informacím z minulosti.

Asi každý kdo usiluje o nárůst svalové hmoty po přečtení výše napsaných řádků neví jak tedy budovat svaly bez bílkovin. Máte pravdu, bez bílkovin to prostě nejde. Nemusíte se však bát, že by se (rekreační a kondiční) kulturistika nedala provozovat bez dopadu na vaše zdraví.

Ba naopak. Kulturistika je sportem, který rozvíjí svalstvo celého těla, kondici, zdraví, sebevědomí a jistě i duševní oblast sportovce. Dosáhnout těchto předpokladů lze pouze s kvalitními informacemi a s jejich správným využitím!

Jaká je tedy maximální možná dávka bílkovin nepoškozující zdraví?

Jedna z nejdůležitějších odpovědí na otázku kolik bílkovin, je ve většině internetových i magazínových informačních zdrojích špatně zodpovězena a nepochopitelně je tato odpověď neustále propagovaná. Tato odpověď zní 2g bílkovin na 1Kg tělesné hmotnosti. Tuto hloupost neustále propagují stejní lidé po dobu mnoha let. Redaktoři magazínu se nemění a často píší stejné hlouposti jako před dvaceti lety.

Nemluvíme zde o profesionálních kulturistech, kteří mnohdy používají mnohem vyšší dávky bílkovin než je hranice 1,7g. Když začnete používat určité chemické látky, budete také schopni přijmout a především dostatečně zpracovat a využít vyšší dávky bílkovin.

Bez těchto podpůrných látek vysoké množství bílkovin nezpracujete. V žádném případě nedoporučuji používání steroidních látek. Steroidy a vysoké dávky bílkovin po čase vezmou zdraví sportovce do vlastních rukou!

Množství 2g a více bílkovin na 1Kg tělesné hmotnosti je tolik let chybně propagováno, že bych si dovolil napsat, že je to jeden z největších omylů ve výživě sportovců!

Do střední fyzické zátěži stačí člověku normální množství bílkovin, a to přibližně 1g na 1Kg. Při intenzívním tréninku stačí zvýšit příjem bílkovin o 25%, tj. přibližně na 1,3g. Je zjištěno, že i při velké fyzické zátěži je dostatečné zvýšit příjem bílkovin o 30-50% více než je normální spotřeba, tedy stačí přijmout 1,5g na 1Kg na den.

U kulturisty vážícího 80kg postačí pro růst aktivní tělesné svalové hmoty o 0,05kg denně další navýšení příjmu bílkovin o 0,2g na 1Kg den, zde tedy stačí 1,7g na 1Kg tělesné hmotnosti na den.

Většinou však bývá doporučováno množství téměř dvakrát vyšší než je toto optimální množství. Již víme, že organizmus nevyužije větší množství bílkovin, než je fyziologická potřeba a proto je musí po vstřebání zase bez využití vyloučit, což jej zbytečně zatěžuje

Velké množství bílkovin (příjem nad 2g na 1Kg na den) není potřebné a vhodné ani při silových sportech, jako vzpírání, zápas a kulturistika.

„ Spotřeba bílkovin při velké fyzické zátěži stoupá pomaleji než spotřeba ostatních živin. “

Při vyšších příjmech je nutné dodávat současně i dostatek tekutin, aby byla zajištěna správná funkce ledvin, které odplavují močovinu vznikající při odbourávání bílkovin.

Pro udržení tělesné i duševní zdatnosti není tak důležité množství dodávaných bílkovin, ale jejich optimální skladba – aminokyselinové skóre (AAS).

Není správné mluvit pouze o zvýšené potřebě bílkovin u sportovců, ale je potřebné věnovat také zvýšenou pozornost ostatním důležitým živinám. Například potřeba sacharidů roste 3 - 4x rychleji než spotřeba bílkovin.

Nadměrný příjem bílkovin v kombinaci s velkou tělesnou zátěží vede spolu s nedostatečným přísunem vody (snížení vylučování moči) k nahromadění toxického odpadu z bílkovin v krvi.

Začne se zvyšovat koncentrace močoviny v krvi, což má za následek ještě větší odvodňování buněk a dochází tak k nahromadění dalších škodlivých látek, které tělo musí pracně odstraňovat.

Jak poznáte, že vaše tělo plnohodnotně zpracovalo přijatou bílkovinu v trávicím systému? Jestli byla bílkovina strávena či nestrávena poznáte cca 4 – 6 hodin po přijmu bílkoviny stravou, kdy při nestrávení dochází ke zvýšené plynatosti.

To je jasný signál, že něco není v pořádku. Zde je nutné položit si otázku, co dělám špatně. Většina lidí problém neřeší a přijímá vysoké dávky bílkovin klidně dál. To je však velice neekonomické a především nebezpečné pro vaše zdraví.

Pokud je váš organizmus přetížený příjmem bílkovin a do toho ještě tvrdě trénujete, prodloužíte proces regenerace, sníží se vaše duševní činnost a máte pocit stálé únavy.

Pro urychlení zpracování - strávení bílkovin je nutné vědět, s jakými potravinami se dají bílkoviny vhodně kombinovat. Tedy například, když si připravíte hovězí maso, musíte vědět s čím ho sníte. Zda ho budete jíst samotné či s přílohou a konkrétně s jakou.

Pro nejlepší vstřebatelnost a rychlé trávení se jeví jako nejlepší příloha zelenina. Další možnou méně vhodnou kombinací jsou škroby (těstoviny, brambory). Zde však kiž trávení trvá o něco déle. Velice nevhodná kombinace bílkovin je s tuky. Třeba když si dáte české Vepřo-knedlo (bílkoviny + tuk) a k tomu ještě knedlík, zjistíte, že se celý den nemůžete hnout, protože proces trávení trvá do druhého dne.

Příjímáte-li vysoké dávky bílkovin, neznamená to, že je tělo zpracuje a že projdou stěnou střeva do krve a podpoří tak růst svalů. Vysokým příjmem bílkovin zvyšujete riziko onemocnění, které se projeví až časem. Ve vašem střevě se začnou vytvářet nebezpečné bakterie produkující jedovaté látky.

Jak nejlépe využít zdroje bílkovin?

1. Výběr správné potraviny obsahující bílkovinu
2. Správná tepelná úprava připravovaného pokrmu
3. Množství a hodina příjmu bílkoviny (vhodná kombinace s jinou potravinou)

Do krve se dostává velké množství amoniaku, kreatininu, močovina a kyselina močová. S tím si musí tělo nějakým způsobem poradit. Odstranit tyto nežádoucí látky z krve, které jsou nebezpečné pro organizmus a následně je vyloučit. To je právě důvod, proč se zpomaluje regenerace. Brzdí se růst, či se úplně zastaví, dle doby jak dlouho jste a v jaké míře bílkovinami předávkovaní.

Tělo dává přednost odstranění výše popsaných pro tělo nežádoucích jedovatých látek před regenerací a růstem svalů! Což je logické. Nemějte strach, že při nižším příjmu bílkovin kolem hranice 1,7g na 1Kg svalové hmoty nebudete růst.

Naopak, vaše tělo nebude muset odstraňovat tyto toxické látky z krve a vy máte tak vyšší šanci pro maximální nárůst svalové hmoty a vaše zdraví mnohem déle vydrží než při neustálém předávkováváním se bílkovinami!

Kvalitní bílkoviny lze přijímat nejen z pevné stravy, ale také popíjením proteinového přípravku ve vhodnou dobu.

REKLAMA

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/